allenamento con la cordicella :)

che ne dite di questo programma? :) :
1 settimana:
-(giorno1) 5 minuti (10'' di lavoro alternati da 20'' di pausa)
-(giorno2) 5 minuti (10'' di lavoro alternati da 20'' di pausa)
-(giorno3) 8 minuti (10'' di lavoro alternati da 20'' di pausa)
-(giorno4) 8 minuti (10'' di lavoro alternati da 20'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 10 minuti (15'' di lavoro alternati da 15'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 2:

-(giorno1) 12 minuti (15'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 12 minuti (15'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 15 minuti (20'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 15 minuti (20'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 18 minuti (20'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 3:

-(giorno1) 20 minuti (25'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 20 minuti (25'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 20 minuti (25'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 20 minuti (25'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 20 minuti (30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 4:

-(giorno1) 20 minuti (30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 20 minuti (30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 20 minuti (40'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 20 minuti (40'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 20 minuti (40'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana

-(giorno1) 25 minuti (50'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 25 minuti (50'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 25 minuti (50'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 25 minuti (50'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 25 minuti (1' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 6:

-(giorno1) 30 minuti (1' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 30 minuti (1' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 30 minuti (1'15'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 30 minuti (1'15'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 30 minuti (1'15'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 7:

-(giorno1) 30 minuti (1'30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 30 minuti (1'30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 30 minuti (1'30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 30 minuti (1'30'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 30 minuti (1'45'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

settimana 8:

-(giorno1) 30 minuti (1'45'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno2) 30 minuti (1'45'' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno3) 30 minuti (2' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno4) 30 minuti (2' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno5) pausa
-(giorno6) 30 minuti (2' di lavoro alternati da 10'' di pausa)
-(giorno7) pausa

ho 15 anni per questo non voglio sottoporre il fisico ad eccessivi sforzi e perciò fare un programma graduale ed ho scelto la corda perchè mi sembra il più naturale tra gli esercizi da poter praticare al posto della corsa lo accompagnerei solo con addominali giornalieri. io sono alta 1.66 e peso 54 sono abbastanza atletica ed ho fiato perchè faccio basket ma voglio seguire questo programma per prepararmi meglio fisicamente per l'anno prossimo infatti vorrei perdere un po di massa grassa (non ne ho molta ma la vorrei perdere dalla pancia) e sopratutto mettere massa nelle gambe (cosce ma sopratutto polpacci) per saltare ancora di più ed essere più reattiva (stacco 60 cm da terra) aumentare il fiato e sollecitare anche gli altri muscoli e da quanto mi hanno detto con la corda si può fare tutto questo.. l'unica cosa che voglio sapere è se trovate efficacie questo programma :) grazie in anticipo :)

la corda di per se non fa quasi niente.

La corda ti permette di aumentare in parte, l'efficienza del salto fatto da ferma.
Questo significa che se il tuo problema sta nell'efficienza, ossia quanto "bene" il tuo corpo è abituato a saltare, potresti ricavarne dei benefici.

Detto ciò, il salto è un movimento singolo, esplosivo e potente, e va allenato con movimenti singoli, esplosivi e potenti.
La corda allena in modo ripetuto nel tempo, non è esplosivo a meno che non siano salti molto forti.

E' eccellente per il fiato e per la resistenza a salti ripetuti, ma tu non vuoi allenare solo quello, tu vuoi allenare anche la tua elevazione massima.

Vuoi allenare l'elevazione massima? allenati a fare proprio questo: saltare.
se hai un canestro più basso allenati su di quello, se non ce l'hai prenditi un obiettivo che tocchi a malapena e cerca di toccarlo spesso durante la settimana, anche più volte durante il giorno.

La cosa ideale che suggerirei è:
- fare del riscaldamento.
- uno o due sprint di 10 secondi almeno all'80% della tua velocità massima per attivarti tutti i muscoli coinvolti, non tirarci al massimo o ti sforzerai troppo, lo sprint è solo un attivatore.
- una sessione di salti dove di fatto alleni quello che vuoi allenare...con tecnica corretta.
Fare questo è sufficiente.
I salti devono essere potenti ed esplosivi, il numero di ripetizioni deve essere la metà di una serie che ti stanca: se ti stanchi saltando 8 volte, devi fare 3-4 serie da 3-4 salti.
E' fondamentale che non ti stanchi.. in modo da poterlo fare ben 3 volte la settimana, a giorni alterni.

L'efficienza richiede frequenza, e per allenarti più spesso senza allenare la resistenza devi per forza allenarti con poche ripetizioni e MAI fino a stancarti.

Quando finisci devi sentirti ESPLOSIVA e non stanca, devi smettere in quel momento... prova a fare questo piccolo esperimento per un paio di settimane e dimmi come ti senti.. ;-)

M.

questo è una sorta di programmino semplificato che ho intenzione di postare a breve in via ufficiale.... una cosa semplice, veloce e intuitiva che tutti possono fare senza diventare matti... e che aumenti l'efficienza nel salto in modo molto marcato.

Ma i salti devono essere fatti da fermi o in movimento come se fosse un salto in alto? Comunque grazie :)

come se tu saltassi a canestro con rincorsa.
ogni tanto comunque va bene anche da ferma.
l'approccio al salto e alla corsa deve sempre essere in dorsiflessione... i talloni non toccano quasi mai. guarda i video su youtube degli sprinters.. :-)

Lo farò grazie di nuovo :D