Viper's Journal

Finalmente dopo lunghe letture e spiegazioni ho provato a buttare giù una scheda di allenamento!

Età: 23
Altezza: 191 cm
Peso: 83 Kg

Obbiettivi: incrementare decisamente il mio salto verticale
fare un buon allenamento off season per la prossima stagione
definire un pò il fisico in vista dell'estate

Premetto che fino a fine aprile sarò impegnato con due allenamenti settimanali di Basket più la partita quindi della scheda che pubblico qui sotto utilizzerò solo i giorni di lunedì e mercoledì fino alla prima settimana di maggio

Eccoci dunque alla scheda che ho provato a preparare leggendomi le varie guide di questo forum!

Lunedì:

riscaldamento 10 minuti
squat: 3x10 rip
stacchi da terra: 3x5 rip
Pliometria
low death jumps 3x7
box squat jump 3x7
pliometric lounge (modalità reattiva) 3x7
panca piana: 3x12 20 kg
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
lat machine presa PRONA: 3x15 aumentando i carichi 5 kg ogni settimana
spalle: 3x15 con pesi
stretching: 10 min

Mercoledì

riscaldamento 10 minuti
salto con la corda: 3x70 ripetizioni
3x7 low death jumps max intensità
3x7 plyometric lounge (esplosività)
3x7 box jumps
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
lat machine presa INVERSA: 3x15 aumentando i carichi 5 kg ogni settimana
bicipiti: 3x10 bilanciere 10 kg
stretching 10 min

Venerdì:

Gambe: vedi lunedì
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
Trazioni negative alla sbarra presa prona stretta 3x7??
spalle: 3x15 con pesi
stretching 10 minuti

Questa è la mia opera d'arte!
Si accettano aggiustamenti e stravolgimenti!