Pasto pre e post workout

Dottor Mourne, a lei.

Comprensivo di integratori, nel caso.

Per quanto riguarda gli stimolanti e e termogenici c'è un ottimo articolo che bisognerebbe leggersi prima di procedere:
www.rawtraining.eu/nutrizione-e-supplementazione/la-sfida-del-pre-...

Parallelamente, alla fine il discorso ruota attorno alle scorte glicemiche.
2-3 ore prima dell'allenamento sarebbe opportuno mangiare carbo complessi in modo da "caricare bene".
Questo è importante soprattutto se si svolge movimento di potenza dove la perdita di peso non è l'obbiettivo principale.

Personalmente penso che se invece lo scopo primario fosse la perdita di peso e di massa grassa, allenarsi a digiuno sia la mossa vincente per i vantaggi che derivano da tale pratica ( salvo problemi di insulina e glicemia ovviamente ):
www.my-personaltrainer.it/allenamento/correre-digiuno.html

Per fare un piccolo "tweak" all'allenamento a digiuno suggerisco l'uso di aminoacidi ramificati in polvere, in piccole quantità.. da assumere prima dell'allenamento.
Il motivo è che così viene bloccato eventuale catabolismo muscolare.. pur non rompendo il digiuno!.

Altra nota importante: se avete dormito poco, non allenatevi a digiuno.. potrebbe portare ad uno stress eccessivo.

Come integratori che suggerisco pre-workout la mia scelta solitamente ricade su BCAA e glutammina.
La glutammina soprattutto funge da buffer e da' parecchia resistenza in più all'accumulo dell'acido lattico:

link

Per il post workout sono OK dei carboidrati veloci.
Non verranno convertiti in grasso corporeo in quanto serviranno per ripristinare il glicogeno muscolare.
Oltre a quelli, è consigliato un buon apporto di proteine complete, come quelle delle uova, del latte, della soia, ecc ecc. (se introducete soia assicuratevi che il consumo di iodio sia adeguato, è fortemente goitrogena).
Carne bianca sarebbe meglio.

Da qui certamente ci si può ramificare in tutti i tipi di diete... e ognuna ha la sua lista di cibi.
Sono tutte correnti di pensiero che hanno impatto diverso su ognuno di noi... e qui bisogna sperimentare i cibi che sono piu o meno adatti a noi, non esiste una dieta adatta a tutti.

Di recente ho avuto modo di sperimentare un pochetto con le linee guida del dott. Mozzi e devo dire che, come linee guida, le reputo personalmente un buon punto di partenza per iniziare un proprio percorso di scoperta.

All'inizio dove il mio principale obiettivo era perdita massa grassa/dimagrimento mi allenavo a digiuno. Ora il mio obiettivo e' la massa e mangio solitamente frutta (banana) un ora e mezzo prima.
Post WO mi son sempre trovato bene con le proteine (carne bianca).
Vorrei provare gli amminoacidi a partire da Settembre, ora con Agosto di mezzo non mi pare il caso.
La frutta e' da considerarsi carboidrato veloce?

Devi guardare l'indice glicemico. Più è alto, più è veloce.

Whey e caseine post-WO? Arginina e creatina pre-WO? E durante? Destrosio e BCAA?

My two cents. Quando ho fatto l'ultimo periodo di massa, mi sono trovato molto bene con pranzo completo (di solito riso in bianco e carne), prima dell'allenamento un frutto e creatina, dopo l'allenamento pane, affettato magro e creatina. Gli integratori proteici (in questo caso meglio whey) a parer mio non hanno di per sè nulla di utile, ma diventano comodi per sostituire un pasto solido post-allenamento se non si ha modo di prepararlo. Possono servire, sempre per ragioni di praticità, anche nei casi in cui la dieta richieda una grossa quantità di proteine da distribuire durante il giorno. Per un periodo ho usato caseine prima di andare a dormire ma mi sono trovato meglio facendo un altro piccolo pasto con latte, burro d'arachidi/frutta secca e cereali.
Non ho mai usato BCAA ma penso che siano un buon integratore pre-workout.

Una cosa importante che volevo sottolineare è che l'alimentazione deve andare di pari passo con la qualità dell'allenamento (oltre che ovviamente al suo scopo). Voglio dire che se avessi fatto questa dieta quando ero una mozzarella al primo anno di palestra non avrei ottenuto praticamente nulla e probabilmente non mi avrebbe fatto bene. Parlo in linea generale eh, non so assolutamente voi come siate messi, ma il taglio della discussione mi sembrava da ABC. Tante volte, per una mancanza di qualità nell'allenamento che può essere dovuta a moltissimi fattori, ci sembra di faticare tanto ma ci stiamo in realtà sotto-allenando, per cui non riusciamo a costruire nulla coi mattoni che ci fornisce il cibo. Per lo stesso motivo, è inutile mettersi in testa di "fare massa" o "fare forza" con improbabili schede di powerlifter russi se prima non si è fatta un po' di legna (oppure, cambiando versante, pensare di perdere 10 kg correndo per ore filate, quando in realtà non siamo allenati e dopo 10 minuti si cammina).
Io mi concentrerei quindi su questo e sul seguire una dieta corretta ma non eccessivamente elaborata *, mantenendo alcune linee guida per il pre e post-allenamento ma introducendo gli integratori solo al raggiungimento di una certa soglia, oltre la quale si inizia ad apprezzare quella spinta in più che danno.

* questo punto rientrerebbe poi in un discorso più ampio e se vogliamo etico, vale a dire che in parole povere mangiare non dev'essere una costrizione nè tantomeno allenarsi. Al primo posto ci dev'essere il piacere e la volontà di fare entrambe le cose, seguire schemi troppo rigidi secondo me è spesso controproducente e, soprattutto, difficilmente attuabile per la maggior parte di noi. Il mio esempio che ho descritto prima era una giornata ideale con allenamento alle 15.30, ma avendo impegni abbastanza incostanti capitava spesso di allenarmi e mangiare ad orari diversi. Eppure i risultati li ho avuti lo stesso. A me piace studiare ed organizzare l'allenamento, ma conosco tanta gente che preferisce "improvvisare" (su buone basi, of course) ed ha ugualmente buoni risultati perchè così facendo mantiene alta l'intensità e rinnova sempre gli stimoli.

io credo che il pre e post dipenda molto dall' orario in cui ci si trova. AD esempio io se devo allenarmi alle 10 e mezza di mattina , opto per una colazione abbondante e magari se ho voglia un frutto 3/4 d'ora prima dell allenamento e come post fare un pranzo completo , prediligendo riso

the fire bug, 7/18/2014 2:37 PM:

---

Devi guardare l'indice glicemico. Più è alto, più è veloce.

Whey e caseine post-WO? Arginina e creatina pre-WO? E durante? Destrosio e BCAA?

---

Yup.
I BCAA li dividerei fra il prima e il durante, le whey dopo, assieme a dei carbo veloci per ripristinare le scorte glicemiche.


Sempre parlando di post workout, vi consiglio anche di leggervi questo articolo, cibo per la mente [SM=x49416] .
Vi posto il link con la traduzione di google in italiano.

http://translate.google.it/translate?hl=it&sl=en&u=http://bradpilon.com/weight-loss/post-workout-protein-dare/&prev=/search%3Fq%3Dbrad%2Bpilon%2Bpost%2Bworkout%2Bmeal%26biw%3D1039%26bih%3D667

Quoto per intero anche quanto scritto da Sir.