SPRINT SHORT INTERVAL TRAINING - Un protocollo di avvicinamento al TABATA in 15 fasi

Con la "supervisione" di Mourne e basandomi su molti dei suoi consigli ho preparato questa scheda di allenamento che spero possa essere utile a chi cerca un miglioramento nell'esplosività e nella resistenza, il tutto legato alla perdita di massa grassa.
Lo Sprint Short Interval Training (o SSIT) è una forma di allenamento molto diffusa che ad oggi si propone come valida e più che efficace alternativa alle vecchie corsette di un'ora: in un tempo di allenamento molto ridotto il fisico è messo alla prova da brevi intervalli di scatto e di recupero, attivando l'EPOC. Maggiori informazioni in questo articolo.
Il Tabata è un protocollo ideato in Giappone che estremizza questo concetto ed è studiato per impegnare severamente atleti di calibro professionistico: anche qui c'è già una discussione presente, questa.

Avendo maturato un po' di esperienza in questo campo vi propongo una scheda che ho parzialmente provato in prima persona. Non va seguita tassativamente ma è un modello a cui ispirarsi, è consigliabile valutare di volta in volta la propria condizione atletica e i propri obiettivi e adattare di conseguenza l'allenamento. Per esempio, se siete già ben allenati dal punto di vista della resistenza potete saltare le prime fasi, se siete particolarmente interessati alla perdita di massa grassa potete diminuire il tempo di recupero, se non siete attratti dal Tabata potete semplicemente usare il resto della scheda per costruirvi un buon SSIT e così via. Non c'è un tempo prestabilito per ogni fase, può durare una settimana o anche mesi, l'importante è passare alla successiva quando il nostro corpo inizia ad abituarsi allo sforzo.

Il primo obiettivo della scheda è prendere confidenza con la metodologia di allenamento del SSIT, le prime fasi quindi sono piuttosto generiche e adatte anche per chi non ha esperienza negli scatti. Chi deve mettersi in forma è bene che si mantenga a lungo su questo settore, magari aggiungendo altri fasi intermedie, più graduali.
Successivamente, si aumenta l'intensità e il recupero si riduce: si pratica un SSIT ad alto impatto avvicinandosi così gradualmente al Tabata. A partire dalla fase 6 si inizia a sperimentare, in misura ridotta, il protocollo Tabata che sarà raggiunto gradualmente.

Ogni allenamento, come vedete, è piuttosto breve.
E' necessario un buon riscaldamento iniziale accompagnato da stretching dinamico, ricordate che gli scatti mettono a dura prova i muscoli.
L'ideale è allenarsi 3 giorni a settimana, non di più perché con intensità di questo tipo il corpo trae vantaggio dal riposo.
Ecco a voi:

Fase 1
Riscaldamento e stretching dinamico
30'' sprint 50%
90'' recupero
30'' sprint 60%
90'' recupero
30'' sprint 70%
120'' recupero
30'' sprint 80%
120/180'' recupero
Stretching

Fase 2
Riscaldamento e stretching dinamico
30'' sprint 50%
90'' recupero
30'' sprint 70''
90'' recupero
30'' sprint 70%
90'' recupero
20'' sprint 90%
120/180'' recupero
Stretching

Fase 3
Riscaldamento e stretching dinamico
30'' sprint 50%
60'' recupero
30'' sprint 70%
60'' recupero
20'' sprint 70%
90'' recupero
20'' sprint 80%
90'' recupero
10'' sprint 90%
120/180'' recupero
Stretching

Fase 4
Riscaldamento e stretching dinamico
30'' sprint 50%
40'' recupero
30'' sprint 70%
40'' recupero
20'' sprint 70%
60'' recupero
20'' sprint 80%
60'' recupero
10'' sprint 90%
120/180'' recupero
Stretching

Fase 5
Riscaldamento e stretching dinamico
30'' sprint 50%
30'' recupero
30'' sprint 70%
30'' recupero
20'' sprint 70%
40'' recupero
20'' sprint 90%
40'' recupero
20'' sprint 90%
120/180'' recupero
Stretching

Fase 6
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 2
90'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 2
Stretching

Fase 7
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 2
90'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 3
Stretching

Fase 8
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 3
90'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 3
Stretching

Fase 9
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 3
90'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 3
120'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 2
Stretching

Fase 10
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 3
90'' riposo
20'' sprint 90% + 20'' recupero x 3
120'' riposo
20'' sprint 90% + 20'' recupero x 2
Stretching

Fase 11
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 4
120'' riposo
20'' sprint 90% + 30'' recupero x 4
Stretching

Fase 12
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 20'' recupero x 4
90'' riposo
20'' sprint 90% + 20'' recupero x 4
Stretching

Fase 13
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 3
60'' riposo
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 3
60'' riposo
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 2
Stretching

Fase 14
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 4
40'' riposo
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 4
Stretching


Fase 15 – Protocollo Tabata
Riscaldamento e stretching dinamico
20'' sprint 90% + 10'' recupero x 8
Stretching

Due domande:

per fase intendi fare ad es 1 settimana?

visto che è per la massa magra si può abbinare al mio programma (vedi dark-snake journals)?

Sì, di base ogni fase dura una settimana, però come dicevo sopra nulla vieta di stare anche un mese o più su una fase se non ci si sente sicuri di passare a quella dopo.

Io credo che per i tuoi obiettivi un SSIT come questo ci starebbe bene, se lo combini bene con il resto dell'allenamento è una bomba! In questo modo sposteresti il lavoro aerobico tutto nelle sessioni di sprint (insieme a un po' di esplosività che non fa certo male) e in palestra ti dedichi solo a tonificare e aumentare la forza base.
Io avevo fatto in questo modo, con un programma a corpo libero, e mi ero trovato molto bene, però bisogna fare un po' di tentativi e calibrare bene la fatica perchè c'è il rischio di sovraccaricare.
Ad esempio si fa a giorni alterni: Lunedì mercoledì e venerdì palestra, martedì e giovedì SSIT.
Per cose più specifiche magari ti rispondo sul journal.

grazie mille! ora la mia palestra è chiusa quindi per queste due settimane mi butterò sulla fase 1 e su alcunii esercizi a corpo libero, ti faccio sapere!