Sì, di base ogni fase dura una settimana, però come dicevo sopra nulla vieta di stare anche un mese o più su una fase se non ci si sente sicuri di passare a quella dopo.
Io credo che per i tuoi obiettivi un SSIT come questo ci starebbe bene, se lo combini bene con il resto dell'allenamento è una bomba! In questo modo sposteresti il lavoro aerobico tutto nelle sessioni di sprint (insieme a un po' di esplosività che non fa certo male) e in palestra ti dedichi solo a tonificare e aumentare la forza base.
Io avevo fatto in questo modo, con un programma a corpo libero, e mi ero trovato molto bene, però bisogna fare un po' di tentativi e calibrare bene la fatica perchè c'è il rischio di sovraccaricare.
Ad esempio si fa a giorni alterni: Lunedì mercoledì e venerdì palestra, martedì e giovedì SSIT.
Per cose più specifiche magari ti rispondo sul journal.