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Aiuto programma di allenamento

Ultimo Aggiornamento: 01/02/2017 16:55
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Matricola
22/03/2015 10:21


10 km di corsa 3-4 volte a settimana ?
Avrei intenzione di cominciare l'allenamento a maggio-giugno e il mio scopo principale è quello di migliorare le mie prestazioni a basket (lato atletico, coordinazione ecc.)
Volevo chiedervi anche in che modo utlizzare il mio tenpo per gli allenamenti, ovvera che ora cominciare a fare corsa e quando fare basket e sopratutto che genere di esercizi dovro fare...
Sono alto 1,76m e peso 60-65kg, spero che tutto cio vi basti per potermi aiutare, scusate il disturbo e grazie :)
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23/03/2015 10:09

Ciao Shott =) .
Correre 10 km di sicuro può darti molta resistenza all'acido lattico, ma devi sempre considerare l'altro lato della medaglia: 'esplosività.
I giocatori di basket non sono maratoneti, devono integrare sia resistenza fisica, ma anche esplosività e resistenza alla potenza.
Il mio suggerimento è usare un protocollo a base di sprint interval training, è utile nel senso che alleni entrambe le facce.
Utile anche il fatto che la durata dell'allenamento è molto minore.

Questo per dire che certo, ogni tanto lo puoi fare di correrti i 10 km, però non farlo 3-4 volte la settimana, rischi di migliorare un botto in resistenza ma di rendere meno a livello atletico-esplosivo.

Come elevazione come sei messo? flessibilità?
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Post: 19
Età: 26
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Matricola
27/03/2015 17:01

Ciao :)
Sono alto 1,76 m e riesco ad arrivare fina 2,80 m saltando, e sono anche abbastanza flessibile (gli esercizi di stretching e roba come questa mi riespno piu che bene)...
Scusa l'ignoranza ma cos'è lo sprint interval training?
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30/03/2015 20:59

ne avevo parlato tempo fa in questo post:

http://basket.freeforumzone.leonardo.it/d/9227567/Sprint-Short-Interval-Training/discussione.aspx

Comunque è un protocollo dove alterni degli sprint fatti a intervalli, raggiungendo velocità sempre maggiori.
Ovviamente si tratta di ritmi cardiaci più alti della norma, che a volte possono lasciarti senza fiato.
Se non hai controindicazioni o problemi fisici noti puoi provarlo, ma inizia piano e sali molto gradualmente.
Se noti qualcosa che non va fermati subito e non esagerare... soprattutto all'inizio.

Altra cosa importante: per iniziare conviene farlo max 2 volte la settimana, con almeno 2-3 giorni di distacco l'uno dall'altro... questo perché il sistema nervoso centrale viene sollecitato parecchio e richiede più tempo per recuperare.
E' molto importante questo fattore perché non ti accorgi quando hai il SNC scarico, è facile andare in sovrallenamento.

Detto questo.. devi stabilire una scaletta di priorità, a partire dal tuo obbiettivo più importante.
Questo perché ti devi allenare in modo specifico e graduale.
Facendo troppe cose insieme rischi di perdere questa specificità, rallentanto NOTEVOLMENTE i tuoi progressi.
Quali sono i tuoi obbiettivi? =)
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Matricola
02/04/2015 21:11

Il mio obbiettivo principale è diventare il più forte possibile in questo sport, intendo che questo sport, sebbene io lo abbia iniziato piuttosto tardi (16 anni), sta avendo sempre più importanza per me e non credo possa più farne a meno.
Perciò credo di voler arrivare abbastanza lontano, sinceramente non so da dove cominciare... Quando mi alleno da solo faccio un po di tutto, ovvero gli esercizi di tiro (quelli che mi avevi consigliato tempo fa), dribbling: esercizi piuttosto utili trovati su internet e basati sullo spider drill (sempre consigliato da te) ed esercizi di passaggio (passo 1 o 2 palle al muro).
Non ho nessun coach o roba del genere e perciò ogni tanto mi trovo piuttosto disorientato, per questo volevo chiedervi un aiuto sperando che almeno voi mi capiste :)
Scusate il disturbo e grazie di nuovo :)
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Matricola
06/04/2015 10:02

Scusate c'è qualcuno?
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Post: 14.794
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06/04/2015 12:01

Sempre presenti! Con le vacanze pasquali magari non è entrato nel forum, non disperare ;)
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Post: 22
Età: 26
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Matricola
06/04/2015 16:41

Ah ok, grazie :)
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Post: 9.142
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08/04/2015 13:15

Quando desideri migliorare, è necessario che tu o qualcun'altro osservi i tuoi movimenti.
Questo è necessario perché quando ci si guarda si riesce a vedere molte informazioni.

Secondo te per quale motivo quando i tifosi di calcio/basket sono al bar, discutono dei giocatori in modo critico.. come se avessero l'esperienza di un allenatore professionista quando in realtà non ce l'hanno?.
Uno dei motivi, è che quando cambia la prospettiva cambia anche il modo di valutare le cose: è più facile riconoscere gli errori quando vedi qualcun altro che li commette, anche se la persona ad essere ripresa sei proprio tu.
Questo gioca a tuo favore! Quando riconosci i tuoi errori, la curva di correzione scende, migliori più in fretta che non quando te lo dice "qualcun altro".

Riprenditi con una videocamera mentre giochi, mentre ti alleni, non te ne pentirai... o in alternativa chiedi consiglio a chi ti vede giocare, e vede come ti muovi.

Altro fattore importante è il concetto di forza.
La forza è un fattore che è si legato ai muscoli che si contraggono, ma è principalmente un fattore neurale.
Questo perchè "quanto forte" le fibre muscolari si contraggono, è un fattore neurale, che viene dal cervello... dal sistema nervoso centrale (CNS).
Questo perchè quando contrai i tuoi muscoli, non li contrai al 100%.. se tu li contraessi al 100% probabilmente ti strapperesti la carne dalle ossa.

Ultimo fattore è la frequenza e la specificità.
Se parti con poco, allenarti frequentemente è la cosa più intelligente che puoi fare per migliorare in fretta.
Migliorare la tecnica, i fondamentali, TUTTO quello che richiede ripetizione e memorizzazione di movimenti nuovi, trae enorme beneficio dalla frequenza.
Questo significa che, quando devi imparare movimenti nuovi, paradossalmente è più fruttuoso allenarsi meno ma più spesso.



Dopo questo breve background, ultima cosa: non hai ancora stabilito delle priorità.
Dire "voglio arrivare lontano" non significa dare priorità.
Dare priorità significa che vedi la cima della montagna, e pianifichi le tue tappe di viaggio per arrivarci.

Queste tappe non sono poche, e devono essere gestite una per una, o al massimo pochissime alla volta.

- Tiro (tecnica di tiro, tiro con autopassaggio, a occhi chiusi, con una mano sola, ecc.)
- Palleggio ( tipologie di palleggio, change of pace, finte, gestione della palla con una mano sola)
- Visione periferica ( uso abituale nella vita quotidiana, accorgersi di TUTTO quello che sta nel campo visivo, e non solo quello che si sta fissando )
- Atleticità ( tecnica di corsa salto e scivolamento, salto verticale, velocità di accelerazione, flessibilità, coordinazione, dorsiflessione ecc. ecc. )
- Passaggio (passaggio senza guardare, usando la visione periferica, passaggi lunghi, ecc.)
- Movimenti sotto canestro (finte, uso del piede perno)

Come vedi ci sono tantissimi fattori, ed è impossibile per te allenarli tutti quanti.
Devi decidere in primis se iniziare con il lato atletico, oppure farlo dopo e concentrarti prima sui fondamentali.... vedi tu =)
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Post: 23
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Matricola
12/04/2015 09:48

Innanzitutto ti ringarzio per tutto quello che hai scritto, mi sta schiarendo le idee.
Per la frequenza non so se va bene come mi alleno io, ovvero 1-2 ore al giorno (1 se sto da solo, 2 se incontro altre persone).
Ultimamente come ho gia detto mi stavo allenando con il metodo che mi avevi consigliato, e ieri ho riempito alcune lagune che avevo in difesa.
Ora sinceramente non so se partire dai fondamentali o dal lato atletico, ma alla fine credo che il risultato sia lo stesso... Prima di decidere volevo chiarire qualcosina:
1)Prima abbiamo parlato dello short interval training, il giorno in cui faccio questo allenamento posso comunque allenarmi a basket o rischio comunque di affaticare il sistema nervoso centrale?
2)Se mi sovvralleno ( 4-5 ore di gioco) che conseguenze ci sono? Ovvero che conseguenze ci sono nell'affaticare troppo il snc?
3)Per migliorare l'atleticità credo ci sia bisogno di molta costanza (come i fondamentali del resto), ma se mi alleno sull'altleticità tralasciando i fondamentali non rischio di trascurare troppo/scordare questi ultimi? Quindi, si può allenare sia atleticità che fondamentali (sempre nelle dovute misure ovviamente) contemporaneamente?
Spero che tu possa chiarirmi questi punti ed aiutarmi a fare la scelta migliore... Grazie e scusami il disturbo :)
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Post: 9.152
Età: 39
Sesso: Maschile
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12/04/2015 14:53

Rispondendoti in dettaglio:

1) Dipende quanto ci dai dentro.
Lo sprint interval training è una dinamite per il SNC, e lo esaurisce in fretta, questo poichè lavori gradualmente fino a raggiungere il 90%+ dello sforzo, e fatto ripetutamente questo ha degli effetti abbastanza marcati sul SNC.
Puoi allenarti, non c'è nessuno che ti lega, ma il mio suggerimento è di limitarti a cose leggere, come i fondamentali o movimenti che non comportano uno stress eccessivo.

2) Le conseguenze del SNC affaticato le noti immediatamente: tempi di reazione più lunghi, performance ridotte nonostante i muscoli non siano stanchi, ecc.
La cosa brutta è proprio quella, che quando affatichi il SNC non te ne accorgi direttamente, ma solo tramite l'osservazione del calo della tua performance.
Il problema in quel caso è che i tempi di recupero del SNC sono molto più lunghi e lenti del semplice recupero muscolare.
Se si tratta solo di gioco in polleggio, non è un problema enorme, peggio che va ci tiri di meno i giorni dopo.
Pure io giocavo per ore d'estate.
Il buon senso comunque deve sempre esserci, 4-5 ore non sono un po' tantine? =)

3) Diciamo che puoi dare una priorità, nel senso che puoi dedicare più tempo per una cosa e meno per un'altra.
In tal senso puoi fare le due cose "contemporaneamente".
Ovviamente in questo caso il miglioramento di entrambi i fattori è più lento.
Poi certo, molto dipende da quanto tempo dedichi alla seconda attività.


Il tuo cervello lavora sulla frequenza.
Più spesso fai una cosa e "meglio" la fai, in modo più efficiente.
Il come dividi le tue sedute, influenza anche le zone del tuo cervello che vengono "modificate" per funzionare meglio.
Questo significa che dedicando la maggior parte del tuo tempo di allenamento ad una cosa sola, quel fattore avrà un miglioramento di efficienza massimo, ed è l'ideale quando devi fare imparare al corpo movimenti e automatismi nuovi. (questo vale anche per le abitudini!!)

Leggiti qualche info sul "Grease the groove", scommetto quello che vuoi che rimarrai sorpreso: Link



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Post: 24
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Matricola
25/04/2015 11:44

Grazie per aver risposto alle mie domande :)
Da quello che ho capito dovrei allenarmi costantemente e fino a quando inizio a stancarmi, giusto?
Non so se ho capito bene ma con il passare del tempo dovrei fare "più fatica" a stancarmi e riuscire ad allenarmi per piu tempo al giorno...
Tornando all'allenamento vero e proprio, ho letto il link che hai inviato e non sono riuscito a capire molto di quello che c'è scritto apparte il fatto che il corpo impara meglio quando non è stanco e non devo fare più cose contemporaneamente, altrimenti non concludo nulla...
Detto questo va bene se faccio: (?)
2 volte a settimana lo short interval training + esercizi di palleggio
2 volte a settimana semplice corsa (per aumentare la resistenza ma non troppa, se no perdo in esplosività)
2 volte a settimana esercizi specifici, nel senso che mi concentrerò su una tappa alla volta ovvero 2 settimane mi concentro sul tiro, altre 2 settimane sul dribbling, altre 2 sulla difesa ecc.
---
Per gli esercizi volevo seguire i tuoi allenamento ovvero il programma di tiro che avevi scritto e per gli altri cerchero sul forum, credi che vada bene?
Volevo chiederti anche un'altra cosa:
Credo che tu abbia provato sia ad allenarti per 2-3 ore di fila sia per poco tempo e frequentemente, e volevo chiederti si hanno veramente risultati più significativi con quest'ultima tipologia di allenamento?
Scusa il ritardo della risposta ed il disturbo e grazie di nuovo :)
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02/05/2015 14:35

Ok per l'approccio 2+2+2.
Alla fine devi vedere tu come ti senti... e mi raccomando, ogni 3 settimane una settimana di riposo dove non stressi i muscoli.

Al di la dei risultati, allenandoti per due o tre ore di fila alleni prevalentamente la resistenza, senza contare che ciò ti obbliga a riposi più lunghi a causa dell'acido lattico.
A questo aggiungi il fatto che allenarsi per così tanto tempo comporta una esecuzione scorretta dei movimenti, e tu non vuoi che il tuo corpo memorizzi dei pattern scorretti: aumenteresti notevolmente il rischio di infortuni.
In altre parole, per quanto riguarda il mio pensiero sull'argomento, lo sconsiglio a prescindere.
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20/01/2017 12:20

Ciao Shott! come procede con l'allenamento?.
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26/01/2017 11:03

C'è un'altissima probabilità che tu con questi allenamento l'abbia accoppato.

Testo nascosto - clicca qui



"Se vuoi realizzare i tuoi più grandi sogni devi essere pronto ad affrontare i tuoi peggiori incubi"

"A meno che uno come te non ci tenga molto, niente andrà meglio o sarà risolto!"
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26/01/2017 11:27

Ho lavorato come un cane per 7 mesi dopo l'ultimo messaggio e i risultati si notavano eccome, seriamente.
Poi ho smesso di giocare a basket a causa dei compagni di squadra che pensavano solo al gioco individuale e al loro ego e stronzate varie, erano egoisti insomma... Comunque sia grazie per esserti scomodato mourne, mi sono allenao duramente ma ne è valsa la pena... Lo apprezzo molto nonostante sia finita cosi
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26/01/2017 11:40

Guarda Shot, il mondo del basket non è semplice.
Il nostro problema principale è che non riusciamo a creare un movimento compatto perché soffriamo di "élitarismo" e di "troppo ego" come dici tu, insomma ce l'abbiamo profumato solo noi. [SM=x52092]
Ti consiglio tuttavia di continuare a giocare nei playground e di farlo per divertirti, se poi ogni tanto vorrai tornare nel forum per parlare del più e del meno sappi che sarai sempre il benvenuto qui. [SM=x49483]
Ci battiamo da sempre contro le "stronzate varie" cestistiche, fidati. [SM=g2486691]



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26/01/2017 12:29

Sono contento che gli sforzi da parte tua abbiano trovato riscontro, e vedrai che perseguendo quella strada migliorerai ulteriormente.
Concentrati sempre sulle tue debolezze, su quelle bisogna dare priorità.

Non farti affossare dai compagni di squadra egoisti.
Non vale la pena investire il proprio tempo in una squadra poco coesa in cui si passa poco la palla.. e in cui il coach non ha nulla da dire al riguardo.
Cerca una squadra dove il tuo impegno venga riconosciuto. :-)

Tienici aggiornati! ;-)
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Post: 80.885
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26/01/2017 12:38

... e se anche nella prossima squadra te se incula fai come tutti noi e gioca nei playground.
La strada non mente, anzi, ti accoglie... filosofia davidesca. [SM=g2486824]



"Se vuoi realizzare i tuoi più grandi sogni devi essere pronto ad affrontare i tuoi peggiori incubi"

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Matricola
26/01/2017 13:54

A basket ci gioco spesso nei campetti, e seguo moltissimo il mondo del basket ma comunque nella mia citta ci stanno solo due squadre, appunto quella che ho lasciato e l'altra che sta veramente lontano e mi ruberebbe troppo tempo andarci e ritornarci. Ci sono ancora un po di cose che devo migliorare ma rispetto all'inizio sono un giocatore completamente diverso. In definitiva abbraccio la filosofia dantesca e mi godo il basket [SM=g27811] , mi fa molto piacere il fatto che state cercando di aiutarmi coi vostri consigli. Grazie di nuovo.
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