i carbo tienili sempre per il post allenamento....quando devi reintegrare le scorte di glicogeno...nei giorni in cui non ti alleni invece riducili proprio al minimo minimo, l'ideale è stare sotto i 100g....nei giorni in cui ti alleni, post allenamento, invece puoi anche portarli su di una bella percentuale.
l'importante è che ti è ben chiaro il concetto delle separazioni dei macronutrienti e quando devi favorire uno e quando l'altro.
in entrambi i casi l'apporto proteico deve essere sufficientemente elevato. (ci sono molte teorie in merito, inizierei con un 0.6g per kg di massa magra, si fa sempre a tempo ad aumentare ancora se necessario).
ovvio, nei giorni in cui giochi o hai una performance è OK mangiare dei carbo prima, ma esclusivamente per ripristinare le scorte glicogene, dai SEMPRE la precedenza a carbo complessi e non raffinati.
Per quanto riguarda gli esercizi: ti riferisci a degli esercizi specifici?
per il discorso aerobica, considera che se le tue scorte glicogene sono al massimo, ci metti almeno 20-30 minuti in corsa prima di finire le scorte e iniziare a bruciare grassi come fonte primaria....per cui allenandoti a digiuno è vero che rendi meno e per meno tempo ma hai il vantaggio che puoi saltare quella prima parte, se non per uso esclusivo di riscaldamento. :P