Allenamento x 41enne

Allora Mourne concordo con Te. Ma l'aspirina mi occoreva proprio ero tutto arrugginito.

Comunque ieri sono riuscito a fare tutto tranne andare agli allenamenti con la squadra, avevo la più piccina con la febbre ed allora ho preefrito stare a casa insieme a Lei.

Oggi mi sono fatto una corsetta da 33 minuti a media intensità ritmo 6:47 per 4,87 km + 30 minuti di Addominali e Lombari .

Più tardi mi farò il Circuito Fitness senza pesi e di nuovo addominali, lombari e glutei.

Una domanda ma per il salto quanto sono importanti i glutei ed i lombari?


Esistono esercizi specifici per migliorare il loro supporto al salto? Credo che per i glutei il Pistol Squat sia micidiale!

Ridurrò gli allenamenti come mi hai consigliato!

PS: Stamane pesavo 91,4 Kg; (-17,1 Kg. da Settembre 2010) EVVAI !!!

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Una domanda ma per il salto quanto sono importanti i glutei ed i lombari?


Esistono esercizi specifici per migliorare il loro supporto al salto? Credo che per i glutei il Pistol Squat sia micidiale!

Ridurrò gli allenamenti come mi hai consigliato!

PS: Stamane pesavo 91,4 Kg; (-17,1 Kg. da Settembre 2010) EVVAI !!!

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sono importantissimi...ma li senti di più quando salti a due piedi che non ad un piede solo....in genere i lombari sono il punto debole di moltissimi atleti.
a corpo libero il pistol è quanto di meglio puoi fare per rinforzare la forza massima delle gambe inoltre ci prendi in stabilità ed equilibrio, che vuol dire tanto.
questo va un po contro quelli che sono stati i test...che vedono gli atleti che hanno mischiato potenza e stabilità con risultati minori di chi ha allenato in modo specifico la potenza....vi sembrerà strano, ci sono rimasto stranito pure io.

ottimo per il calo di peso!! una cosa carina tra l'altro è che più massa muscolare metti su e più bruci! tenendo a mente che più muscoli richiedono anche più calorie.

bravo! continua così!!

Ho seguito i consgilgi di Mourne.
Sabato e Domenica ho sospeso allenamenti, in effetti stavo notando un decremento nel rendimento.
Ho ripreso oggi, da questa settimana mi allenerò in questo modo:

LUN/MER/VEN:
Stretching Dinamico + SIT 18/35 min + Circuito Addominiali e Lomabari + Tecnica sul campo 15/30 min + Stretching Statico + Flessioni + Trazioni alla Sbarra + Squat.

MAR/GIO/SAB:
Stretching Dinamico + Circuito Addominali e Lombari + Corda 5/10 minuti + AAM2 + Circuito da ripetere 3 volte x 12/15 ripetizioni alla massima velocità (Croci su panca + Tirate al mento + Trazioni alla sbarra + Bicipiti + Tricipiti + Flessioni del busto + Squat + Calf) ogni tanto vario esercizi (es. per spalle alzate laterali,frontali o verticali; per petto croci, flessioni larghe o strette; ...) + Stratching Statico.

MAR/GIO: Allenamento con la squadra 90 min.
[SM=x49421]
DOM: Stretching Dinamico + Corsa defatigante 30/35 min + Stretching Dinamico

Quando è giorno di partita semplicemente salto l'allenamento del giorno, faccio comunque Circuito per Addominiali e Lombari.

Caspita...ci vai giù forte! Occhio a non strafare

Allenamento di Oggi:
1 - Stretching dinamico;
2 - SIT 25 min (5 corsa leggera + 8 scatti da 30 sec con recuperi da 90 sec in corsa leggera + 4 min corsa leggera) veramente TOSTO !!! 3,73 km a 6:42 min/km;
3 - Circuito Addominali e Lombari 15 min;
4 - Tecnica sul campo: 1° Esercizio - A 50 canestri realizzati con Tiri in sospensione da un canestro all'altro da fuori dalla lunetta con ball handling (tempo 15:22 min - km. 1.25 - 12:15 min/km); 2° Esercizio - Tiri Liberi 10 su 20 con scatto fino a bordo campo opposto e ritorno ogni 2 tiri ( ... mmm ... non troppo bene. Miglioreremo !!!)
5 - Felssioni: 10 + 12 + 8 + 8 + 12 ripetizioni (intervalli da 1 min)
6 - Trazioni alla Sbarra: 1 + 2 + 1 + 1 + 2 (intervalli da 1 min)
7 - Squat: 15 + 18 + 13 + 13 + 18 (intervalli da 1 min)

Questo è tutto !!! ... x ora ... !!!

Bene bene bene! =D

Grazie Claudio! E a te come va?

Come sempre...oggi ho fatto un'oretta di palestra a scuola...più i 3 allenamenti settimanali

BRAVO CLAUDIO!

Ricorda di impegnarti sempre al massimo ed anche un pò di più ... Il mio motto è 110%!!!

Questo vale per tutto: Sport, Studio e Vita.

Mens sana in corpore sano !!!

Il duro lavoro (fatto bene) e la perseveranza sono garanzia di risultati eccezionali !!!

E Te mi sembri un tipo davvero eccezionale. [SM=x49512]

Ciao e grazie!

mmm...secondo me ci vai ancora giù pesante.. ad ogni modo, lascerò che sia il tuo corpo a valutare, se alle settimane successive il rendimento cala è necessario per forza introdurre almeno 2-3 giorni di riposo completo infrasettimanali.
nel frattempo suppongo tu abbia bruciato una tonnellata di calorie mangia altrettanto mi raccomando sennò non avrai energia per sostenere un carico di lavoro così imponente .
Piuttosto, dopo che fai il SIT come ti senti a livello di fiato? hai il fiatone per almeno 4-5 minuti o ti senti fresco per fare l'esercizio successivo?.

Buon allenamento!! [SM=x49416]

come procede?

Ciao Mitico Mourne,

mi sono connesso or ora per aggiornare.

Dopo avere aftto il SIT (subito dopo) mi scaravento subito a terra per fare addominali e lombari, ma devo dire che sono veramente provato. Il recupero comunque è quasi immediato! La difficoltà la trovo durante gli intervalli di sprint e di recupero successivi, i primi vanno bene, quelli centrali mi sembra di non farcela ma tengo duro, nei finali invece m'impegno sempre al massimo ma il recupero è tosto ... Grande Fiatone! Ma solo per un minuto o due al massimo.

In questi giorni causa pioggia, freddo e soprattutto fango non ho potuto fare SIT, allora ho fatto due sedute di AAM2 con giorno d'intervallo, gli allenamenti con la squadra ed un paio di circuiti di musculatura senza pesi.

Sul Playground dove vado a fare tecnica ho "addirittura" sfiorato il cerchio .. brr ... faceva anche un gran freddo, ma, purtroppo non ho idea se fosse ad altezza regolamentare. La prossima volta debbo ricordarmi a portare un metro a fettuccia.

Domani h. 18.00 partita di Campionato, son curioso di vedere come andrà. Vien pure il mio figliolo a fare il tifo ... Spero in una bella figura ...!!! Per lui sono il Top Player della mia squadra (almeno un tifoso DOC ce l'avrò) !!!

Abbiamo perso di 8 punti 61 a 53 dopo un primo quarto a nostro vantaggio per 25 ad 11.
Per quanto mi riguarda,non sono molto soddisfatto dalla mia prestazione, benchè abbia giocato per circa 25 minuti totlizzando 15 punti, 9 assist e 14 rimbalzi, 2 palle perse e 3 recuperate, quindi nel complesso bene, molto meglio, per rimbalzi, ressitenza e, addirittura, contropiedi nel quarto quarto.
Il mio rammarico è dovuto al fatto che la mattina della partita sono andato a provare una palestra con un amico, e scherzando e ridendo, mi sono impegnato troppo intensamente, così il pomeriggio alla partita sono arrivato imballato specialmente per quanto riguarda le braccia, i pettorali e le gambe tutte; così non sono riuscito a rendere come avrei voluto, specialmente per tiri in sospensione ed entrate (ho sbagliato certi appoggi ...), meno male che riuscivo a reagire ed a prendere i rimbalzi conseguenti, però ... che frustrazione nel non riuscire a concludere gli appoggi o i tiri più semplici!!!

Comunque oggi giornata di scarico, domani SIT + Tecnica + Add e Lomb

La prossima partita la voglio VINCERE !!!

abbi pazienza e tieni duro....Una buona idea prima delle partite è di non allenarsi il giorno precedente...oppure farsi giusto una corsetta e qualche movimento articolare.
anche quello che mangi prima della partita riveste un ruolo enorme durante la prestazione...cerca se possibile di arrivare alla partita a stomaco vuoto.
L'acqua bevine mezzo litro mezzora prima di giocare...NON mangiare per nessun motivo carboidrati lenti o proteine...se devi prendere creatina prendila almeno 2-3 ore ore prima e mai immediatamente prima....aminoacidi e glucosio invece vanno bene, 40 minuti prima è il top...e comunque non in dosi troppo grandi.

per il SIT ti devi sentire a seconda dell'obiettivo e delle pause che ti prefiggi:

- pause lunghe? non devi fare lo sprint successivo finchè non ti passa il fiatone, devi essere assolutamenteb ello fresco e ad ogni sprint devi dare il massimo.

- pause corte per massimizzare il fat-loss? devi arrivare alla fine senza fiato e rimanerci ALMENO per 4-5 minuti....devi essere assolutamente svuotato dall'aria...questo è lo scopo principale nel farli con delle pause così brevi...non ti da il tempo materiale per riprendere fiato!! questo ti manda in uno stato chiamato EPOC...che significa extra consuno di ossigeno post-allenamento......ma cosa significa???.
Significa che il ritmo cardiaco e il tuo ritmo respiratorio rimangono ad un livello leggermente più alto anche dopo che hai finito...in certi casi fino al giorno successivo!!! l'intake di aria è maggiore in questo lasso di tempo...e indovina un po...come fa il tuo corpo a bruciare grassi? con un processo chiamato ossidazione......e cosa si usa nell'ossidazione?

qui c'è un link per la spiegazione dell'EPOC: link

e qui un articolo (inglese) che mette in relazione l'EPOC con l'uso dei grassi nel consumo di ossigeno post-allenamento: link .
Chiaramente il sito usa delle medie inferiori allo sforzo massimale prolungato per cui i valori di grasso bruciato specificati su quel sito sono nettamente minori rispetto alla realtà .

buon allenamento!!! e riposati come si deve ok [SM=x49416] il muscolo cresce e migliora quando si riposa, non mentre lo si allena.

Oggi zero allenamenti.
Durante la pausa pranzo ero andato al parco per fare SIT e Tecnica al campetto all'aperto, però ero ancora indolenzito per la partita ed il sovraccarico dovuto alla prova Palestra fatta il Sabato mattina, nonostante tutto ho provato; 5 minuti di riscaldamento tra stretching dinamico ed una leggera corsa di preparazione, poi ho visto che le gambe non giravano proprio, le mani mi si erano surgelate per il freddo ed il vento gelido, non avevo la tuta ma solo calzoncini e magliettina ... brrr ...
Ho smesso la corsa ed ho provato ad andare a fare tecnica al campetto (tiri in sospensione e palleggio), ma oggi proprio non era aria, o meglio c'era troppa aria gelida, non ero con l'abbigliamento adatto ed ero ancora troppo stanco.
Quindi, ho dato retta al SAGGIO MOURNE e mi son sparato un sonnelino [SM=x49412] di 20/30 minuti al calduccio in macchina, eppoi di nuovo al lavoro.
Tra breve parto per casa, mi farò una mezzoretta di vogatore ed addominali, poi riposo.

Comunque domattina ci riprovo. Anzi domattina VADO!


MOURNE, grazie per i preziosi consigli prepartita.

Per quanto concerne l'alimentazione "naturale" tutto OK, mentre non sono molto ferrato per quanto concerne i seguenti temi:
- carboidrati lenti: Quali sono?
- creatina prendila almeno 2-3 ore ore prima e mai immediatamente prima....: mai presa, è utile? A cosa serve? Come si prende?
- aminoacidi e glucosio invece vanno bene, 40 minuti prima è il top...e comunque non in dosi troppo grandi: idem come sopra.

Il mio pasto lo consumo 2/3 ore prima della partita (in genere pasta olio e parmigiano, insalata o verdure, carne bianca e 1/2 rosetta), poi da 1 ora a 1/2 ora prima faccio uno spuntino prepartita (1 banana, 2/3 fette biscottate con miele di produzione propria, un paio di pezzetti di cioccolato fondente 90%, 1 caffè), dopo la gara 1 banana, 2/3 fette biscottate con miele di produzione propria, una bella tazzona di latte parzialemnte scremato con caco amaro a piacere.

L'acqua l'assumo proprio come hai detto te, solamente che un sorso o due lo prendo subito prima della partita e durante ad ogni sospensione).

Grazie per le ulteriori spiegazioni su SIT ed EPOC (molto interessanti i link)!

Un giorno (chissa se e chissa quando) ci sfideremo in un campetto ... Vacci piano però ... Sai anche tu come cominci ad avere una certa età ...

ho letto al volo il tuo post...prometto che ti rispondo domani, le tue domande necessitano una repentina risposta.
sono a letto con l'influenza e son dietro a vomitare..per i post lunghi rimando a domani hehehe xD buona serata ;)

Riposo assoluto !!! Latte e miele a volontà !!!

Gracias moccio!

Riguardati e grazie!

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Per quanto concerne l'alimentazione "naturale" tutto OK, mentre non sono molto ferrato per quanto concerne i seguenti temi:

- carboidrati lenti: Quali sono?

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[URL= freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9124840]link

riferimento, carboidrati a basso indice glicemico.

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- creatina prendila almeno 2-3 ore ore prima e mai immediatamente prima....: mai presa, è utile? A cosa serve? Come si prende?

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va presa a cicli...aumenta la quantita d'acqua presente nelle cellule e volumizza un po il muscolo...è uno degli agenti principali che vengono utilizzati per la crescita muscolare, dalle proteine...uno volendo potrebbe mettere su massa muscolare anche solo integrando creatina .
Detto ciò, la creatina non è considerata come doping perchè già il nostro corpo ne produce, in genere la si usa per ricostituire rapidamente le riserve di ATP dopo aver fatto un allenamento esplosivo....o in generale per avere più energia durante lo sforzo stesso.
bisogna ricordarsi di bere tanta acqua perchè la creatina reindirizza l'acqua del corpo verso i muscoli....bere poca acqua quando si assume creatina può portare stitichezza.
in genere 2-4 grammi di creatina dopo allenamento e 3-4 prima allenamento sono sufficienti..se vuoi usarlo primariamente per il recuper muscolare.
meglio non assumerne durante lo sforzo in quanto il corpo impiega del tempo ad assimilarla, non è rapida come il glucosio o gli aminoacidi.

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- aminoacidi e glucosio invece vanno bene, 40 minuti prima è il top...e comunque non in dosi troppo grandi: idem come sopra.

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quando mangi proteine, scomponi le proteine in aminoacidi, per poterli assorbire....il tuo corpo non può assorbire le proteine.
gli aminoacidi sono utilizzati per il recupero.....ed essendo assimilate MOLTO velocemente possono essere prese prima e dopo lo sforzo, come la creatina favorisce in modo molto evidente il recupero muscolare.
per il glucosio...il tuo corpo lavora con il glucosio, per ricostiture le scorte energetiche ti serve il glucosio.....ha un indice glicemico altissimo per cui anche il glucosio viene assimilato MOLTO rapidamente....e può essere assunto prima, durante e dopo lo sforzo.
in genere quando mi alleno faccio sempre un mix di glucosio e aminoacidi, mi trovo da dio.

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Il mio pasto lo consumo 2/3 ore prima della partita (in genere pasta olio e parmigiano, insalata o verdure, carne bianca e 1/2 rosetta), poi da 1 ora a 1/2 ora prima faccio uno spuntino prepartita (1 banana, 2/3 fette biscottate con miele di produzione propria, un paio di pezzetti di cioccolato fondente 90%, 1 caffè), dopo la gara 1 banana, 2/3 fette biscottate con miele di produzione propria, una bella tazzona di latte parzialemnte scremato con caco amaro a piacere.

L'acqua l'assumo proprio come hai detto te, solamente che un sorso o due lo prendo subito prima della partita e durante ad ogni sospensione).

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ok, ottimo.

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Grazie per le ulteriori spiegazioni su SIT ed EPOC (molto interessanti i link)!

Un giorno (chissa se e chissa quando) ci sfideremo in un campetto ... Vacci piano però ... Sai anche tu come cominci ad avere una certa età ...

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scherzi, guarda che sono messo male...non gioco quasi mai e ho perso molto se mi becchi mi dai la paga [SM=x49416]

Primo caso di contagio telematico ... Mi hai attacoato febbre e ... [SM=x49406] tutto il resto.

Grazie per le spiegazioni.

hai nausea?? hai vomitato?.