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Addominali obliqui e bassi

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  • the fire bug
    00 27/06/2014 14:13
    Un esercizio. Il più facile possibile tecnicamente parlando e possibilmente senza usare le gambe che tra anca (più) e ginocchia (meno) sono letteralmente di cristallo.

    P.S.
    Lo so che il retto addominale è un muscolo unico.
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    Mourne
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    00 07/07/2014 14:46
    Puoi farti i crunch classici da sdraiato, voltandoti prima da un lato e poi dall'altro quando arrivi in cima per maggiorare gli obliqui... ma di fatto l'esercizio migliore per gli addominali, a mio parere, rimane il plank normale e laterale.
    Recluta molti più muscoli essendo un esercizio isometrico... e gli addominali guardacaso stabilizzano i movimenti proprio con una contrazione isometrica.
  • the fire bug
    00 09/07/2014 12:38
    Ho iniziato avantieri col plank classico, poi quando imparerò a farlo bene, passerò a quello laterale. Gli addominali mi tirano pochissimo ma in compenso la parte bassa della schiena sembra che me l'abbiano pressata. E questo a prescindere da dove tengo il culo, se in alto, giusto o in basso. E' normale?
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    Mourne
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    00 10/07/2014 12:09
    Non molto, a dire il vero.
    Prova a farlo vicino ad uno specchio, solitamente curvare il bacino troppo in basso tende a sforzare di più la schiena.
    Anche a me capita che se non sto perfettamente allineato sforzo di più la schiena.
    Quanti secondi riesci a tenere il plank classico prima di cedere alla fatica?
  • the fire bug
    00 10/07/2014 12:39
    Non dovrebbe esserci una linea retta tra spalle, culo e talloni? Non faccio mai esercizi a cedimento ma se vuoi posso provare. Per ora ne tengo 30 in scioltezza. Il problema è che dovrebbero tirarmi gli addominali e i glutei e mi tirano la parte bassa della schiena e i quadricipiti.
  • =Condor11=
    00 10/07/2014 12:53
    o sbagli la postura o non controlli la respirazione per contrarre gluetei e addominali e li lasci rilassati
  • the fire bug
    00 10/07/2014 14:12
    Proverò a controllare la respirazione che in effetti trascuro sempre.
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    Mourne
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    00 14/07/2014 16:14
    in genere quando uno fa il plank dovrebbe tenere in tensione la maggioranza dei muscoli corporei.
    Tant'è che durante i training camps gli allenatori passano a darti dei piccoli calcetti e l'unico modo che hai per respingerli è tenere tutto il corpo bello in tensione.
    Il problema di quando tieni tutto molto in tensione è che non respiri, per cui non dimenticartene mai.
    30 Secondi son pochini, falli spesso in modo da arrivare almeno ad 1 minuto, nel giro di pochi giorni ce la farai senza problemi vedrai.
    Parallelamente lavora anche la schiena con il plank inverso, così lavori entrambi i lati in modo più bilanciato.
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    AlexKobe
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    00 17/07/2014 13:14
    Lo faccio da una settimana e non riesco a resistere piu' di 40 dec. Il laterale meno.
  • the fire bug
    00 17/07/2014 14:18
    Io faccio solo il laterale perché quello frontale non c'è verso di farlo bene, anche respirando come da manuale. Ieri un minuto. Vedendo tutti gli angeli del Creato.
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    AlexKobe
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    00 17/07/2014 19:30
    Beato te. I laterali non li reggo molto
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    Mourne
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    00 18/07/2014 12:15
    E' il modo più rapido per sviluppare forza, abbiate pazienza e non dimenticatevi mai di respirare.

    Un trucco che con me funziona molto bene è di arrivare vicino al vostro limite e fermarvi li.. facendolo 2-3 volte durante il giorno.
    Aumentando l'efficienza neuromuscolare aumentando la frequenza vi farà arrivare a fine giornata con molti piu risultati e meno stanchi.

    Ad esempio se reggete 40 secondi fermatevi a 30-35 e fatelo 2-3 volte durante la giornata.. se reggete 1 minuto fermatevi a 45 secondi.

    Superato il minuto non serve resistere di più, perchè significa che siete diventati piu forti e l'intensità va aumentata.
    Il modo piu rapido per aumentare l'intensità è di alzare gli arti, un buon esempio è il 2 point plank.

    link

    [Modificato da Mourne 18/07/2014 12:16]
  • the fire bug
    00 18/07/2014 12:23
    Mourne, un'altra cosa sugli addominali: nella giornata dedicate agli addominali (tre volte a settimana) faccio 10x50 di crunch. Mi sai dire perché nelle ultime 3-4 serie sono sfinito, non ho più forze, ecc ma non sento più alcun dolore? Nessuno, zero carbonella.
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    AlexKobe
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    00 19/07/2014 13:30
    Plank stamattina sono arrivato a 55 secondi , coi miraggi tipo Fantozzi sulla Cima del Diavolo.
  • =Condor11=
    00 19/07/2014 15:29
    secondo me farlo oltre il minuto e mezzo è controproducente perché cominci a perdere equilibrio ed eseguire male l'esercizio.
    Lo "spezzatino" di Mourne mi sembra la soluzione migliore
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    Mourne
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    00 28/08/2014 12:23
    Re:
    the fire bug, 7/18/2014 12:23 PM:

    Mourne, un'altra cosa sugli addominali: nella giornata dedicate agli addominali (tre volte a settimana) faccio 10x50 di crunch. Mi sai dire perché nelle ultime 3-4 serie sono sfinito, non ho più forze, ecc ma non sento più alcun dolore? Nessuno, zero carbonella.



    Perchè in un certo senso ti alleni in modo aerobico facendo 10x50, verso la fine perdi intensità.
    La natura dell'allenamento del muscolo addominale in se' è isometrica, poichè durante i movimenti quotidiani o quando muovi del peso non sfrutti gli addominali "piegandoli" ma tenendoli in tensione.
    Per questo sono un così aperto sostenitore dei plank, vedendo i crunch come esercizio complementare.. poichè l'intensità non è sufficiente.