il mio allenamento

ciao a tutti ragazzi potete dirmi se questo allenamento vabbene per aumentare la mia elevazione?

i dati: 15 anni (quasi 16)
69 kg altezza 1.80m
pratico basket 2 volte a settimana piu la partita la domenica

l'allenameto ho intenzione di svolgerlo 3 volte a settimana
2 volte per la forza massima e 1 per la pliometria
lunedi e giovedi per la forza massima (per consentire il recupero delle gambe)
e il martedi la pliometria

LUNEDI - GIOVEDI

CORDA(riscaldamento)3x60sec
SQUAT (a carico naturale) 3x15
CALF 2X20
AFFONDI (con manubri) 2x10 (a gamba)
SQUAT PISTOL 2x10 (a gamba)

MARTEDI

CORDA(riscaldamento)3x60sec
SALTELLI (tipo thrust ups) 3x20
SALTI IN AVANZAMENTO(non so se capirete)3x10
SALTI OSTACOLO 3x20
PLYOMETRIC LUNGES 3X10
SALTI IN MASSIMA ESTENSIONE 3X15

AH LE PAUSE E I TEMPI DI RECUPERO SONO DI 1 MINUTO

ditemi se c'e qualcosa da correggere ciao

inizia l'allenamento a carico naturale senza pesi, eventualmente per aggiungergli del peso ci penseremo più avanti.
parti sempre gradualmente....1 minuto va bene....se senti che i ritmi son troppo tosti cala immediatamente.

mourne va bene cosi l'allenamento e mi dici per quanto tempo dovrei svolgere?

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mourne va bene cosi l'allenamento e mi dici per quanto tempo dovrei svolgere?

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finchè gli esercizi di forza non ti vengono più facili...ti ricordo inoltre che non mi assumo responsabilità... .
buon allenamento.

no non fraintendere volevo solo chiedere se un allenamento cosi puo dare frutti? niente di che non ti preoccupare

no problem.
sulla carta va bene...bisogna vedere come ti trovi, io farei una settimana di prova, così ti rendi subito conto se rischi un sovrallenamento o se riusciresti a starci dietro...nel peggio il paracadute è fare sola forza in due giorni ben separati e poi unire le due cose sempre in due giorni ben separati, l'idea non è male....se ci sono i presupposti giusti è sicuramente un ottimo inizio, come ti dicevo sopra valuta tu se eventualmente fare un periodo di preparazione...se non la fai fai almeno una settimana di test così stai più tranquillo e ti garantisci dei guadagni in elevazione.

ma scusa come capisco se vado in sovrallenamento?

non è semplice capirlo...ed il problema sta proprio qui, se eccedi con l'intensità per un tempo troppo prolungato rischi di "uscire" dalla fascia di miglioramento...air alert 3 ad esempio ha una altissima percentuale di probabilità di andare in sovrallenamento...ed è uno dei motivi principali oltre al tipo di allenamento in sè a non far guadagnare una cippa a molta gente.

ma se il giorno dopo mi fanno male i muscoli?

i sintomi in genere sono:

battito cardiaco a riposo accelerato

fatica eccessiva durante l'allenamento anche a battiti cardiaci medio bassi;

difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento;

difficoltà a far scendere la frequenza ai valori normali durante il recupero

apatia, insonnia, irritabilità, depressione

amenorrea (nelle donne)

calo eccessivo di peso

perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci

infezioni ricorrenti, abbassamento delle difese immunitarie

variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina

indolenzimento muscolare cronico, tendiniti e problemi articolari

inoltre:

livelli di cortisolo iniziano ad aumentare significativamente dopo 40-50 minuti dall'inizio dell'esercizio e contemporaneamente diminuiscono quelli di testosterone.

tutto questo se finisco in sovrallenamento?

c'e chi ne sente uno e c'è chi ne sente di più, se ne senti un paio è un chiaro indice di sovrallenamento...se uno è proprio puntiglioso lo nota anche negli esami del sangue.

allora ecco in definitiva il programma ditemi se c'e qualcosa da ritoccare!!

LUNEDI E GIOVEDI (forza massima)

corda 3x60sec (riscaldamento)
AFFONDI 2X10 peso totale manubri:8kg
PISTOL 3X10 carico naturale
CALF 2X20 peso totale manubrio per gamba:4kg
SQUAT 3X15 peso totale manubri:8kg
ONE LEG DEAD LIFT 3x15 carico naturale

MERCOLEDI (pliometria)

corda 3x60sec.(riscaldamento)
SALTELLI (tipo thrust ups) 3x20
SALTELLI IN AVANZAMENTO 3x10
SALTELLI OSTACOLO 3X20
PLYO LUNGES 3X10
SALTI MASSIMA ESTENSIONE 3X15

oki, vai con la settimana di prova e vediamo come ti senti.
a proposito, a massa grassa come stai messo?.

come si misura la massa grassa???????

plicometria...oppure...come li hai gli addominali? ben visibili? parzialmente visibili? non visibili? :P

sono ben visibili

ah sono alla fine della terza settimana e ho guadagnato circa 15 cm evvaiiiii

grande! congratulazioni! la persistenza paga! :D

scusate è giusto quello che vi scriverò e che ho letto su un articolo?

Se vuoi migliorare il tuo salto verticale, allora avete bisogno per aumentare il vostro ESPLOSIVO POWER. Per fare questo abbiamo bisogno di allenarsi con i pesi molto pesanti e dovremmo essere in grado di fare non più di 8 ripetizioni alla volta.

I muscoli principali coinvolti quando ad esibirsi una mozione saltare sono i tendini del ginocchio, quadricipiti e polpacci.

ah un'altra cosa piano piano che passa il tempo è meglio se alzo il peso nei manubri o alzo il numero di serie?? perkè se alzo il numero di serie vado fuori l'ora di allenamento grz!!

parti dal presupporto che non puoi allenare la forza massimale in casa senza andare in palestra.
l'unica eccezion fatta è per il pistol squat, che richiede una dose di forza per essere eseguito che è piuttosto notevole.
qualsiasi allenamento che fai in casa in questo periodo allena solo minimamente la forza massimale ma prepara i muscoli ai carichi che userai in futuro, stai costruendo le fondamenta su cui poggerai la tua casa [SM=x49416]

e scusate riguardo a l'altra domanda?

dipende da quello che devi allenare, l'articolo ha una base se parliamo di abilità esplosiva, in quel senso l'articolo è estremamente generico.
per alzare il peso anche qui dipende, se fossi in te prima di valutare questo articolo rileggerei la guida al vertical jump per capire che peso hai necessità di utilizzare.
in ogni caso, a prescindere, devi prima farti un periodo di adattamento anatomico con carichi bassi e un numero di ripetizioni che va da 10 a 14.

ok grz. negli stacchi la schiena deve restare diritta come nello squat??

dipende, ci sono diversi stili di stacco, di tutti gli stili il mio preferito è lo stacco alla rumena (romanian deadlift)...in quasi tutti gli stili tranne che nello "stiff legged deadlift" la schiena devi tenerla dritta e il piegamento delle anche ha un angolo pittosto piccolo, guardati qualche video su youtube....la postura per gli stacchi e lo squat è ORO!.

tra l'altro noterai che dopo due settimane che li fai diventerai anche più flessibile... ti verrà più semplice toccarti i piedi con le mani a gambe tese...questo perchè nei deadlifts (stacchi) si applica forza ai range massimi di flessione, ed è li che aumenti la flessibilità in modo evidente...anche se come ti dicevo la cosa va fatta per gradi, ricordati la prima fase di adattamento anatomico.

rileggiendo la guida al vertical jump mi sono sorte due domande:

1..come si trasforma la forza massima in potenza?
2..visto che la forza massima si sviluppa da 1 a 3 mesi posso aumentarla ancora di più alzando il peso?

1) con esercizi esplosivi dove la componente principale è la velocità.

2) la forza massima si sviluppa in quel lasso di tempo, hai detto giusto.
tieni in considerazione che quelle tempistiche sono già basate sull'impiego di un peso elevato nel range massimale....per le ripetizioni parziali aspetterei ancora un annetto.

mourne scusa ma la guida al vertical jump dice che la forza massima si sviluppa,per le gambe,con squat e stacchi(esercizi principali)alzando l'80% del proprio massimale.
ok io a scuola ho provato a cercare il mio massimale alla pressa e impegnandomi ho fatto 17 ripetizioni con 90 kg e le tabelle del massimale della palestra non arrivano a questo valore.quindi io adesso peso 70 kg e nella guida cè scritto che la pliometria ha il suo vero effetto solo quando riuscirò ad alzare un massimale pari al a1,5 volte il mio peso corporeo.cioè se il mio massimale alla pressa è di 150 kg ,ad esempio,la pliometria avrà tutto il suo effetto in allenamento??

tieni in considerazione che il massimale dello squat e il massimale della pressa sono radicalmente diversi, in uno hai anche lo svantaggio della gravità, nell'altro no....questo non toglie il fatto che la pressa per chi non riesce a fare lo squat sia molto utile.
per la pressa non è 1,5 volte il tuo peso (1,5 è rivolto solo al massimale dello squat)...è molto di più, prova a sollevare 100 kg con la pressa e 100kg con lo squat..e dimmi la differenza :P.
altra cosa, se fai più di 10 ripetizioni il calcolo del massimale fatto tramite tabelle è molto impreciso, devi farne meno di 10.
il discorso dell'1,5 è generico ed è fatto su basi di media, non è detto che funzioni così tanto come pensi però se sollevi 1,5 volte il tuo peso in squat, la pliometria avrà sicuramente degli effetti molto migliori, 2 volte il proprio peso corporeo andrebbe anche meglio, ma suggerirei 1,5.