Viper's Journal

Finalmente dopo lunghe letture e spiegazioni ho provato a buttare giù una scheda di allenamento!

Età: 23
Altezza: 191 cm
Peso: 83 Kg

Obbiettivi: incrementare decisamente il mio salto verticale
fare un buon allenamento off season per la prossima stagione
definire un pò il fisico in vista dell'estate

Premetto che fino a fine aprile sarò impegnato con due allenamenti settimanali di Basket più la partita quindi della scheda che pubblico qui sotto utilizzerò solo i giorni di lunedì e mercoledì fino alla prima settimana di maggio

Eccoci dunque alla scheda che ho provato a preparare leggendomi le varie guide di questo forum!

Lunedì:

riscaldamento 10 minuti
squat: 3x10 rip
stacchi da terra: 3x5 rip
Pliometria
low death jumps 3x7
box squat jump 3x7
pliometric lounge (modalità reattiva) 3x7
panca piana: 3x12 20 kg
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
lat machine presa PRONA: 3x15 aumentando i carichi 5 kg ogni settimana
spalle: 3x15 con pesi
stretching: 10 min

Mercoledì

riscaldamento 10 minuti
salto con la corda: 3x70 ripetizioni
3x7 low death jumps max intensità
3x7 plyometric lounge (esplosività)
3x7 box jumps
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
lat machine presa INVERSA: 3x15 aumentando i carichi 5 kg ogni settimana
bicipiti: 3x10 bilanciere 10 kg
stretching 10 min

Venerdì:

Gambe: vedi lunedì
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x massimo ripetizioni ogni serie
Trazioni negative alla sbarra presa prona stretta 3x7??
spalle: 3x15 con pesi
stretching 10 minuti

Questa è la mia opera d'arte!
Si accettano aggiustamenti e stravolgimenti!

Non male come programma! E' davvero bello tosto, complimenti!
Però secondo me il workout sulle gambe del lunedì e del venerdì è troppo pesante.. tanta pliometria e tanto lavoro sui massimali.

Calcolando che oltretutto non hai giorni di pausa, perchè stai ancora giocando, rischi un pò tanto.. dopo un lavoro così intenso servono almeno 1-2 giorni di riposo..

Qua e là io aggiungerei o il vacuum oppure il front plank.
Inoltre aggiungerei del lavoro che vada a coinvolgere per bene trapezio e dorsali. Con tanto lavoro sul tronco le spalle tendono a "chiudersi". In alternativa potresti fare come esercizio per le spalle delle alzate laterali su panca inclinata, prono, in modo da coinvolgere il deltoide posteriore..

naah, così ti massacri.
ci sono diverse cose da revisionare:

1) inizi subito con la pliometria tosta fin dai primi giorni del programma? (Depth jumps e Drop jumps) all'inizio evitali :P rischi molto di meno di sovraccaricare il SNC....anche perchè la sfiga del SNC è che quando vai in sovrallenamento non te ne accorgi nemmeno se non il giorno dopo quando è troppo tardi.
2)notavo che hai inserito una moltitudine di esercizi, riuscirai a star dentro all'ora di allenamento?
3) il salto della corda usalo tutti i giorni dell'allenamento come riscaldamento.
4) com'è la tua dieta?....se non analizzi la tua dieta rischi 2 cose:

- di non prendere cm anche se ti distruggi di allenamento.
- di non guadagnarci in fisico per l'estate.. :P

Vi ringrazio per essere riusciti a mettermi in crisi!

FONTA:

D:"Non male come programma! E' davvero bello tosto, complimenti!
Però secondo me il workout sulle gambe del lunedì e del venerdì è troppo pesante.. tanta pliometria e tanto lavoro sui massimali"

R:E come potrei fare per diminuire? conviene un giorno solo squat e uno solo stacchi oppure dovrei diminuire le ripetizioni?

D: Calcolando che oltretutto non hai giorni di pausa, perchè stai ancora giocando, rischi un pò tanto.. dopo un lavoro così intenso servono almeno 1-2 giorni di riposo..

R: La mia idea era di fare solo il lunedì ed il martedì fino a metà maggio e poi aggiungerci anche il venerdì per il lavoro estivo.

D: Qua e là io aggiungerei o il vacuum oppure il front plank.
Inoltre aggiungerei del lavoro che vada a coinvolgere per bene trapezio e dorsali. Con tanto lavoro sul tronco le spalle tendono a "chiudersi". In alternativa potresti fare come esercizio per le spalle delle alzate laterali su panca inclinata, prono, in modo da coinvolgere il deltoide posteriore..

R:che esercizio è il vacuum?
Per gli esercizi su trapezie e dorsali si accettano consigli...
Io conosco solo le trazioni e premetto che la panca per i dorsali mi fa spesso mal di schiena quindi la eviterei se possibile (http://www.pancafitness.com/images/panca-dorsali2.jpg)

MOURNE:

1) inizi subito con la pliometria tosta fin dai primi giorni del programma? (Depth jumps e Drop jumps) all'inizio evitali :P rischi molto di meno di sovraccaricare il SNC....anche perchè la sfiga del SNC è che quando vai in sovrallenamento non te ne accorgi nemmeno se non il giorno dopo quando è troppo tardi.

R: Ah ok... siccome sulla guida erano tra gli esercizi a media intensità li pensavo abbastanza idonei...

2)notavo che hai inserito una moltitudine di esercizi, riuscirai a star dentro all'ora di allenamento?

R:Beh per quanto riguarda le gambe credo di si... Ma tu intendi un'ora tutto compreso?

3) il salto della corda usalo tutti i giorni dell'allenamento come riscaldamento.

R:

4) com'è la tua dieta?....
Allora vediamo... Pasta almeno una volta al giorno, carne cerco di mangiarla a giorni alterni e tanta verdura... Questo detto a soldoni proprio!

Conclusioni:
1)Come dovrebbe essere la dieta ideale per questo tipo di allenamento?

2) Quali altri esercizi per la schiena è possibile integrare?

3)Togliendo quindi i due esercizi plio da te indicati la scheda potrebbe funz??

[SM=x49505]

mmm...se vuoi aumentare in primis il salto verticale ti conviene fare 4 giorni la settimana distribuiti a due coppie da 2 giorni:

ESEMPIO:

lun=gambe+addome
mar=parte alta + addome

gio=gambe + addome
ven=parte alta + addome


in questo modo non solo avrai sufficiente tempo di recupero nel caso tu ci vada pesante sulle gambe, ma avrai anche maggiori chances di limitare il tuo ciclo di allenamento giornaliero a meno di un'ora, che è la soglia ottimale....la domanda è...avrai sufficiente tempo da dedicare 4 giorni la settimana?.

per la pliometria: non è che non devi adottarla per nulla, suggerivo di non adottarla solo nelle prime settimane in modo che tu potessi prepararti a svolgerla in modo più efficiente.

per la dieta: il tuo punto critico è la sera e il post allenamento....inoltre devi bere veramente tanta acqua in modo da mantenerti idratato...la mancanza di idratazione influisce molto sul risultato finale.
oltre alla carne: ti piace la soia? e le uova??.

esercizi per la schiena? il push-up indiano è fenomenale.. :P ma se hai modo di fare i sollevamenti alla sbarra hai giò tutto ciò che ti serve.

mmm sarebbe il massimo così ma purtoppo almeno fino a maggio 4 giorni non li tiro fuori neanche volendo...

E se fosse così?
Magari per tutto il mese di aprile facendo solo forza di base nelle gambe

Lun: gambe e addome
Merc: parte alta più addome
Ven: gambe più parte alta

Cosa intendi per punto critico? cosa sarebbe meglio mangiare nel post allenamento?

Uova certo... Una al giorno è troppo secondo te? magari la mattina

Poi ho notato che mi hai messo addome 2 volte alla settimana.. Era solo per farmi rientrare in un'ora di allenamento o perchè non ha senso farne di più?
Perchè mi hanno detto che l'addome si puù allenare seza problemi ogni giorno.. è tutta un bufala secondo te?

Scusa, avevo letto male la parte sull'addome... Come non detto!

non uova intere...bensì solo bianche d'uova....sono il top del top per il recupero e lo sviluppo muscolare, non aspettare tanto a prenderle dopo allenamento....bollite sono el mejo....in padella sono "quasi" el mejo.
durante l'allenamento invece preparati una bottiglietta d'acqua con un cucchiaino di zucchero, un cucchiaino di sale e del succo di limone (anche il lime, va bene uguale) e sorseggia questo composto molto spesso durante le tue pause, ricordati sempre: quando hai sete è già troppo tardi, sei disidratato! se aspetti la fine dell'allenamento per bere perdi in qualità e in tempi di recupero!.

a questo durante la giornata gli aggiungi 2,5 litri MINIMO di acqua al giorno senza esagerare...seguendo il post nella guida sulla disidratazione nella sezione guide per capire ciò di cui parlo.

nota sulle uova... ogni tanto sento dire che c'è chi si mangia le uova crude o non completamente cotte.....in tale proposito dovete sapere una cosa...nel bianco d'uomo sono presenti degli enzimi che impediscono la digestione delle proteine....con la cottura completa questi enzimi vengono inattivati, permettendo un'assimilazione migliore.... (non ho scritto "assimilazione completa" perchè non li inattiva completamente al 100% però va bene lo stesso per i nostri scopi).

Ok, vada per le uova allora!

Ancora un paio di domande e poi correggo la scheda..
1) stacchi e squat vanno d'accordo nello stesso giorno o è meglio farli in giornate diverse?

2)Le macchine tipo leg extension o quella per gli antagonisti, (di cui non ricordo il nome) servono ai fini del salto verticale? (cioè ha senso farle assieme a squat e stacchi oppure no??)

Grazie per l'ottimo consiglio sull'acqua... in effetti bevo troppo poco..

l'ideale è svolgerli in due giorni diversi, in modo da poterci andare più "duro" e in modo piu mirato.

cerca di evitare esercizi di isolamento muscolare (leg extension e simili).

se hai problemi di schiena o di esecuzione dello stacco/squat puoi buttarti sulla leg press....se non sei sicuro di eseguire lo squat a regola d'arte la leg press può essere un fronte di salvataggio....non sarà efficace come lo squat ma una botta enorme di forza te la da comunque.

ok, ieri ho cominciato l'allenamento e ho deciso che farò un paio di settimane leggere solo per scaldare un pò i muscoli dal momento che di pesistica non ne ho mai fatta, a parte qualche piegamento e trazione a casa.

Alla luce di quanto consigliatomi da Mourne, pubblico la mia scheda modificata, che varrà solo per i giorni di Lun e Merc fino a fine aprile e verrà poi integrata dal venerdìerdì, (il massimo sarebbero 4 gg lo so ma più di così non riesco a fare purtroppo )

A cominciare dal 7 Aprile mi dedicherò unicamente alla forza di base in allenamenti così suddivisi:

Lunedì

riscaldamento 10 minuti
squat: 3x10 rip
stacchi da terra: 3x5 rip
(più di così ancora non ce la faccio)
panca piana: 3x12 (Aumento di 5 Kg ogni settimana)
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x30-3x10-3x 15
trazioni alla sbarra o lat machine (qui aspetto suggerimenti almeno per la fase iniziale visto che di trazioni complete ne faccio al massimo 3)
stretching: 10 min

Martedì
Allenamento di basket

Mercoledì

riscaldamento 10 minuti
squat: 3x10 rip
stacchi da terra: 3x5 rip (qui devo decidere se farli o meno anche in questo giorno.. tu cosa mi consigli Mourne?)
addominali (bassi, medi e obliqui): 3x30-3x10-3x 15
lat machine presa INVERSA: 3x15 aumentando i carichi 5 kg ogni settimana (vedi domanda sopra per le trazioni)
bicipiti: 3x10 bilanciere 10 kg
stretching 10 min

Giovedì
allenamento di basket


Cosa cambieresti ancora?

Ieri sera ho fatto per la prima volta gli squat e con dieci Kg più il peso della sbarra oggi mi sento le gambe distrutte cavolo...
Devo dire che è un esercizio che mi fa un pò paura, sopratutto quando bisogna aumentare i carichi...

calma, in che senso ti senti le gambe distrutte?....ti fanno male?....come hai eseguito lo squat?.

per lo stacco farne 5 è un rischio...alza le ripetizioni a 10-12 e cala il peso in modo da prenderci prima confidenza, 3 da 5 è una sessione già avanzata.

mi raccomando, impara perfettamente la forma prima di fare l'esercizio sennò rischi di farti veramente male, se non c'e nessuno di esperto che possa valutare la forma mettiti lateralmente di fronte ad uno specchio e autovalutati....con il peso usa pesi leggeri per il primo mese, non esagerare, devi prima abituare i muscoli a lavorare con il peso in primo luogo.

i low depth jumps aspetta la seconda-terza settimana prima di farli, modifica inoltre le serie...7 ripetizioni per iniziare son tante, piuttosto cala di 2-3 ripetizioni e aumenta di una serie.

verifica quanto tempo impieghi a svolgere gli allenamenti, se vedi che impieghi oltre 50 minuti togli qualche esercizio per la parte superiore.

Per le gambe, intendevo che mi sentivo tutti i quadricipiti indolenziti, ma penso sia normale avendo fatto solo attività aerobica finora no?

Gli squat, li ho fatti sotto la supervisione dell'istruttore, che mi ha detto che tendo ad incurvare la schiena durante la risalita, mi ha suggerito quindi di farli fino a 90° per il momento, almeno fino a quando non imparo bene la tecnica...

Beh per gli stacchi a dire la verità uso già carichi molto bassi...
Magari provo a d aumentare 5 kg a settimana

Per i low death jumps sto seguendo il tuo consiglio... Al momento faccio solo forza di base e questo fino alla fine di aprile

Cavolo solo 50 min? Ma intendi solo per la plio o in generale?

in generale.. :P come linea di media meno di un'ora....se riesci a meno di 50 minuti anche meglio.

Ho cominciato a fare sul serio finalmente!

Ieri sera tre serie di squat, più gli stacchi e devo dire che sento un leggerissimo fastidio, nella parte inferiore del ginocchio destro...
Avete qualche idea?

Mi hanno suggerito di fare del leg curl, in modo da rinforzarli ma non so quanto potrebbe essere utile..

Il resto tutto ok; tre serie di trezioni a presa inversa di cui complete le prime tre e poi negative

Ora devo decidere se integrare anche qualche esercizio per i tricipiti visto che non sto facendo granchè..

se esegui questi esercizi per la prima volta, prova a sostituire lo stacco con il natural glute ham raise, e poi aumentare in seguito...una valida alternativa è il romanian deadlift....forse pure meglio.
lo squat assicurati di eseguirlo senza portare troppo avanti le ginocchia e bilanciandoti bene all'indietro come se tu ti sedessi.
se hai invece già competenza in questi esercizi probabilmente stai lavorando ad un'intensità troppo elevata...impara inoltre a capire bene il tuo corpo: un forte senso di stanchezza e spossatezza nei muscoli è normale....il dolore invece è molto meno normale, occhio che a superare la soglia del sovrallenamento si fa molto presto.