Ciao, benvenuto.
Ti dico quello che penso io della tua situazione. Da quello che scrivi sembri fisicamente portato per il basket, quello che ti manca nell'esplosività del salto è probabilmente dovuto alla tua struttura: 72 chili per 1.93 mi sembrano i dati di un ragazzo ancora in crescita, ed infatti non dimenticare che hai solo 16 anni. E' questione di genetica, c'è chi a quell'età è già formato e chi come te ha ancora bisogno di sviluppare un po' di muscoli, ma vedrai che nel giro di poco tempo la massa aumenterà da sola e magari prenderai ancora qualche centimetro in altezza. L'importante è che tu continui a mangiare bene, fatti una cultura sull'argomento e prova sulla tua pelle quali cibi ti fanno stare meglio o peggio.
Detto questo, hai già una buona elevazione pertanto non sarà facile migliorarla. L'idea di abbinare forza e pliometria è quella giusta ma senza una base forte su cui costruire (che, ti ripeto, secondo me ti ritroverai da solo tra uno o due anni) rischi di avere scarsi risultati. Inoltre l'allenamento che hai descritto è eccessivo: considerando anche l'attività col basket non hai nemmeno un giorno di riposo!
Ti do il mio consiglio personale. Fossi in te per il momento mi concentrerei su altri aspetti, magari sugli allenamenti con la squadra e la tecnica individuale, per migliorare come giocatore. Senza contare che, correndo e saltando su e giù per il campo, fai già un lavoro pliometrico senza accorgertene. Puoi curare anche la tecnica del salto.
Poi, a stagione finita, potrai svolgere per qualche mese un allenamento più intenso, da 3 o 4 sessioni alla settimana di forza e/o pliometria. Ma dovrai dedicarti solo a quello perchè sarà molto duro. Intanto puoi leggere Vertical Jump Bible per farti un'idea, visto che sei abbastanza "leggero" ti serviranno sicuramente massa e forza e quando il tuo fisico sarà pronto dovrai iniziare a lavorare coi carichi, e lì sarebbe meglio avere qualcuno che ti segue.
Per il momento nei giorni liberi puoi sicuramente lavorare la parte superiore del corpo, come hai scritto, ed integrare anche qualche esercizio per le gambe ma in modo più blando rispetto alla scheda che hai proposto lasciandoti dei giorni di riposo. In quel modo io credo che non avresti miglioramenti, anzi rischieresti di fare dei danni.
Buon allenamento.
[Modificato da _Sir_ 13/09/2014 00:43]