Nuovo journal ! Grazie all' aiuto di Kytai
Giorno 1 Pliometria
A) Warm-up 10' corsa o bicicletta
B) 1' x 5 corda oppure serie di saltelli sul posto per 5 volte da 1' (pausa 60'')
C) Saltelli laterali di ostacolo basso 2x30 a piede (rest 120'')
D) Affondi pliometrici (scendi stai 1-2'' e salti cambiando gamba, stai 1-2'' e salti ecc... ecc...) 2x6-8 a gamba Importante qui ammortizzare (120'' pausa)
E) 5x sprint a 80% circa della velocità massima (120'' pausa)
F) - Skipping 2x10m rapido e con passi vicinissimi + allungo blandissimo
- calciata 2x10m rapido + allungo blandissimo
- doppio-impulso 2x10m con allungo blandissimo
Stretching 10'
Giorno 3-5 Forza FULL BODY
Premessa: Stai lavorando sulla forza, non sull'ipertrofia quindi non serve a niente il cedimento, lasciati un buffer di 1 o 2 reps complete, quindi scegli un numero di reps che puoi fare nei 5 set, anche fosse un 5x1 o 5x2 ... 5x "X"
A) Riscaldamento 10' + 5' stretching dinamico
B) Squat pistol 5 set x X fatte bene (120'')
E) Trazioni prone 3x X (rest 90'') alternate a trazioni supine 3x X (90'')
C) Ghr 5x X fatte bene e lentamente (120'')
F) Flessioni a varia ampiezza, anche con schiaffo se riesci 5x X (90'')
D) Polpacci 1 piede 3x12-15 "discesa" lenta, "salita" esplosiva (60'')
G)Abs in superserie :crunch + crunch inverso + superman: tutti in 3x15-20 al termine pausa 60'' e ricominci (giorno 3)
Abs: solevamenti bacino + byke abs + superman: 3x15-20 rest 60'' (giorno 5)
Settimana 1, inizio programma esegui un test di salto(dopo adeguato warm-up):
1 tempo
2 tempi (piede sx e piede dx)
Ogni 2-3 settimane ri-prova il test, magari facendo concordare la settimana di scarico, perchè devi prendertela con la prova dei massimali.
Adotta lo schema 2:1 o 3:1 cioè 2 o 3 settimane di lavoro e 1 di scarico in cui dimezzi le serie o abbassi del 50% il numero delle reps in ogni set, se vuoi puoi incrementare di 30'' anche i riposi in questa settimana.
Dopo 3 mesi , settimana di recupero (7gg) niente allenamenti .
[Modificato da hotsizzle88 06/11/2009 11:37]