Fare una scheda così "a distanza" non è facile, l'allenamento è qualcosa di molto personale e ognuno deve vedere come reagisce il proprio corpo. Però ti possiamo dare una mano con qualche principio generale...
Prima di tutto, in palestra c'è un istruttore che ti segue? Che scheda stai seguendo al momento?
Se hai iniziato da un mese è molto probabile che tu sia ancora in una fase di adattamento, che è normalissima perchè non siamo abituati ad alzare pesi. Bisogna che il corpo si adatti ai nuovi movimenti, non solo i muscoli ma anche tendini, legamenti e articolazioni devono imparare a sostenere lo sforzo altrimenti si rischiano infortuni. Quindi è bene attenersi ad una scheda semplice, generica, con esercizi base che coinvolgano tutti i muscoli del corpo. I carichi devono partire dal basso e gradualmente li aumenti.
Inoltre, considera una cosa: la differenziazione tra schede "di massa", schede "di forza" e quant'altro è molto diffusa ma è piuttosto inutile. Persone molto allenate e dedite al bodybuilding possono avvertire la differenza, ma per tutti i "normali" frequentatori di palestra un allenamento organizzato bene ed eseguito come si deve porterà da solo tutti i miglioramenti necessari in forza, massa e definizione; a maggior ragione questo vale per te che hai iniziato da poco, se ti dai da fare vedrai presto buoni risultati.
Ciò che fa veramente la differenza è la dieta. Per aumentare la massa c'è poco da fare: bisogna mangiare tanto, e anche mangiare bene se non vuoi aumentare sì, ma in grasso. Quindi tante proteine, carne e pesce, e ti servono anche frutta e verdura per assumere le vitamine e le fibre necessarie. Visto il tuo peso immagino che tu sia come me di corporatura magra, e poco propenso ad ingrassare: quindi ti servono anche tante calorie e la giusta dose di carboidrati. Non ho le competenze per farti una vera e propria dieta ma se cerchi un po' in rete troverai tanti esempi da seguire e puoi anche calcolare la quantità di nutrienti che ti servono ogni giorno, in grammi, in base alla tua altezza e al tuo peso.