Vai di squat (pistol) flessioni miste, variale sempre larghe strette, larghezza spalle, su palla, con schiaffo, con appoggio asimmetrico, inclinate, declinate, lateralmente a dx e sx, trazioni larghe e strette se ne hai la possibilità, se riesci a trovare una sbarra fissa o anche la sbarra classica x le trazioni, un ottimo esercizio per chi è carente nelle trazioni classiche è questo:
posizione partenza:
www.studiomiletto.com/img/trazioni.jpg
posizione arrivo:
www.studiomiletto.com/img/trazioni2.jpg
Questo esercizio inizia a farlo con i piedi a terra, poi fallo con i piedi su un rialzo crescente e alla fine su fit ball come Miletto, esercizi con fitball sono ottimi xkè nel mentre che lavori, esempio qui dorso-braccia stimoli anche gli stabilizzatori! (abs e lombari)
Poi per completare il tutto vai con gli addominali e qui, cerca di variare il più possibile per non permettere all'organismo di attarsi allo stimolo e ottenere una supercomensazione via via crescente. Un buon sistema e di variare gli esercizi (tutti, 1 o 2 che siano) di settimana in settimana. Logicamente non dimenticare di allenare come minimo 1 volta a settimana i lombari stessi. un 3x12 - 3x15 se "ben fatti" è ok.
C'è il classico superman di cui ti posto varie tecniche esecutive:
capitalregionorthopaedics.com/assets/images/superman.jpg
www.easyvigour.net.nz/fitness/pilatessketches/TablTpFin3.gif
www.mckinley.illinois.edu/Handouts/back_and_neck_care_guide/images/supe...
images.obesityhelp.com/uploads/cms/104797/back_bfree-10.png
Per le spalle puoi andare con le contrazioni isometriche con i pesetti, alzando lateralmente le braccia presa supina, presa prona e poi con le rotazioni tipo 30 sec tieni, 30-45 sec riposo, 30 secondi tieni 30-45 sec riposo e ancora 30 secondi.
Riposo 1' e cambi presa e ricominci per 3 volte.
Se hai i manubri invece puoi andare con spinte frontali, laterali e a 90° cosi alleni i 3 capi maggiori.
Un esercizio ottimo che facevo x le spalle erano le flessioni a testa in giu (verticale), ottime te lo assicuro, ma richiedono una certa preparazione, una variante x beginner è prendere una sedia, metterci sopra le gambe in posizione semiflessa quasi tese, e scendere sulle braccia in flessione che sono alla larghezza delle spalle. (è ottimo)
Poi le braccia ti fai 3 tricipiti le dips .
all'inizio fai cosi, a gambe aderenti al suolo:
z.about.com/d/exercise/1/0/z/9/tricepdip.jpg
poi metterai 2 sedie una x appoggiare le braccia e una x le gambe.
Per i bicipiti, i curl con manubri se li hai o i chin up (trazioni supine) alla sbarra sono ok.
Credo che sia tutto. :)