white mamba's journal

buongiorno a tutti! :)
seguo il forum da un po' di tempo e ho deciso di iscrivermi per condividere e migliorare la mia esperienza. ho 17 anni (172 cm x 66 kg) e ho pensato a questo allenamento per dimagrire (massa grassa al 14%) e per potenziare la parte alta durante l'off-season; l'allenamento è tutto a corpo libero perché non mi trovo bene in palestra

lunedì mercoledì venerdì
riscaldamento: corda e stretching dinamico
allenamento forza: petto (pushups a una mano 2-3x3), dorsali(??) e gambe(pistol 2-3x3) -->pause tra le serie di almeno 3 minuti
allenamento resistenza: petto(pushups 15x5), dorsali(trazioni supinate o pronate?) e gambe(squat 20x5, ma non vorrei mettere troppa massa)
allenamento velocità: scatti 10 secondi con riposo di 3 minuti (sono indeciso se farlo o meno)
stretching statico

martedì giovedì sabato
riscaldamento: corda e stretching dinamico
scatti: seguo il programma del SSIT (è fattibile o rischio il sovrallenamento?)
stretching statico

domenica: riposo

alimentazione:
colazione/preworkout: the verde o caffè?
postworkout: latte
pranzo: carboidrati (cereali integrali) o legumi (e soprattutto verdura)
pomeriggio: frutta e frutta secca (a distanza di un paio d'ore)
cena: proteine (pesce 3 volte alla settimana, carne bianca 2 volte, uova 1 volta, carne rossa 1 volta (più verdura, ovviamente)

il digiuno intermittente aiuta i dimagrimento, contando che abbassa il metabolismo?
per il resto la dieta può funzionare? e l'allenamento?

scusate per la lunghezza del post e grazie in anticipo per i consigli:)

1) non sei obbligato a fare colazione :P con il D-I vai da dio a meno che tu non sia fortemente ipoglicemico, in quel caso si fa qualche correzione.

2) il D-I non abbassa il metabolismo, è una leggenda non ti preoccupare =) inoltre il catabolismo arriva ben oltre le soglie adottare dal D-I .
prova a non mangiare dalle 8 di sera alle 12.30-13.00 di pomeriggio del giorno dopo, cioè dalle 12 alle 16 ore di digiuno, quello è il lasso di tempo perfetto.
Il pasto più grande e sostanzioso mangialo subito dopo che ti sei allenato...gli altri pasti tienili piccoli e poco sostanziosi.
Perderai massa grassa più rapidamente di quanto credi...MOLTO più rapidamente di quanto credi...anzi.
I carbo mangiali principalmente nei giorni in cui ti alleni e comunque tienili medio-bassi, idem i grassi....i giorni in cui non ti alleni riduci i carbo assolutamente al minimo...e aumenta i grassi.
Tutti i giorni mantieni un tenore elevato di proteine, senza esagerare.
Alcuni cibi, come il brodo di carne e ossa, latte crudo, uova, formaggio stagionato, organi animali, olio di fegato....sono assolutamente formidabili...inserirli all'interno della tua dieta può darti un boost che nemmeno immagini.

3) il SIIT fallo max 2 volte la settimana per iniziare, prendi due giorni ben staccati come il lunedì e il venerdì...farlo più spesso rischi il sovrallenamento.

4) alterna. non allenare la stessa parte del corpo per due giorni di fila, se un giorno fai gambe, il giorno dopo fai braccia...così lasci sempre un margine di riposo e di crescita.

5) per i dorsali sono meglio i pull ups (i chin ups lavorano di più il lato frontale) ...l'alternativa per ottenere un po di entrambi i mondi è fare le trazioni a presa neutra.

sciau =) benvenuto

M.

Mourne, 07/06/2012 13.04:

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3) il SIIT fallo max 2 volte la settimana per iniziare, prendi due giorni ben staccati come il lunedì e il venerdì...farlo più spesso rischi il sovrallenamento.

4) alterna. non allenare la stessa parte del corpo per due giorni di fila, se un giorno fai gambe, il giorno dopo fai braccia...così lasci sempre un margine di riposo e di crescita.

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quindi dovrei cambiare l'allenamento più o meno così:

lu-me-ve: parte alta + addominali
ma-sa: ssit
e l'allenamento per le gambe per ora non lo faccio, o meglio le alleno (poco) col ssit

fattibile?

con il SIIT le gambe le alleni all'inverosimile..... :P il SIIT è ottimo e da risultati molto velocemente....tuttavia è da ricordare che il SIIT allena il piano orizzontale, poco quello verticale, per cui diciamo che dovrebbe essere più un complemento.

quindi potrei fare i pistol e gli squat i giorni del ssit e anche al giovedì?

naaah, ti serve molto tempo per recuperare un SIIT.
proporzionalmente allo sforzo che fai....e in genere il SIIT lo fai con una intensità MOLTO elevata.

Per il momento fai solo il SIIT per le gambe e vedi come ti trovi...al resto penserai poi =)

perfetto! aggiornerò il tutto nel fine settimana:) grazie mille Mourne

a te =) buon allenamento

eccomi qui di nuovo!

venerdì e lunedì causa brutto tempo ho dovuto un po' ridurre l'allenamento per la parte alta (non ho sbarre in casa quindi devo andare al parco), ma mi sento comunque soddisfatto.
sabato ho fatto una partitella quindi è saltato il ssit, ma questa mattina finalmente sono riuscito a farlo: è davvero fantastico!
da questa settimana inizio sul serio, tempo permettendo:)

x mourne: quanti grammi di proteine dovrei mangiare al giorno?

ti bastano 0.6 grammi per kg di massa magra, se rimani fra gli 0.6 e l'1 grammo per kg sei a posto...oltre non serve a molto :)