Essendo che già ti alleni con la squadra, per il momento eviterei di suggerirti del lavoro di velocità, pliometrico o simile...aspettando l'off season per pensare a qualcosa di un po più tassativo sotto tale punto di vista.
Per quanto riguarda la palestra bisogna iniziare a mettere su della forza seria, e per forza seria non intendo la massa, bensì la forza.
Non basta essere grossi per essere forti, molti "grossi" non riescono nemmeno a fare qualche pull up, quello che bisogna fare è un cambiamento radicale.
Appena metti piede in palestra metti in chiaro con l'allenatore che vuoi iniziare un programma di preparazione allo sforzo massimale, in primis per le gambe con esercizi come lo squat libero e lo stacco libero (o varianti, prima dellos tacco fai sempre un po di glute ham raise così ti scaldi i lombari).
Una volta che passano 2-3 settimane puoi iniziare a lavorare sulla forza, con 2-3 serie fatte con un peso che ti consenta di fare al MAX 10 ripetizioni con una discreta faticaccia, li sei attorno al 70-75% del tuo max...che è nettamente in fascia massimale.
Per lo squat usa SEMPRE le protezioni così che se non riesci a salire puoi abbandonare il carico.
La pressa puoi usarla come complemento per lavorare ulteriormente le gambe con qualche parziale, non farlo però come esercizio singolo da
solo.
Alternativamente puoi usare un qualsiasi programma per la forza massimale che ti piace, il mio suggerimento rimane comunque di persistere con quei due esercizi, che la fanno da padrone.
Il meglio era la trap bar che riassumeva un po entrambi gli esercizi in un movimento unico, per quello te l'avevo chiesta prima :) .
Per la parte alta del corpo invece il mio suggerimento è di andarci giù pesante con la callistenica, LARGO uso di pull ups e chin ups negativi, planks, flessioni con i piedi in alto di ogni tipo e scrollate.
Non fare troppi esercizi contemporaneamente, se il martedì alleni i tricipiti in modo mirato, il venerdì mira ai bicipiti, devi lasciare del riposo....i muscoli lavorano sempre perchè si bilanciano a vicenda.
Mira sempre al massimo delle ripetizioni che riesci a svolgere, quando non ce la fai più, ad ogni serie, aggiungici qualche parziale per lavorare ulteriormente l'ottimo lavoro svolto.
La forma è tutto, quando perdi la forma in un qualsiasi esercizi terminalo immediatamente.
Parallelamente, intanto che inizi queste sessioni di pratica e preparazione, che non devono durare più di un'ora MAX, devi dare un bel taglio ai carboidrati...cercando di salvarteli per il post allenamento....fuori dall'allenamento (ad es. pasta a pranzo) riducili al minimo indispensabile e piuttosto favorisci proteine e grassi...il meglio è andare su roba cruda come il latte crudo o le rosse d'uova crudo...o il salmone crudo in stile sashimi, quelle sono delle BOMBE nel vero senso della parola e ti danno una carica inimmaginabile per i tuoi progressi.
Ovviamente con quello che ti ho scritto non tengo conto del tuo quadro clinico e ci sono molte note che bisognerebbe fare, per cui su questo hai la strada spianata come pare a te...però ricorda, se non riposi abbastanza e non mangi sufficienti nutrienti non crescerai mai e fungerà da collo di bottiglia, nel peggio ti compri gli aminoacidi e le proteine....è un campo ESTREMAMENTE vasto e le contraddizioni fra gli scienziati sono continui e senza sosta, poichè sono punti di vista molto distanti fra loro, moltissime delle cose che si danno per scontate sulla nutrizione sono delle bufale, e quando le scopri...c'e da divertirsi.. :P
Il discorso del peso che ti consente 10 ripetizioni è solo l'inizio del programma vero e proprio, parti con un volume abbastanza elevato, da li ogni 2-3 settimane si aumenta il peso e si aumentano proporzionalmente le serie, calando ovviamente le ripetizioni (è una conseguenza del peso, ma essendo che hai già esperienza di palestra ti evito le spiegazioni che già sai).
Ti saluto, coetaneo :D se hai domande sono a tua disposizione per dirti la mia :)
M.
[Modificato da Mourne 24/10/2011 23:10]