Elevazione

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Ciao a tutti, mi chiamo Leonardo, ho 15 anni(le compio 16 il 23 maggio) e sono un fanatico del salto verticale. La mia vita è stata condizionata dal salto verticale quando avevo 13 anni, quando ho iniziato a giocare a pallacanestro. Con il tempo mi sono innamorato pazzamente di questo sport, vedendo L'NBA, Eurolega ecc ; ma la cosa che mi piaceva più fare era saltare in alto per schiacciare a canestro. Il sogno dei miei sogni. Così mi sono informato, ricercando per molto tempo tutti i metodi per aumentare il salto verticale passando ore davanti al computer. Alla fine trovai un programma scritto da un allenatore NBA e lo scaricai. Lo feci e incrementai il mio salto di 20/25 cm in 3 mesi!!! Pazzesco per la prima volta sono riuscito a toccare il ferro e successivamente ad aggrapparmici.In questo tempo poi mi ero iscritto a basket perchè adoravo questo sport; ma purtroppo la compagnia e l'allenatore mi ingoravano( i soliti problemi di squadra) e dopo un anno e mezzo smisi. Con il passare del tempo però la mia elevazione è rimasta quella. Mentre succedeva tutto questo un professore di educazione fisica( e presidente regionale dell'atletica leggera) mi notò e mi chiese di allenarmi con lui perchè mi voleva nella sua squadra di atletica(nel salto in alto). Così mi iscrissi ad atletica perchè il mio alleantore mi voleva. Ma all'inizio questo sport mi piaceva poco, e non ci andava tanto spesso. Ma poi rendendomi conto delle mie qualità mi sono dedicato a questo sport e in poco tempo sono arrivato a conquistare vari titoli importanti dell'atletica umbra(la mia regione). Sono infatti tutt'ora secondo in Umbria di salto in alto e salto in lungo( nel salto in alto sono stato anche primo qualche volta). Per tanto tempo ancora ho cercato le basi che si trovano dietro al salto verticale e finalmente le ho capite dopo tante ricerche anche grazie al vostro forum! è molto utile, vi ringrazio molto. Così conobbi la pliometria, la forza esplosiva, la forza massimale e tutti gli esercizi possibili immagginabili( anche grazie alla vertical jump bible).Scusatemi se ho scritto tanto ma ho voluto raccontare la mia storia.

benvenuto
anche io sognio di schiacciare.
quale programma hai eseguito ?(quello del preparatore NBA)
come si chiama?

welcome :) bella storia! bravo!

Grazie. Non ha un titolo preciso; non è un gran che ma è utile ai principianti. Gli esercizi per la forza ce li ho messi da me.



Elevazione

Se qualcuno avesse detto ad un giocatore che gli sarebbe stato concesso un solo desiderio, cosa avrebbe chiesto? Avrebbe probabilmente chiesto di saltare più in alto, di correre più veloce, di essere più alto, o di essere più forte. Se la sua richiesta fosse stata quella di saltare più in alto, allora questo è il suo giorno fortunato perchè stiamo per andare a scoprire i segreti di come testare l'elevazione e poi come aumentarla.
Il primissimo passo che si deve fare per aumentare l'elevazione è di misurare realmente il proprio salto. Questo è un dato preciso. Ci sono molti modi di misurare a che altezza si salta, ma un vero test d'elevazione è un salto eseguito con i due piedi che non si muovono prima di lasciare il suolo, ma spingono semplicemente il corpo verso l'alto. Si misura la distanza tra la massima altezza iniziale, cioè quanto in alto puoi estenderti con entrambi i piedi a terra usando il tuo braccio, che si usa per il tiro) e l'altezza effettiva del salto. La differenza tra le due distanze fornisce la misura del salto in verticale. Per esempio: se l'estensione iniziale con i piedi a terra è m.1,90 ed il salto in verticale è m.2.50, si ha un salto in verticale di cm.60. Questo test può essere facilmente attuato su un muro o usando un metodo per testare il salto verticale chiamato "Vertec".
Se si è a casa e si vuole effettuare il test da soli, si prende un pezzo di gesso, lo si strofina sulle dita della mano, si raggiunge il punto più alto che si può in estensione da fermo e si tocca il muro. Ora si fa un passo indietro, si strofina ancora un po' di gesso sulle dita, ci si dispone nella posizione che precede il salto (corpo basso sulle gambe e braccia alzate dietro, pronte per spingere il corpo) e si salta il più alto possibile toccando ancora il muro con le dita. Si effettuano tre tentativi e si misura il salto migliore dei tre, misurando la distanza tra i due segni lasciati con il gesso tra l'estensione da fermo e l'altezza massima raggiunta con il migliore dei tre salti. La distanza tra i due segni indica la misura del salto il verticale.
Ora che si conosce il tale misura, si può lavorare su come migliorare il salto in verticale.
Si deve lavorare sull'aumento della potenza e della forza nelle gambe e nelle anche. La zona del corpo conosciuta come la "zona di potenza " è lo spazio tra il tuo ombelico e la prima metà della metà della parte superiore delle gambe. Se si guarda una persona saltare, si noterà che le sue gambe si estendono in avanti ed in alto in modo molto esplosivo e questo permette loro di avere più slancio possibile per aiutare a portare il corpo in alto. Lavorare sui movimenti che estendono le anche in avanti ed in alto è la chiave per aumentare il salto verticale.
Poichè il nostro obiettivo è saltare più in alto e la chiave per saltare più in alto è aumentare la forza e la potenza nelle anche, dobbiamo trovare diversi modi per aggiungere resistenza al reale movimento del salto, per aumentare la "zona di potenza". Si deve seguire un programma di forza che lavora sulle gambe e le anche insieme, con esercizi di esplosività per raggiungere i miglioramenti nel salto in verticale. Esercizi di forza come squat, squat con una gamba, allunghi, ed esercizi per l'esplosività come salti squat, alzate di potenza al mento, e vari esercizi di salto devono essere attuati per aiutare a sviluppare gambe e anche potenti e forti. Verranno in seguito descritti tre esercizi iniziali di sviluppo che aiutano ad aumentare il salto in verticale. Una volta che sarà padrone di questi tre esercizi, il giocatore sarà pronto per eseguire movimenti esplosivi più tecnici per migliorare ulteriormente il salto in verticale.
Salto con la corda . Il metodo vecchio stile per aumentare il salto in verticale è il salto con la corda. Il salto con la corda prepara il corpo a salti ripetitivi ed è un eccellente esercizio per i muscoli per lavorare sul tempo del salto. Questo à un movimento veloce, esplosivo e ripetitivo per i muscoli delle intere gambe e anche. Si inizia il movimento base del salto con la corda posta dietro ai piedi, per tre serie da 60 a 90 secondi, con almeno 60 giri di corda al minuto. Fare una pausa di un minuto tra ogni serie e ripetere l'esercizio tre volte a settimana. Questo è davvero un modo molto valido per riscaldare i muscoli prima di iniziare la sessione di salti. Aumentare il tempo dedicato ai salti appena si entra in forma.
Salti sul cubo. I salti sul cubo sono il mio esercizio preferito per aumentare l'elevazione. Questo è un esercizio molto tecnico, che richiede concentrazione durante l'intero esercizio. Si salta semplicemente dalla posizione eretta dal pavimento su un cubo o una piattaforma simile, che sia ben stabile, posta ad un livello più alto e poi si fa un passo indietro verso il basso per tornare nella posizione iniziale. L'idea di questo esercizio è di atterrare come un gatto in cima al cubo. Si deve provare ad atterrare sugli avampiedi senza fare rumore. Puoi aumentare la resistenza di questo esercizio tenendo dei pesi in mano, o indossando un giubbetto con pesi, o aumentando l'altezza del cubo. Eseguire tre serie da 8-10 ripetizioni con uno o due minuti di pausa tra le serie. Si devono possibilmente mettere protezioni attorno alla parte protezioni attorno alla parte bassa della gamba oppure imbottiture e imbottisci attorno al cubo, nel caso si dovesse perdere la concentrazione, essere stanchi o perdere il ritmo e non completare il salto.
Elastici per la resistenza. Gli elastici per la resistenza sono facili da usare e sono un valido modo per aggiungere resistenza al tuo salto in verticale. Ogni tipo di elastico per la resistenza potrebbe essere usata per tutto il tempo in cui la si sente comoda intorno al tuo corpo. Hai bisogno di avere una persona che ti che ti aiuta a tenere alta la corda quando salti. Ci si allena semplicemente saltando a piedi pari e provando a toccare un'altezza predeterminata (mettere, ad esempio, un segno su un muro, toccare il tabellone ecc.) mentre chi aiuta, mantiene l'elastico al suo posto. Eseguire tre serie da 8-10 salti con una pausa che va da 30 a 45 secondi tra una serie e l'altra.

Senti Mourne, da quanto ho capito(ho letto la guida vertical jump) il salto è un'espressione di una grande quantità di forma(massimale) in un breve periodo di tempo cioè 0.2. Poi dopo entra in gioco anche l'abilità pliometrica importante perchè aumenta la capacità elastica,reattiva. Io vorrei aumentare la mia elevazione. All'inizio ero interessato a dei programmi interressati come questo per esempio:
-http://freetoflyy.blogspot.com/ è veramente interessante. Non c'è un programma unico ma è diviso in fasi a seconda sesei più carente in forza massimale, pliometria o esplosività. I programmi secondo me nn sono per nnt male e secondo me sono anche efficaci. Comunque questo sito parla di un ragazzo americano che dopo anni di ricerca ed applicazioni è riuscito ad ottenere un salto di 43 pollici(1.09 m) di elevazione e nn è per nnt male. Ci sono anche articoli MOLTO interesasnti sulle abilità altetiche e sul salto verticale.
Poi avevo pensato alla Vertical Jump Bible, ma infine mi sono reso conto che un programma personalizzato è la cosa ideale, poichè equilibra il potenziamento con lo sport che già fai e ti permette di guadagnare buoni centimetri senza sovrallenarti.

Io vorrei aumentare la mia elevazione
Pratico il salto in alto 2 volte alla settimana e la corsa/scatti gli altri 3 giorni. Sicuramente con il nuovo programma ridurrò gli allenamenti a 2/3 volte alla settimana. Il problema però che il mio sport non ha off-season. L'atletica c'è tutto l'anno e sopratutto l'estate dato che è uno sport estivo. Nel nostro allenamento ci focalizziamo molto sulla pliometria: facciamo molta corda, salti con un piede, raccolta delle ginocchia al petto e qualche volta mi fa fare anche le cadute da una panca.
Io vorrei aumentare notevolmente il mio salto e sono disposto a sacrificarmi(non ho problemi con il tempo libero e studi).
Io inizialmente aveva pensato a dividere il programma in due fasi:
1 - Nella prima intendevo aumentare la mia forza massiamale in un periodo di 3/4 mesi, anche perchè senza quella non si va da nessuna parte, è la base. Non ho problemi con i pesi, anche perchè li ho praticati con pesi discreti:
- affondo sono riuscito a fare 20 kg in totale
- leg curl ed leg exstension con 36 kg
- squat con qualcosa tipo 40 kg ma nn potevo caricare più di tanto perchè non ho il macchianrio adatto( ho la palestra a casa )
2 - Nella seconda invece avevo pensato a esercizi di esplosività e qualcosina di pliometrico per rendere la forza massimale "utilizzabile" per così dire.
Ho quindi una buona esperienza con i pesi e quindi questa volta mi vorrei mettere giù di brutto anke perkè le gare stanno arrivando e voglio migliorare le mie prestazioni. Quindi vorrei cominciare a sollevare carichi pesanti.
Che ne dite? Potrebbe andare?
Cmq ho letto che la forza massimale dopo un periodo di 6/8 settimane può diminuire l'effetto sulla forza esplosiva perchè intervengono fibre lente nell'allenamento ed avrebbero ripercussioni negative.
Che ne pensate? A questo punto è meglio incorporare forza ed esplosività per evitare questo problema?

ciao ankio ho il tuo stesso problema pero io gioco a basket(ma tanto l'elevazione serve a tutti e due)pure io pensavo di sviluppare forza massima e pliometria perche cosi penso ce sia una spinta potente da parte delle gambe.il problema è che nn ho idea di quale allenamento posso svolgere. ESPERTI DATECI UNA MANOOOOOOOOO!!!!!!!!! potreste darci un esempio di allenamento da seguire per incrementare il nostro salto verticaleeeeeeeeeeeeeee?????

appena mi riesco a liberare vi rispondo.. nell'altra sezione avevo anticipato che non ci sarei stato molto per il mese di aprile..

huge vwrtical da quanto scrivi sei uno dei migliori saltatori della regione, dovresti avere un allenatore che ti spieghi tutto dato le tue qualità!

quanto hai di elevazione a 2 piedi?

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Cmq ho letto che la forza massimale dopo un periodo di 6/8 settimane può diminuire l'effetto sulla forza esplosiva perchè intervengono fibre lente nell'allenamento ed avrebbero ripercussioni negative.
Che ne pensate? A questo punto è meglio incorporare forza ed esplosività per evitare questo problema?

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la forza massimale può calare la forza pliometrica ed esplosiva solo se elevata a livelli estremamente alti (parliamo di powerlifting), inoltre per perdere questi fattori dovresti al contempo non praticare movimenti esplosivi e pliometrici, oppure può essere legato al fatto che ti dedichi eccessivamente e a senso unico alla forza massimale....in un regime di allenamento di 3-4 mesi può essere essendo che segui dei cicli mirati, ma non me ne preoccuperei in quanto a seguire ci saranno cicli dinamici di potenza.

da fermo ho 65 cm(arrivo a 2.90 cm)
in corsa con 2 piedi arrivo ai 70/75 cm (sfioro il ferro)
in corsa con un piede ho 80 cm(arrivo a toccare il ferro e raramente ad aggrapparmici)

Ma allora che dite può andare come programmazione generale?
C'è qualcosa da correggere?

al programma da te descritto aggiungerei un periodo di preparazione muscolare della durata di n. 4 settimane, ove dovrai allenare tutti i gruppi muscolari che userai maggiormente dopo....livelli di ripetizione medi (non meno di 12 ripetizioni ma non più di 15-16)...e peso molto basso, questo ti preparerà fisicamente a sostenere gli sforzi più elevati che verranno in seguito.
squat a basso peso, stacchi o glute ham raise con carichi bassi dovranno essere la normalità, assieme all'allenamento del busto e della parte superiore (se richiesto).

un balzo diretto all'allenamento massimale presenta rischi di infortunio non indifferenti, in particolare per la schiena.
Ripeto nuovamente, la responsabilità è sempre e comunque vostra, siete liberi di seguire la linea di allenamento che preferite.

Ok...grazie. Tanto c'è ancora un pò di tempo...devo ancora aggiustarmi un pò la schiena dato che ho il bacino un pò ruotato e lo sto aggiustando. Comunque vorrei aggiungere anche un pò la parte alta dato che sono magro fisicamente nella parte superiore; sono cerciuto tanto in questi ultimi tempi e mi dicono che ha ripercussioni sulla schiena che non riesce a sopportare i tempi dei muscoli...infatti ho anche una specie di leggera(non so come si chiama)...quando tendo a chiudermi con la testa e ad accentuare la curvatura della schiena...ma niente di che. Comunque vorrei rafforzare sopratutto le spalle per potenziare la muscolatura che mi fa stare dritto che ne dite? Devo utilizzare carichi abbastanza pesanti per rafforzare la schiena e le spalle?...Casomai quando inizio tutto aprirò un journal. Comunque non ti preoccupare...ho sperimentato un pò di persona cosa significa "pesante"...non certo nello squat che richiede una certa tecnica sennò ti distruggi; ma chiederò aiuto ad un istruttore della palestra che mi saprà dire l'esatta esecuzione sia dello squat ma anche di altri esercizi.

cifosi? lordosi?.
il pull-up con entrambe le prese, il plank obliquo all'indietro e il glute ham raise dovrebbe risolverti il problema, il peso tienilo basso, quando lavori sulle gambe rischi meno, la schiena è più facile da danneggiare, ci si mette poco a farsi un'ernia.

grazie...il pull up sono le trazioni con entrambi le prese giusto?
il plank obliquo all'indietro qual'è?
il glute ham raise quello con l'attrezzo apposta o naturale?
Però ora ripensandoci vorrei provare a fare un programma un pò con il corpo libero e qualche peso che ho casa. Ho letto che i migliori esercizi a corpo libero sono il pistol squat e il one legged deadlift.
Ho pensato che darmi subito al massimale può essere rischioso e sarebbe meglio prepararmi un pò con il corpo libero in preparazione della palestra. Che dici?
Io avevo pensato a carichi pesanti perchè ho già usato i pesi e pensavo che il corpo libero non potrebbe fruttare. Ho fatto affondi(con 20 kg massimo), leg curl, leg exstension e un pò di squat con poco peso.
Che ne pensi? Una volta sono riuscito a fare 4x10 di pistol squat per gamba con il metodo assisstito(tipo qullo con lo stipite della porta)e devo dire che è stato faticoso sopratutto per la gamba sinistra.
Potrò guadagnare qualche centimetro con il corpo libero? Ci potrei abbinare qualche esercizio con i pesi, tipo affondi, leg curl e leg exstension nel caso in cui è leggero. Comunque devo dire che una volta ho provato il pistol squat.Non è stato facile per niente; infatti mi manaca un pò di stabilità e un pò di flessibilità, infatti quando scendo oltre i 90° cado. Non è facile per niente!

certo che puoi guadagnare con il corpo libero! e non poco! bisogna solo metterci una bella dose di grinta e di pazienza ma prima o poi rende tutto!.
4x10 sullo stipite...ma completi col sedere per terra o a 90°?.
per il pistol non assistito inizia con una sedia che sia a 90° poi pian piano alzi il tiro e inizi ad usare altezze minori, aumentando l'intensità e la difficoltà.
tranquillo è normale che cadi sotto i 90° poichè scendi nel range debole...tutti quelli che ci provano la prima volta non ci riescono, anche molti che in palestra tirano su un bel po di peso.
si, assolutamente, un periodo di preparazione è alquanto necessario per i massimali, la via ideale è andare a serie di 3x12 ripetizioni in modo da stimolare anche un minimo di massa.

per la flessibilità noterai un incremento sostanziale dal momento che inizierai a fare sforzi lungo dei range di movimento completi (dead lift ad esempio)....a proposito della flessibilità mi raccomando:
stretching ballistico e dinamico prima dell'allenamento e stretching statico SOLO dopo allenamento.

facevo il pistol assistito andando giù per bene, quasi toccando il sedere per terra.
il one legged deadlift è quello che mantendendo una gamba tesa dietro, scendi fino a toccare il pavimento o la punta dei piedi?
Comunque avevo pensato di abbinare al pistol squat e al one legged deadlift qualche esercizio con i pesi dato che ho una palestra a casa, con panca, manubri, cyclette, panca per addominali, remanometro
che ne pensi?
lo streching dinamico sono i slanci?
quello balistico qual'è?

beh non male :).
per un video degli one legged DL guarda qui: http://www.youtube.com/watch?v=LA1n11ph_wU.

si, puoi tranquillamente abbinare anche qualche esercizio con i pesi, l'importante è che rispetti le tempistiche di allenamento.
a grasso come sei messo? sei magro? grasso corporeo??

non ho mai misurato il grasso corporeo, ma non sono assolutamente sovrappeso o cose del genere, dato che faccio molta attività sportiva...comunque sono alto 1.78/1.80 e peso intorno ai 70 kg...l'anno scorso pesavo 64/65 kg in piena estate...
Sono di corporatura robusta ,ho le gambe grosse e il petto/schiena magri, un pò scolpiti. Mi si vedono un pò la linea degli addominali alti.

beh non sei messo male :)