AirJam's Journal

ciao a tutti ho deciso di aprire il mio journal per riuscire a fareun m programmino (già parlato con Kytai)
Età:14
Altezza:1.75m
Peso:86 kg (lo so sono fuori peso in quanto da 6 mesi mi alleno solo in casa in quanto sono stato impegnato con la scuola prima ero 80 kg)
Elevazione :55 cm ( il mio salto migliore 58/59 cm)
Elevazione necessaria :10/15 cm (vorrei appendermi al canestro che ho nel giardino 2.75m)
Altezza con braccio alzato:2.20M
ecco i dati spero che riusciate a farmi migliorare le mie statistiche anche di poco grazie
Alimentazione : normale solo una settimana non ho mangiato pane e sono dimagrito di 1.5 kg) grazie a tutti

Ciao Air, lieto di vedere che hai aperto il Journal.
Come ti dissi, con l'aiuto del tuo Journal vorrei far capire a tutti i giovani (12-16/17 anni) del forum come è possibile allenarsi senza doversi stare a complicare le cose, e tanto meno ad usare esercizi "potenzialmente" dannosi in questa fascia di età.

Ricapitolando, lavorere con pliometria a basso impatto (e basta!) stretching dinamico e statico ed esercizi (alcuni!) a corpo libero.

La frequenza di allenamento sarò concordante con i tuoi impegni socio-sportivi. Ovviamente periodizzeremo e ciclizzeremo il tuo allenamento in vista degli impegni stessi e delle partite secondo uno schema prefissato.

Cercheremo di dare priorità al tuo sport o comunque a quelli che sono i tuoi obiettivi primari. (Posta i tuoi obiettivi dividendoli in primari e secondari per una maggior chiarezza)

Hai fatto bene a postare i tuoi dati, ora indica i giorni,le ore, gli attrezzi che hai a disposizione e quante volte pratichi basket e altro (esempio calcio ecc...)

Fatto questo ti posto una semplice routine, che rivedremo e ridiscuteremo insieme in caso tu non voglia fare o a cui tu voglia apportare delle modifiche.

Per quanto riguarda l'alimentazione ti darò esclusivamente delle direttive, non mi sentirai mai parlare di grammi o di mangiare l'alimento "X" alle ore "Y".
Come ho detto più volte, a questa età è importante mangiare, mangiare tanto ed in modo sano, ruotando le possibili combinazioni alimentari, senza strafare (esempio: ciccio si mangia 10pezzi di pizza lunedi e giovedi 4 gelati + 8hg di past e la domenica ovviamente va a cena fuori con gli amici birra e pizza a gogo... ecco, magari questo no )

Kytai

il mio obiettivo primario é quello di riuscire ad appendermi a canestro 2.75m ,anche se mi piacerebbe a schiacciare a 2,75, comunque schiacciare é un obiettivo secondario mi interessa per lo piu migliorare a rimbalzo e riuscire ad appendermi.i giorni liberi dove vorrei allenarmi sono il martedi e il sabato devo andare a parlare con il coach nuovo, e mi é stato detto chê gli allenamenti sono il lunedi,mercoledi e venerdi],ho una panca per addominali e dei pesi da 4kg buon lavoro.gli attrezzi li compro

Molto bene, pesi e panca non ti servono, il tuo corpo è molto più funzionale di quello che pensi.
Lavoreremo a corpo libero 2 massimo 3 volte a settimana (iniziamo sicuramente con 2)
Dimmi se vuoi fare una full body (allenare tutto il corpo in un giorno e ripetere la routine, più o meno)o dividere parte sopra e sotto.
Almeno all'inizio ti consiglierei di fare una FB.
Kytai

Poichè la settimana si prevede molto lunga, ti scrivo un abbozzo di programma, se ritieni di fare delle modifiche falle, senza esagerare ;)
Per ora lavoriamo sul condizionamento

FULL BODY (2 giorni a settimana)

Riscaldamento: corsa almeno 7-8 minuti... almeno
Stretching dinamico per tutto il corpo 5 minuti

Squat corpo libero 2 gambe 8 serie da 5 ripetizioni (fatti un video e mostramelo, in tutte e 4 le serie) scendi in modo controllato 2-3 secondi e torna su normale 1secondo

Trazioni supine 4 serie da: (fai un numero di ripetizioni che non ti scanca e ti permette di completare le 4 serie, ergo non andare a cedimento, esempio: puoi farne 3? fai le serie da 1 correttamente scendendo molto lentamente)

Polpacci: 3 serie da 10 o 15 scendi piano sali forte, senza pause nel mezzo

Flessioni: 4 serie da: .... stesso discorso sopra

Glute ham raise se puoi 4 da 1o 2 in modo controllato

Panchette tricipiti: 4 serie da.... uguale a sopra

Stretching statico 10-15minuti

Esegui 2 giorni a settimana questa routine con distanza di almeno 2 giorni, esempio lunedi e giovedi.
In ogni serie, non raggiungi mai il cedimento, solo nell'ultima serie.
Esempio: 4 serie di flessioni, mettiamo che al massimo puoi eseguirne 10, fai la prima serie da 7, riposi 60-90 secondi, tieni questo riposo in ogni esercizio) e ne fai ancora 7 -7 e l'ultimo set vai al massimo.

Con questa semplice routine proviamo a costruire un pò di forza.
Buon allenamento Kytai.

(Ti ricordo che a fine allenamento non devi necessariamente sentirti morto, anzi, sarebbe meglio che ti sentissi affatticato, stop, allora significa che hai lavorato bene!)

alcune domande:le flessioni a gambe divaricate o unite,oer polpacci cosa intendi e le trazioni supine si possono sostituire altrimenti le faccio lo stesso, posso aumentare gli squat riesco farne 1 serie da 100 . grazie per il tuo interessamento.AirJam

aLLORA le flessioni a gambe divaricate per polpacci???? non so neanche cosa siano..:) Probabilmente tu ti riferisci al calf : www.youtube.com/watch?v=8OughJl0WAo (minuto 1.38)
2) le trazioni SUPINE falle, al momento non puoi sostituirle con niente altro. Ti permettono di costruirti una buona forza e focalizzano il lavoro su dorso e bicipiti.
3) Guarda lo squat, già se riesci ad eseguirne 10 a fila significa che sbagli l'esecuzione. 100 non ne parliamo...
Fanne quati ti ho indicato, con la tempistica e le accortezze ti ho detto, fatti un video e ti dirò tutti gli errori che sicuramente commetti.
E' un esercizio altamente sottovalutato, ma ti posso assicurare che sono in pochi ad eseguirlo bene.. il più della gente effettua semplici piegamenti sulle gambe (causando valgismo e varismo delle ginocchia ..)
Guarda, adesso non ricordo bene a chi, ma ho mostrato dei video in cui era svolto uno "squat corretto" ed ho elencato le varie problematiche che possono presentarsi nell'eseguirlo.
Fatti un search per gli ultimi post (compresi Journal, ora non ricordo) e vedrai che è impossibile che ne esegi 100 correttamente, ma neanche 10 ;)
Questo è uno squat passabile: www.youtube.com/watch?v=dXy3NjHtBSc le ginocchia non superano le punte dei piedi e lei cerca di sedersi buttando il sedere in dietro, schiena rigida.
Esegui cosi scendendo in 3 secondi e risalendo in 1 secondo, avendo cura di non smontare gli allineamenti gambe-bacino-tronco che hai creato.
Mi scuso per il pessimo linguaggio usato, ma vado di fretta ed ho cercato di scrivere il più semplice possibile, anche usando termini inappropriati.
Un saluto Kytai!