Allenamento personale

In attesa di riprendermi dal sovrallenamento non voglio stare con le mani in mano...così sto tentando di costruirmi un programma personalizzato della lunghezza di 2 mesi.
Ribadisco che non ho a disposizione i pesi.
Ho pensato di strutturalo così:
Prima fase dedicata al potenziamento della forza base con l'inserimento di pistol squat e squat; al tempo stesso ho inserito 2 giorni dedicati solamente ad esercizi pliometrici ad intesità medio-bassa (ho intenzione di andare per gradi e di iniziare nel mese successivo la pliometria seria).
Per tenermi in forma ho inserito anche esercizi per gli addominali e flessioni sulle braccia presi direttamente dal sito di Destrom ;)
Stretching dinamico ad inizio seduta e statico al termine dell'allenamento.
In breve la prima fase sarà costituita da 4 settimane durante le quali, Lunedi Mercoledi e Venerdi saranno dedicati alla forza base, mentre Martedi e Giovedì alla pliometria a basso impatto.
Dopodichè la seconda fase sarà la peggiore.
Avevo in mente di cominciare con la pliometria ad intensità medio-alta; al tempo stesso però non voglio tralasciare un elemento tanto importante come il SIT che mi garantirà dei guadagni in termini di esplosività, di forma fisica e di capacità aerobica ed anaerobica.



Mi rivolgo a tutti, ma principalmente a Mourne.
Se possibile vorrei sapere in linea di massima come posso organizzare la seconda fase dell'allenamento.
E un'altra cosa...quanti minuti di riposo devono trascorrere tra una serie e l'altra di un esercizio pliometrico?
Mi riferisco sia a quelli a bassa intesità che a quelli più pesanti.
E infine un'ultima cosa...anche nei pistol squat e nello squat semplice per ottimizzare l'esercizio quanto devo riposare tra una serie e l'altra?


La mia pazzia mi suggerirebbe di inserire pure delle sedute di PNF ahahahah però non voglio correre.

fammi capire bene, tu sei in sovrallenamento e hai intenzione di recuperare.................................allenandoti?! O_O

Nooooooooooo!
Questo programma lo svolgerò solo dopo essermi ripreso!
Non sono così folle ahahahahha
Solo che non voglio pensarci all'ultimo minuto...ho intenzione di programmare tutto per bene.

Allora?

quanti anni fai quest'anno? come sei messo con la crescita?.

Ho fatto 16 anni a febbraio...non vedo più segni di crescita da almeno 6-7 mesi ;)
1.82 m x 70 kg e un bel piede 43 (che non cresce più da almeno 1 anno e mezzo xD) ahahahaha

Dunque? u.u

Non credo, ma anche se non dovessi crescere ancora non me ne preoccuperei più di tanto...poi non trovi più le scarpe del tuo numero!!!!

Ahahahaha infatti spero che non mi cresca più il piede...43 è il numero perfetto! U.U

Mourne volevo sapere se potevi dare un occhio appena hai tempo al programma che ho fatto ;)

mmm, per la prima fase togli gli esercizi pliometrici, se ogni tanto vai a giocare ti basta e avanza.....questo perchè per migliorare la forza serve tanto riposo, se non hai quello sei fregato e vai in sovrallenamento.

per la seconda fase non fare assolutamente pliometria ad alto impatto, rimani sempre sotto i 70 cm....vacci cauto insomma.

Per i periodi di riposo dipende dal carico che usi di solito, se non usi alcun carico 2 minuti in genere bastano....per gli sprint se superi l'85-90% riposati 3 minuti per recuperare BENE.

Quindi per farla breve...fino a settembre farò un mese di soli pistol squat (con altri esercizi a corpo libero che non riguardano le gambe)...da settembre in poi vorrei andare per gradi con la pliometria e gli sprint ma non ho ben chiaro come poter fondere le due cose u.u

quello che puoi fare è mischiare gli hurdle jumps con gli sprints immediatamente a fine serie.
del tipo, 5-10 salti di hurdle jumps seguiti immediatamente da uno sprint massimale di 8-9 secondi.

vai che è una meraviglia ^^

Ok ok finisco questo mese e ci do dentro con hurdle e sprints ;) un'altra cosa...oltre ai pistol posso fare anche gli squat con i pesi (qualcosa di leggero come 8-10 Kg; ho solo questo a casa u.u )?

dovresti sapere cosa vai ad allenare con quel peso.. :P o sbaglio? :P se alleni la forza massimale non ha molto senso allenarsi su tale range....mi raccomando...specificità!.

Ma non avevi detto che ti saresti riposato...

E allora niente pesi u.u cmq sono fermo da 20 giorni...ho cominciato a fare 2 tiri solo lunedì.
E sto benissimo ;)

vacci gradualmente ok? :) buon recupero.

Grazie Mourne :)