Psico's Journal

Allora dato ke mi alleno 4 volte a settimana per il basket posso allenarmi massimo 3 volte a settimana per l'elevazione ovvero martedì o mercoledì, giovedì(ke nn mi alleno) , sabato o domenica (dipende quando ho la partita). ieri mi sono allenato e ho usato questo programma ma forse ci sono andato troppo pesante? mi fa un po male i muscoli... credo sia normale cmq ora vi posto

Dati:
Altezza:1.94 - Peso:88 kg - Elevazione da fermo:mi appendo a due mani al ferro - Elevazione in terzo tempo:vado con tutta la mano sopra il ferro

Allenamento:
riscaldamento: 80x2 saltelli sulla corda
Leap Ups: 20x3 poi stretching 1 minuto sui muscoli usati
Squat:20x3 poi stretching 1 minuto sui muscoli usati
Step Ups:15 per gamba,3 serie poi 2 minuti di stretching sui muscoli usati
Low depht jumps: 10x3 saltando da poco piu di 10 centimetri
Stretching finale complessivo

Forse ho esagerato... non so ditemi voi
Aspetto risposte con ansia xD

Ciao, allora intanto lo stretching fallo alla fine, allunga tutti i muscoli, prendi 5-6 esercizi tienili 30'' e ripeti 2 volte (circa 20', se riesci a fare di più ben venga)
Suddividi l'allenamento cosi:
Esercizi di riscaldamento: esempio corsa e corda o saltelli
Esercizi medio impatto
Esercio/i alto impatto
Defaticamento e stretching.

Poi altra cosa, non fare esercizi di plio, poi esercizi di forza, poi ancora esercizi di plio.
Fai Pliometria e al termine esercizi per la forza.
Anche se sarebbe l'ideale, poichè ti alleni già 3-4 volte la settimana a basket fare 1 allenamento di pliometria e 1 di forza. Stop.
La corda bene (per iniziare)
Leaps up inizia con 2-3 serie da 10
Low depth jump lo stesso troppe serie, inizia con 3-4 serie da 3-5 saltelli.
Ora se vuoi fai altri 3 esercizi pliometrici (intervallati da 2' di recupero e termini con scatti su breve distanze e recupero completo).

In un altro giorno invece allena la forza con esercizi come squat a 2 gambe, pistol facilitato, step up, calf ecc..
Nel 3giorno se proprio vuoi allenarti potresti fare una Fullbody o cmq allenare l'upper body che nel verticale riveste comunque la sua importanza.
Resta il fatto che 2 allenamenti in aggiunta ai 4 sono più che sufficienti, infatti potresti fare plio + stretching e forza gambe + forza upper body e stretching.

A dimenticavo il recupero, l'idratazione e la progressione, nonchè lo scarico saranno gli elementi chiave del tuo allenamento.

Grazie di tutto potrei fare così allora

1° giorno:
riscaldamento
leap ups 10x3
Low depth jump 5x3
Thrust up 60x3
squat di caviglia 10x3
lunge 10x2
stretching finale complessivo
purtoppo non posso eseguire gli scatti perchè mi alleno in casa e non ho molto spazio

2° giorno:
riscaldamento
Squat 15x3
Pistol 5x3 (com'è il pistol facilitato?)
step ups 10x2
calf raises 10x2
Stretching finale complessivo

Gli step ups non riesco ad eseguirli con una gamba per volta come è illustrato nel post perchè ricadendo perdo l'equilibrio sicchè li faccio come li spiega air alert ovvero scambiando gamba perchè mi riescono meglio...

Aspetto il tuo parere e le tue risposte. grazie

P.S.: quasi dimenticavo se per upper body intendi addominali e dorsali li faccio gia in ogni allenamento di basket, il no stro coach ci ammazza xD

Uno non seguire air alert è un programma per atleti professionisti. tu non sei neanche un atleta sotto quel punto di vista, nel senso che non hai la struttura muscolare per eseguire simili allenamenti.
Lascialo stare quel programma è deleterio.
Gli esercizi sono esplosivi, perciò non puoi eseguirli come dice air alert.
metti un piede, stai 2 secondi ed esplodi verso l'alto.
"Non riesci a farlo con 1 piede?" è impossibile. è un esercizio relativamente semplice, alla portata di tutti, sicuramente sbagli l'esecuzione.
Inizia senza i pesi ovviamente.


Bene la prorammazione, fai una settimana o due e vedi come ti trovi, poi aumenti le reps, poi riscali le reps e aumenti le serie.

Mi sembra difficile che ad allenamento di basket facciate trazioni... cmq...
Per up body basta che fai flessioni (2-3 serie) trazioni prone e supine (2-3 serie) addominali e lombari(sono importantissimi, non tralasciarli)
panchette per tricipiti o flessioni strette.
per le spalle puoi fare le classiche alzate frontali, laterali verso l'alto... se non hai i pesi usa anche le bottiglie d'acqua. Esegui reps da 15 per ora.

ok ci riproverò cmq non eseguo gli esercizi di air alert lo so ankio ke nn sono adatti facevo solo quello xkè non sapevo come fare sennò cmq in allenamento di basket si facciamo addominali e flessioni quindi a casa faccio solo la parte delle gambe... grazie dei consigli

Io ti consiglio di rafforzare anche dorso (trazioni) e tricipiti con panchette (puoi tranquillamenti farli al termine della sessione di forza per le gambe.

un ultima cosa, mi spiegheresti com'è il pistol facilitato?

Ti rimando direttamente ad un articolo presente nel forum, dove è spiegata la corretta progressione per imparare ad eseguire i pistol squat: freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=8569257
(Ovviamente eseguirai questo esercizio, poichè non soffri di alcuna patologia giusto?)

certo non ho nessuna patologia però questo esercizio spacca davvero i muscoli xD è devastante!! cmq uso il muro per tenermi in equilibrio senno cado, va bene lo stesso?

cmq oggi ho finito il primo giorno i muscoli stavano pefettamente fino ai lunge ke me li hanno veramente sforzati tanto. ora aspetto giovedi per il secondo giorno

Se non hai alcun problema a livello articolare-tendineo bene. Se invece hai delle "banali" tendiniti e/o infiammaioni al tendine rotuleo (o comunque ne hai sofferto) questo esercizio non fa per te.

A scanso di equivoci ti riscrivo il mio consiglio:

Pliometria = 1 giorno a settimana, meglio all'inizio quando sei fresco

Forza = Se puoi in giorni distanti dalla plio e esegui 1 o 2 sessioni totali. Altrimenti va bene 1 allenamento il giorno seguente(Lower e/o upper body) e l'altro 2-3 giorni dopo.

Partita e pre-partita day = non eseguire nessun allenamento, prendi almeno 48 ore, se possibile 3 giorni sarebbero perfetti.
Potresti perciò impostare cosi:

Lunedi: Plio
Martedi: Forza (up+Lower Body o solo upper, come vuoi, consiglio una FB qui)
Mercoledi: Riposo
Ora se la partita è sabato o non esegui allenamento 2 di forza e fai martedi a intensità discreta o ti alleni giovedi a media intensità
Se la partitaè di domenica puoi eseguire l'allenamento il giovedi tranquillamente.
Venerdi e sabato e domenica= non lavori ne forza ne plio in pratica, poi ovviamente se ti trovi a giocare infrasettimana scali i giorni di conseguenza, il giorno dopo niente e ricominci il ciclo.

io avevo programmato così, premettendo ke di solito le partite le ho di sabato

Domenica : Plio con gli esercizi elencati su (non sono stanco della partita ieri mi sono trovato freschissimo e i muscoli erano perfetti)
Lunedi: allenamento con la squadra (in cui facciamo addominali, dorsali, flessioni)
Martedì: allenamento con la squadra (in cui facciamo addominali, dorsali, flessioni)
Mercoledì: allenamento con la squadra (in cui facciamo addominali, dorsali, flessioni)
Giovedì: Allenamento forza con gli esercizi elencati sopra
Venerdì: allenamento con la squadra (SENZA addominali, dorsali e flessioni)
Sabato: partita

ti dirò ke questo sabato i muscoli mi erano rimasti freschi dall'allenamento di giovedì e ho giocato bene senza nessun tipo di dolore, e come ho gia detto prima di eseguire le Plio Domenica i muscoli erano ben riposati sicché io terrei questo ritmo anche perchè domenica e lunedì sono gli unici giorni in cui non mi alleno, sicche non ho molta scelta...
dimmi cosa ne pensi...

Dire che non ti senti stanco è una cosa, dire che non sei stanco è un'altra credimi...
non fare allenamento la domenica, prendilo come giorno di riposo completo. fai la plio il lunedi o il martedi.

faccio la plio lunedi o martedì anche se ho allenamento lo stesso giorno?

Purtroppo si, sarebbe meglio.
Fai cosi per la plio, fra ogni esercizio e fra ogni serie (tranne per la corda) fai 2 minuti di recupero, le reps alte solo per esercizi a basso impatto.:

1) Warm-up corsa (anche sul posto) almeno 5 minuti effettivi + 5' dynamic stretching
2) Corda 1'corda 1'riposo x 5 volte
3) 3 serie esercizio a media intesità
4) 3 serie esercizo a media intensità
5) 3 serie esercizio a media intesità
6) Stretching statico almeno 10-15 minuti

N.B. Lo stretching non è opzionale, lo stretching è allenamento fisico e mentale. Tieni ogni posizione 30 secondi. Allunga in ordine dai polpacci ai glutei(ogni esercizio ripetilo almeno 2 volte).

A seguire ci sarà una progressione di esercizi in reps/set e intensità.
Partiamo con qualcosa di molto soft, esegui ogni esercizio con criterio, non strafare e impegno!
Se fissi come giorno di lavoro il lunedi per esempio, ma lunedi sei stanco, non allenarti, rimandi a martedi, sei ancora stanco? rimandi a mercoledi? vedi che se ti va per le lunghe non recuperi? pazienza, questa settimana salti l'allenamento. Anche il riposo e il recupero sono componenti essenziali dell'allenamento.

beh ke dire lo stretching direi ke è FONDAMENTALE anche perchè se non faccio stretching i muscoli il giorno dopo mi fanno un male cane xD, mi diresti un buon esercizio di stretching x i glutei e per il dietro della coscia? non ne conosco...

www.youtube.com/watch?v=bTYNYCQl89g
www.youtube.com/watch?v=9felJo0T7jE
www.youtube.com/watch?v=gE6mJ0VjK7Y
www.youtube.com/watch?v=L1IBqILrCB4
www.youtube.com/watch?v=TcOwQY5x82o
Poichè quando facevo plio e forze riuscivo a reclutare molto i glutei, avevo sempre dei Doms terrificanti anche io.
In genere eseguivo 2 esercizi di questi per 2 volte a 30'' l'uno.

Ogni esercizio va fatto con i piedi a martello però.

www.youtube.com/watch?v=bTYNYCQl89g
www.youtube.com/watch?v=9felJo0T7jE
www.youtube.com/watch?v=gE6mJ0VjK7Y
www.youtube.com/watch?v=L1IBqILrCB4
www.youtube.com/watch?v=TcOwQY5x82o
Poichè quando facevo plio e forze riuscivo a reclutare molto i glutei, avevo sempre dei Doms terrificanti anche io.
In genere eseguivo 2 esercizi di questi per 2 volte a 30'' l'uno.

Poi ottimo esercizio è anche quello che allarghi le gambe e cerchi di portare le mani fra di esse, in pozizione arretrata, 30'' al centro stai(sempre dietro) poi ti sposti su un lato, poi torni per il centro, poi ti sposti sull'altro lato(sempre 30'') poi torni per il centro e piano piano ristringendo le gambe torni in posizione eretta.
Questo puoi farlo anche una volta sola, ma fallo.

Ogni esercizio va fatto con i piedi a martello però.

secondo te, quanti mesi ci vorranno per vedere i primi risultati all'incirca?

Dipende, i primi risultati se riesci a coordinare bene: alimentazione-allenamento e riposo arrivato "in breve" un mese due, già si intravedono miglioramenti, e dopo che c'è da lavorare ;)

ieri ho fatto l'allenamento per la forza e è andato tutto ok anke se il pistol l'ho fatto aiutandomi con le mani perkè nn ce la facevo solo con la gamba, oggi cmq nn ho nessun tipo di dolore, ci risentiamo per aggiornamenti. Io proseguirei con questo ritmo anke la prossima settimana.

ok, vedi tu, se ti trovi bene con questo schema.
Non hai DOMS? (la prima volta che fai i pistol? penso prorpio di si) cerca di curare l'esecuzione, 10 persone su 10 che iniziano ad eseguire i pistol tendono a valgizzare molto.
Cerca di non sbilanciarti ne buttare in dentro o in fuori il ginocchio, chiudi il movimento fino all'accosciata comppleta, affianca a questo esercizio i GHR e i polpacci e hai lavorato le gambe in todo! ;) (io avevo dei doms terrificanti alla fine della sessione di forza, faticavo ad alzarmi dalle sedie).
Io eseguivo una cosa del genere 5x5 pistol 1'recupero, puoi portarlo tranquillamente a 2.
5x5 Ghr 1'
Calf 3x15/20 in piedi 1 gamba 1' o meno di recupero.
Se ben eseguiti pistol e squat ti danno una forza è una potenza incredibile, riscontrabile anche nell'elevazione verticale.
Occhio all'esecuzione però!

nn usare questo linguaggio pls XD io nn sono molto esperto cosa sono i doms? cosa sono i GHR?

DOMS= dolori muscolari ad insorgenza ritardata
GHR = glute ham raise = www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
www.youtube.com/watch?v=NxsBgaw8SxY&feature=fvsr
www.youtube.com/watch?v=9qxT2M62y_g&feature=fvsr
www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE

Ci sono molti modi per farlo, l'esecuzione migliore è nell'ultimo video, poichè cerca di tenere le gambe praticamente tese e la spinta con le mani è quasi nulla.
E' un esercizio molto faticoso e stressante, le prime volte dovrai necessariamente fare ricorso alla spinta (e che spinta :D)

quindi modificherei l'allenamento per la forza cosi

Riscaldamento
Squat 15/20 x 3
Pistol 5x3(con l'aiuto delle mani perke non ce la faccio ancora)
GHR 5x3(mi aiuterò con le mani credo)
Calf raises 15/20 x 3
Stretching finale ovviamente

Si buono, porta i GHR a 5.
Un'altra cosa, quando arrivi ad aver fatto 3-4 settimane di lavoro ricordamelo che facciamo 1 di scarico ok?

Psicokiller, 17/10/2009 11.38:

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quindi modificherei l'allenamento per la forza cosi

Riscaldamento
Squat 15/20 x 3
Pistol 5x3(con l'aiuto delle mani perke non ce la faccio ancora)
GHR 5x3(mi aiuterò con le mani credo)
Calf raises 15/20 x 3
Stretching finale ovviamente

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ma lo fai con qualcuno che ti tiene le caviglie oppure vai in palestra e ci sono queste macchine specifiche?

guarda mi alleno in casa sikke vedro di arrangiarmi come posso per tenermi le caviglie se nn ce la faccio da solo kiederò aiuto a qualkuno

capito ;-)

facendo plio m'è venuto un dubbio ma in tutti gli esercizi di plio NON devo sfruttare l'effetto molla o solo in alcuni NON va sfruttato?

ieri ho fatto il plio e mi kiedevo una cosa l'effetto molla non va usato in nessun esercizio o in alcuni va sfruttato?