DRose' s journals

Domenica 6 novembre inizio programma per aumentare forza funzionale e un po' di forza massimale in palestra. L'esercizio che ho scelto sono i pistols squat. In più squat jumps con manubri con posizione da fermo 5x5.
Programma da seguire fino al 25 dicembre. Poi seguirà un programma di 6 settimane mirato allo sviluppo della forza esplosiva e della reattività con l'introduzione dei salti in basso.
DOMENICA
Palestra:
6x5 Snatch con manubrio Kg. 12 rec 3’
5x6 Panca Piana Kg 8,75 rec 3’
5x6 Lat Machine Kg 35 rec 3’
Core stability (vari ponti in posizione statica)
LUNEDI
MATTINA
Jump training
POMERIGGIO
Sprint training
Palestra:
3x6 Lower back Kg. 37,5 rec 3’
Pistol Squat rec 3’
5x5 Dumbell Squat jump Kg. 10 rec 3’
MERCOLEDI
Jump training + Sprint a croce
GIOVEDI
Jump training + Sprint training + Palestra:
3x6 Lower back Kg. 37,5 rec 3’
Pistol Squat Kg.8 rec 3’
5x5 Dumbell Squat jump Kg. 10 rec 3’

Il volume e l'intensità dei pistols variano settimana in settimana:
1 settimana) LUN - GIO 10serie x 6ripetizioni rec 3' senza manubri
2 settimana) LUN - GIO 10serie x 5ripetizioni rec 3' 4 kg.
3 settimana) LUN - GIO 10serie x 4ripetizioni rec 3' 6 kg.
4 settimana) LUN - GIO 12serie x 3ripetizioni rec 3' 8 kg.
5 settimana) LUN - GIO 10serie x 3ripetizioni rec 3' 8 kg.
6 settimana) LUN - GIO 8serie x 3ripetizioni rec 3' 10kg.
7 settimana) LUN - GIO 8serie x 2ripetizioni rec 3' 12kg.

I jump training del lunedi e giovedi sono:
Prima serie
a) 10 salti verticali con slancio delle braccia
Rec 3’
b) 10 salti verticali da posizione di ½ Squat
Rec 3’
c) 10 salti verticali con raccolta delle ginocchia al petto
Rec 3’
d) 10 salti verticali cercando di toccare un oggetto in sospensione
Rec 3’
e) 10 salti verticali dalla posizione di affondo

Macropausa 5’

Seconda serie
a) 10 salti verticali con raccolta delle ginocchia al petto
Rec 3’
b) 10 salti in lungo da fermo
Rec 3’
c) 10 salti laterali sopra un ostacolo
Rec 3’
d) 10 salti in avanti con due gambe (pag. 117)
Rec 3’
e) 10 salti verticali dalla posizione di affondo

Il jump training del mercoledi è:
a) 6 serie x 30 mt Balzi alternati con qualche metro di rincorsa rec 3’
Macropausa 5’
b) 4 serie x 30 mt Salti con una gamba (2 serie ds + 2 serie sn) rec 3’

Gli sprint training del lunedi e giovedi:
4 serie x (20 mt + 30 mt) rec tra le serie 3’ tra gli scatti 50” sull'asfalto per l'elasticità e reattività.

Sprint a croce ponendo cinesini a mo' di croce con rispettive distanze dal centro:
3 serie x (mt.10+10 – 15+15 – 20+20 – 15+15) rec 5’

In seguito posterò i test di CMJ, test sui 10m e sui 50 mt.

hai fatto bene ad alleggerire il carico per il mercoledì...sennò sarebbe stato sicuro un sovrallenamento.

Prova per una settimana o due e vedi come ti senti...è quello l'importante, devi sentirti bene te.

Se combini nell'eventualità puoi provare a settare la 3-4 settimana come scarico e cali di molto le serie, così ti riprendi un po.

Ciao raga,
la prima settimana sembrava dura ma niente in confronto alla seconda!
I pistols con imanubr da 4 kg ciascuno sono durissimi. Per questo motivo ho deciso di togliere i dumbell sqaut jump e li sostituirò con dei semplici sqaut jump da fermo a corpo libero. Infatti ho paura di allenare con gli sqaut jump dopo i pistols le fibre lente anche se non dovrei perchè non porto i pistols ad esaurimento. I dumbell sqaut jump li farò nel periodo di 6 settimane dopo questo. Per migliorare la forza esplosiva.

Ciao raga, allora per paura del sovrallenamento ho tolto gli sprint e i balzi del mercoledi. Per assicurarmi che l'allenamento sia sulla forza massimale il giovedi della seconda settimana ho sotituito la seduta con 4 kg e ho fatto 9 serie con 6 kg per braccio. Secondo me la miglior tecninca d'esecuzione dei pistols è impugnando i manubri e tenere le braccia flesse davanti a sè. Poi voi fate come vi trovate meglio. Ho nontato però che quando si è molto affaticati, si tende, o almeno io, a piegare il busto in avanti. Questo pensa che sia scorretto percgè toglie sforzo alle gambe e lo carica alla schiena. Vi terrò aggiornati.
I test che ho fatoo all'inizio del programma sono stati:
Andando in un campo di calcio ho fatto uno sprint dalla linea di fondo fino a centrocampo in 7"01. Dalla linea laterale fino all'area ho impiegato 02.95sec. Vi terrò aggiornati dei successivi miglioramenti.

Hai detto una cosa molto giusta per il discorso schiena, fai attenzione.
parole sante cmq.
Grande Drose!! falli neri!!

Raga, l'altro ieri impugnando manubri di 8kg ho sentito dolore al tendine penso del ginocchio sinistro. Ho usato subito delle pomate antiinfiammatorie e il giorno dopo non mi faceva male anche tornando alla posizione pistols come quando il dolore era più acuto.
Penso di aver capito il problema.
TROPPA FRETTA.
Ho caricato troppo e ho scelto un esercizio troppo impegnativo.
Ho deciso di abbandonare l'allenamento e ne comincerò uno nuovo rivolto alla forza generale utilizzando carichi medi.

buona cosa, un periodo di defaticamento è il top...vedrai che dopo questo periodo e dopo un po di riposo i risultati verranno da te...a bussare alla tua porta.. :P...

Grazie Mourne.
Il dolore è passato. Posso balzare sprintare e non sento fastidi.
Ecco il mio nuovo programma:

1 ciclo: Forza generale
Durata: 5 settimane
Giorni di allenamento alla settimana: 3 (2 Forza generale – 1 Forza esplosiva)
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari
Ogni lunedi, mercoledi vanno eseguiti jump training e sprint training come facevo nel programma precedente.
1 settimana
5x14 (per ogni esercizio) carico 30% rec. 3 minuti
2 settimana
5x12 (per ogni esercizio) carico 40% rec. 3 minuti
3 settimana
Lun e Mer 5x10 (per ogni esercizio) carico 50% rec. 3 minuti Ven 5x6 carico 40% rec 3 minuti (solo per parte alta del corpo) + pliometria (balzi) per le gambe
LUNEDI 5X10 Tutti gli esercizi Carico 50% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X10 Tutti gli esercizi Carico 50% Rec 3 minuti
VENERDI 5X6 No squat Carico 35% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
4 settimana
LUNEDI 5X8 Tutti gli esercizi Carico 60% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X8 Tutti gli esercizi Carico 60% Rec 3 minuti
VENERDI 5X6 No squat Carico 35% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
5 settimana
5x6 (per ogni esercizio) carico 60%-70% (varia nel corso dei giorni) rec.3 minuti
LUNEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
2 ciclo: Forza generale - massima
Durata: 6 settimane
Giorni di allenamento alla settimana: 3 (2 Forza generale – 1 Forza esplosiva)
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari
1 settimana
LUNEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
2 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
3 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
4 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
5 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
6 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)

3 ciclo: Forza esplosiva
Durata: fino inizio estate
Giorni di allenamento alla settimana: ( 2 Forza esplosiva) 1 di richiamo forza ogni 3 settimane
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari

il mio suggerimento è di modificare il tuo programma ogni 4 settimane, fai 4 settimane e poi fai un programma nuovo in base a quali sono le tue statistiche o in cosa sei migliorato, così perdi molto meno tempo. :)