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FONDAMENTI DI ALIMENTAZIONE: LA GUIDA

Ultimo Aggiornamento: 25/03/2010 10:02
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03/03/2010 11:33

semplice e di veloce riferimento.
Questa guida si prefigge di far apprendere in modo molto semplificato le basi per capire qualcosa di ciò che state mangiando, non è una guida nutrizionistica ma conterrà dei concetti che vi aiuteranno fin da subito ad ottimizzare la vostra attuale dieta, nonchè la vostra salute in generale.

Le domande non fatele qui, bensì nella sezione principale della cartella allenamento e tattica.


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03/03/2010 13:54

PARTE 1: CARBOIDRATI E INDICE GLICEMICO

Esistono due tipologie di carboidrati, ad alto indice glicemico e a basso indice glicemico.

cos'è che produce questa distinzione? l'indice glicemico:


L’indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio dal nostro corpo ed entra nel flusso sanguigno.

Così, maggiore è l’indice glicemico di un cibo più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l’indice glicemico dello stesso sia basso.



Ora, un secondo fattore da tenere in considerazione, l'insulina:


I carboidrati stimolano la secrezione d’Insulina.

Più veloce è l’entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’impennata dei livelli di Insulina.

L’Insulina è un ormone anabolico!

Come tale è anche responsabile della crescita del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso una aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi!

Ne risulta, dunque, che più basso è l’indice glicemico di un cibo ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione d’insulina e pertanto minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!



Ora, quand'è che il picco insulinico non provoca la trasformazione dei carboidrati ad alto IG in massa grassa? quando questi carboidrati vengono assunti dopo un'attività fisica, ossia quando nel corpo i muscoli hanno un "fabbisogno energetico"..da non confondersi con fabbisogno proteico, mi riferisco alle scorte di glicogeno dei muscoli e in generale alle altre funzioni dove il glucosio rappresenta un fabbisogno in seguito all'attività fisica.

Aver detto questo ci permette di capire meglio quando usare i diversi tipi di carboidrati, durante le giornate normali è preferibile usare carboidrati più lenti, dopo lo sforzo fisico per ripristinare velocemente servono dei carboidrati più veloci.

Riguardo alle dosi c'e molta confusione, tramite un quote vi dimostro quali possono essere le problematiche legate all'assunzione di una dose sbagliata di carboidrati e come due cibi se messi assieme possono modificare l'indice glicemico di un pasto.....tutto ciò rientra nel cosiddetto "carico glicemico":


Primo problema: nel tempo sono state stilate diverse versioni della tabella dell'indice glicemico (da qui in avanti IG), utilizzando due diversi alimenti di riferimento: il gucosio ed il pane bianco. Naturalmente i valori che si ricavano nei due casi sono diversi, perciò:

* una tabella seria deve specificare la sostanza di riferimento
* occhio quando confrontate dati provenienti da fonti diverse! Per passare dai valori espressi relativamente al pane a quelli calcolati rispetto al glucosio è necessario moltiplicare l'IG per 1,37.

Secondo problema: è stato visto che l'indice glicemico di un alimento varia enormemente in relazione a tantissimi fattori. Ad esempio, per un vegetale: il suo stato di maturazione, il periodo di raccolta, la zona di coltivazione, se è crudo, cotto al dente o stracotto... Tenete conto che anche la composizione del pasto influenza la velocità di aumento della glicemia: se mangio della pasta da sola è un conto, se la condisco pesantemente il suo indice glicemico si abbassa molto.

Per l'ultima tabella aggiornata (finalmente si sono acorti della variabilità e l'hanno indicata!) potete andare qui
http://www.ajcn.org/cgi/content-nw/full/76/1/5/T1

Terzo problema: alcuni approcci dietologici commerciali che si basano sull'indice glicemico (ad sempio il metodo Montignac) sostengono che si possono mangiare quantità libere di alimenti, purché a basso IG.
Qui parte l'inganno, che idealizzando l'IG come divinità onnipotente vende agli utenti l'illusione della bacchetta magica che permette di mangiare a piacere... La variazione della glicemia non dipende solo dall'IG, ma anche - ovviamente! - dalla quantità di cibo che mangiamo! 150 grammi di piselli bolliti, ad esempio, che hanno un IG di 33, determinano una risposta insulinica maggiore che 50 grammi di patate fritte (IG di 75). Altro che mangiare a piacere! Questo fattore (che tiene conto dell'IG e della quantità di alimento) si chiama carico glicemico, ed è il vero valore significativo.

Quarto problema: la reazione insulinica è un problema solo se mangiamo più del necessario, o se abbiamo le scorte di glucosio già al massimo: nei casi di un intenso allenamento o lavoro fisico - o comunque quando le nostre scorte vanno ripristinate - l'insulina non fa altro che ricaricare i depositi che si erano impoveriti, e dunque... ben venga!

Quinto problema: aumentare i grassi o le proteine nell'alimentazione per mangiare meno carboidrati non è una soluzione. Non sto considerando ora solo il punto di vista calorico, ma la nostra salute nel suo complesso. L'organismo può imparare ad usare grassi o proteine al posto dei carboidrati, ma con sostanze di scarto molto faticose da smaltire, con una riduzione dell'efficienza psicofisica e del benessere, con una generale disidratazione interna e col rischio di accumulare sostanze tossiche.

Sesto Problema: Alla fine, un regime dietetico dimagrante funziona solo se si mangia poco, e bene. Tutte le mille proposte commerciali che ci vengono proposte dal mercato non sono che tentativi più o meno fantasioni di nascondere questa elementare verità.












[Modificato da Mourne 03/03/2010 14:02]
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24/03/2010 19:04

Domandone: più volte, in altri post, hai fatto presente che è sconsigliato abbinare proteine e carboidrati in fase digestiva.

Come mai?
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25/03/2010 10:02

il problema principale è che le due tipologie di cibo necessitano di due ambienti digestivi diversi (le proteine hanno bisogno di un ambiente molto più acido dei carboidrati) e questo allunga la permanenza del cibo nel tratto digestivo allungando le tempistiche della digestione dando un senso di scomodità....un caso particolare in cui questo potrebbe essere un vantaggio è per coloro che soffrono di diabete...in quanto questo processo allunga le tempistiche di rilascio di glucosio nel sangue e il picco insulinino è veramente bassissimo.
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