Hotsizzle88' s Journal

Ciao a tutti!
Oggi ho iniziato gli allenamenti dopo aver letto svariate discussioni in materia di Vetical Jump. Ora essendo un ingnurante in materia , sono stra graditi modifiche e consigli su questa scheda per aumentare l'elevazione.

premetto che ho 2 allenamenti a settimana ( merc- ven )

Ringrazio fin da adesso , tutti coloro che riusciranno a contribuire a tutto questo.

Cercherò di aggiornarlo ogni fine settimana

21 anni
Peso : 60 Kg
altezza 1,73

allenamento A[/DIM] (ad esempio lunedì e giovedì):

-riscaldamento (corsetta lenta) + bicicletta da sdraiato.

-piccola pausa di 1 min.

-70-80 saltelli vari veloci come secondo riscaldamento.

-20 sec pausa

-lunge frontale pliometrico eseguito con massima esplosività ed altezza (inizia con 2 serie da 8 salti alternati e vedi come ti senti, durante le prime 2 settimane vacci MOLTO cauto con questo esercizio perchè massacra le gambe)...recupero fra le serie: 1 minuto e mezzo.

-1 min. pausa (qui la pausa è importante specificatamente dopo aver svolto i lunges pliometrici).

- saltelli laterali di un ostacolo basso ad un piede per volta(es. cono da allenamento) --- 2 serie da 20 salti, mezzo minuto di recupero fra le serie.

- 1 minuto di pausa.

-Deep jumps: è una variazione di un salto a canestro da fermo, in cui fai uno squat estremamente basso e profondo e poi esplodi verso l'alto (link vai al minuto 05:25, lui li chiama deep leaps) di questo fanne 2 serie da 6 con la massima intensità ed esplosività.

- 3 serie di flessioni negative, le ripetizioni sono tali da arrivare a 1-2 ripetizioni prima dell'esaurimento.

- 3 serie di trazioni alla sbarra, le ripetizioni sono tali da arrivare a 1-2 ripetizioni prima dell'esaurimento.


allenamento B (esempio martedì e venerdì):

- riscaldamento (saltelli sul posto) + bicicletta da terra (4-5 minuti).

- secondo riscaldamento: corsetta alternata fra bassa e media velocità (1-2 minuti)

-pausa di 20-30 secondi.

- 3x sprint a 80% circa della velocità massima (1 minuto e mezzo di pausa fra le serie)

-pausa di 1 minuto e mezzo.

- step ups, 2 serie da 10 per gamba, eseguito con la massima potenza, postura e velocità possibile (es. 1 serie= 10 sinistra, 10 destra), tempo di recupero fra le serie= mezzo minuto.

- low depth jumps da meno di 25-30 cm di altezza, 2 serie da 5 ripetizioni.

-pausa di 1 minuto.

- pistol squat negativo (3 serie, con le stesse modalità di serie e ripetizioni adottate nelle trazioni e nelle flessioni, nell'allenamento A)

- natural glute ham raise (1 serie, con le stesse modalità di serie e ripetizioni adottate nelle trazioni e nelle flessioni nell'allenamento A), stavolta l'esercizio va svolto immediatamente dopo il pistol senza alcuna pausa.

[Modificato da hotsizzle88 01/11/2009 21:42]

Ciao, lo ho letto ora, se vuoi un mio parere, allenandoti 2 volte a basket, per ora fai cosi: fai 1 dei due allenamenti preposti sopra ma cosi impostati:

A: solo pliometria (no flessini, ghr, squat ecc...) + stretching
B: Forza gambe + upper body 2 volte a settimana.

Pratichi a livello agonistico? Se si vediamo di fare
Plio bassa intensità + media
Forza pesante
Forza leggero

Farai inizio settimana plio pesante metà settimana forza pesante fine settimana forza leggero (ovviamente distante almeno 48 ore dalla possibile partita se pratichi)

In questa prima fase focalizzerai l'attenzione più sugli esercizi di forza che sulla plio.

Per i riposi fai come ti ho detto nell'altro post, comunque in caso rifacciamo velocemente il programma nel dettaglio, semplice semplice 3-4 esercizi a giornata + erettori spinali ;)

Magari Kytai . Se riuscissi a farlo in base alle mie esigenze sarebbe il massimo. Guarda il post nell altra discussione.

Kytai = Idolo

PS: erettori spinali ? (ignoranza inside)

Nell'altro post ti ho scritto tutto nel dettaglio.

Nuovo journal ! Grazie all' aiuto di Kytai

Giorno 1 Pliometria
A) Warm-up 10' corsa o bicicletta
B) 1' x 5 corda oppure serie di saltelli sul posto per 5 volte da 1' (pausa 60'')
C) Saltelli laterali di ostacolo basso 2x30 a piede (rest 120'')
D) Affondi pliometrici (scendi stai 1-2'' e salti cambiando gamba, stai 1-2'' e salti ecc... ecc...) 2x6-8 a gamba Importante qui ammortizzare (120'' pausa)
E) 5x sprint a 80% circa della velocità massima (120'' pausa)
F) - Skipping 2x10m rapido e con passi vicinissimi + allungo blandissimo
- calciata 2x10m rapido + allungo blandissimo
- doppio-impulso 2x10m con allungo blandissimo
Stretching 10'

Giorno 3-5 Forza FULL BODY
Premessa: Stai lavorando sulla forza, non sull'ipertrofia quindi non serve a niente il cedimento, lasciati un buffer di 1 o 2 reps complete, quindi scegli un numero di reps che puoi fare nei 5 set, anche fosse un 5x1 o 5x2 ... 5x "X"

A) Riscaldamento 10' + 5' stretching dinamico
B) Squat pistol 5 set x X fatte bene (120'')
E) Trazioni prone 3x X (rest 90'') alternate a trazioni supine 3x X (90'')
C) Ghr 5x X fatte bene e lentamente (120'')
F) Flessioni a varia ampiezza, anche con schiaffo se riesci 5x X (90'')
D) Polpacci 1 piede 3x12-15 "discesa" lenta, "salita" esplosiva (60'')
G)Abs in superserie :crunch + crunch inverso + superman: tutti in 3x15-20 al termine pausa 60'' e ricominci (giorno 3)
Abs: solevamenti bacino + byke abs + superman: 3x15-20 rest 60'' (giorno 5)

Settimana 1, inizio programma esegui un test di salto(dopo adeguato warm-up):
1 tempo
2 tempi (piede sx e piede dx)

Ogni 2-3 settimane ri-prova il test, magari facendo concordare la settimana di scarico, perchè devi prendertela con la prova dei massimali.
Adotta lo schema 2:1 o 3:1 cioè 2 o 3 settimane di lavoro e 1 di scarico in cui dimezzi le serie o abbassi del 50% il numero delle reps in ogni set, se vuoi puoi incrementare di 30'' anche i riposi in questa settimana.

Dopo 3 mesi , settimana di recupero (7gg) niente allenamenti .

Bene, inoltre ti consiglio dopo un periodo di circa di 3 mesi di prenderti del recupero passivo (niente allenamenti) dalla plio -7gg vanno bene- (mi sembra di avertelo già detto comunque)Buon allenamento!
Kytai :)

Sisi , ce lho segnato in "testa" , ora aggiorno anche il post !

Finito la prima settimana di allenamento ( per metà con la vecchia scheda..)

Ovviamente rimarrà invariata almeno per un altra settimana , immagino...

Si, facciamo un totale di 2-3 settimane in cui esegui plio + esercizi di potenziamento, poi facciamo 1 d scarico e poi ricominciamo.
Seguiamo un modulo 3:1 ti va?

Certo che si !

Al prossimo rapporto Kytai , e buon weekend!

Ok ho finito la seconda settimana.

Ora seguo la stessa scheda per la 3° settimana poi scarico , successivamente faremo qualche modifica immagino?