Scheda nuova

Oggi in palestra mi sono fatto fare una scheda. Premetto che vorrei sistemarla in modo da lasciare stare le gambe per lo meno momentaneamente visto che mi sembra di aver capito che è meglio non rischiare a questa età e vorrei ridurre gli esercizi in modo da poter fare solo giorno A e B. Siete liberi di darmi consigli su come ampliarla. Ora ve la elenco

Giorno A: Petto-Tricipiti-Addominali
PETTO
Panca piana con bilanciere 4x8
Panca inclinata manubri 4x8
Croci ai cavi 3x10
TRICIPITI
French Press 3x8
Tricipiti al cavo alto 3x10
ADDOMINALI
Sit up 4x30

Giorno B: Schiena-Bicipiti-Polpacci
SCHIENA
Lat Machine avanta presa larga 4x8
Pulley basso 4x8
Lat machine triangolo 3x8
BICIPITI
Curl bilanciere 4x12/10/8/6
Curl manubri seduto 3x8
POLPACCI
Cal in piedi 4x15

Giorno C: Spalle-Gambe-Addominali
SPALLE
Distensioni al pek dek 3x8
Alzate laterali manubri 4x8
Rear delts 3x12
GAMBE
Pressa orizzontale 3x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x12
ADDOMINALI
Crunch 4x10
Crunch inverso 4X30

Ok impressioni, consigli ecc..?

Ti dirò cosa ne penso in punti:

- con questa scheda è stato assegnato più di un esercizio per gruppo muscolare in modo da stancarti maggiormente, ed è stato assegnato un allenamento "per gruppo muscolare" alla settimana ( alleni i tricipiti un solo giorno, ad esempio...più intensamente ma lo alleni solo un giorno alla settimana ).

- Trovo che questa scheda vada bene per quanto riguarda la parte alta del corpo in generale, e la regola dell'1 volta a settimana ma più intensa è universalmente riconosciuta come valida, anche nel natural body building!!.
.......Tuttavia, anche se mi attirerò le ire del preparatore della palestra, sono dell'opinione che per il carico/scarico si ottengano più risultati ragionando in termini di settimane e non di semplici giorni, lavorando su un gruppo muscolare almeno 2-3 volte la settimana e facendo delle sessioni di allenamento che coinvolgano più gruppi muscolari di quanti specificati nella scheda, ragionando in "settimane" di attività intensa e "settimane" di attività minima per il recupero.
Meglio ancora se venisse inclusa un po di callistenica.


- Molti esercizi specificati in questa scheda non "colpiscono" il corpo da tutte le angolazioni, motivo per il quale mi sentirei di "suggerire" l'aggiunta di esercizi di callistenica, a costo di calare le serie degli esercizi "pesati".
Prima di mettere su il peso, il buon senso mi porta a pensare che un'uomo debba essere capace di sollevare se stesso, è più utile, è più potenziante...ed è il minimo!.

- Per gli addominali: i sit ups sono un esercizio per "beginners" ma se vuoi veramente mettere su un po di tono devi concentrarti:
1) chiusure alle parallele, gradualmente.
2) planks frontali e laterali.
Non ti serve altro, il resto punta sulla resistenza ma tu vuoi allenarti per dare tono e forza vera.

- Le gambe: occhio a non confonderti, non ho mai detto che esercizi per le gambe possono danneggiarti la crescita, ho detto che esercizi come lo squat e lo stacco fatti con peso eccessivo e in modo trascurato possono darti problemi, imparare lo squat libero e lo stacco / trap bar senza carichi non può farti altro che bene, concentrati a tenere basso il peso e a focalizzarti sulla tecnica di esecuzione, per il mettere su peso ci penserai poi! c'e sempre tempo...se ci vai molto gradualmente e impari le basi rischi ne corri pochissimi.
A questi, integrare con glute ham raise e pressa può essere un'OTTIMA cosa per metterti in sesto le gambe senza doverti preoccupare troppo.


Ti ho dato il mio punto di vista, e non è detto che sia giusto...ed è anche vero che ognuno è diverso e risponde in modo diverso.

Mantenendo un giusto grado di oggettività: non prendere per oro colato quanto ti ho detto, l'esperienza bisogna farsela per capire cosa è meglio per noi, inizia questa scheda e vedi come ti trovi, fai sempre a tempo a modificarla più avanti se ne senti il bisogno.

Una volta ho sentito dire da qualcuno che al mondo esistono SOLO opinioni parziali, non potrei essere più d'accordo.

:)

M.

Grazie Mourne per la risposta, alla scheda aggiungerò pull ups, dips alle parallele, flessioni e chiusure alle parallele. Tengo a specificare che a settimana alleno 2 volte lo stesso gruppo muscolare. Le gambe ora le metto un attimo da parte, sarei curioso di provare il programma per aumentare il salto che hai comprato.

ehhh, li è un po un problema....devo praticamente rippare tutto il loro sito per riuscire a passartelo, non è una cosa semplice e devo crakkare tutti i pdf che ho...in quanto se lo posto in giro rimane all'interno il dato di chi l'ha comprato e ci rimango fregato. [SM=x49506] e di beghe legali non ne voglio.

Per cui....niente di che veh, quando avrò tempo sprogrammo i pdf e li metto in word dopodichè mi scarico tutti i video dal loro sito con il download helper....sarà lunga, senza contare che il pdf stesso con il programma è MOLTO incasinato da capire....e non mi ci sono ancora messo a imparare bene :) pero' è carino, allena moltissime sfaccettature e al contrario di altri programmi svaluta l'importanza della forza massimale, cosa che mi incuriosisce.

Credo in te Mourne ;)

P.S Per i plank quanto tempo sto in posizione?

inizia con 3 serie da 30 secondi, e non trascurare MAI quelli laterali, sono complementari.