Grazie Mourne.
Il dolore è passato. Posso balzare sprintare e non sento fastidi.
Ecco il mio nuovo programma:
1 ciclo: Forza generale
Durata: 5 settimane
Giorni di allenamento alla settimana: 3 (2 Forza generale – 1 Forza esplosiva)
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari
Ogni lunedi, mercoledi vanno eseguiti jump training e sprint training come facevo nel programma precedente.
1 settimana
5x14 (per ogni esercizio) carico 30% rec. 3 minuti
2 settimana
5x12 (per ogni esercizio) carico 40% rec. 3 minuti
3 settimana
Lun e Mer 5x10 (per ogni esercizio) carico 50% rec. 3 minuti Ven 5x6 carico 40% rec 3 minuti (solo per parte alta del corpo) + pliometria (balzi) per le gambe
LUNEDI 5X10 Tutti gli esercizi Carico 50% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X10 Tutti gli esercizi Carico 50% Rec 3 minuti
VENERDI 5X6 No squat Carico 35% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
4 settimana
LUNEDI 5X8 Tutti gli esercizi Carico 60% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X8 Tutti gli esercizi Carico 60% Rec 3 minuti
VENERDI 5X6 No squat Carico 35% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
5 settimana
5x6 (per ogni esercizio) carico 60%-70% (varia nel corso dei giorni) rec.3 minuti
LUNEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
2 ciclo: Forza generale - massima
Durata: 6 settimane
Giorni di allenamento alla settimana: 3 (2 Forza generale – 1 Forza esplosiva)
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari
1 settimana
LUNEDI 5X6 Tutti gli esercizi Carico 70% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
2 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
3 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
4 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
5 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
6 settimana
LUNEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
MERCOLEDI 5X4 Tutti gli esercizi Carico 80% Rec 3 minuti
VENERDI 5X5 No squat Carico 40% (vel. Max) Rec 3 minuti
+ pliometria (balzi)
3 ciclo: Forza esplosiva
Durata: fino inizio estate
Giorni di allenamento alla settimana: ( 2 Forza esplosiva) 1 di richiamo forza ogni 3 settimane
Esercizi scelti: Squat, Panca piana, Lat Machine, Lento avanti con manubri da seduto
Recupero tra le serie: 3 minuti con addominali e lombari
[Modificato da DRose 27/11/2011 20:14]