Benvenuto Eugenio!.
Dunque, passiamo in rassegna alle tue due domande, iniziando con il discorso "palleggio".
Nel palleggio sono fondamentali tre cose:
- saper fintare mentre palleggi.
- essere capaci di mantenere un controllo adeguato sul pallone anche ad alte velocità di palleggio.
- essere capaci di mantenere un controllo adeguato sul pallone anche durante un "change of pace"....o un cambio di velocità.
- percezione della posizione spaziale della palla.
- efficienza nel movimento (con entrambi gli arti).
Di questi tre punti il primo è fondamentale, il secondo è il terzo sono di complemento, gli ultimi due sono fondamentali.
Ci sono molti programmi in giro per la rete, per quanto mi riguarda trovo che non sia tanto il programma in sè ma la frequenza con cui ti alleni che fa la differenza, ha degli effetti molto maggiori allenarsi tutti i giorni con intensità 10 e tempo 2 che non 1-2 giorni la settimana con intensità 5 e tempo 10, a costo di allenarsi due volte al giorno.
Qualsiasi programma di allenamento tu intraprenda, se segui questo iter e se mantieni una certa costanza ti ritroverai ad avere degli "handles" da paura senza metterci troppo tempo.
Un video che contiene degli esercizi che mi sono piaciuti in relazione ai punti espressi sopra è questo:
www.youtube.com/watch?v=KJEb6O-cjhU&feature=relmfu
(su youtube trovi anche la parte 2)
è solo un esempio che mi è particolarmente piaciuto, ma qualsiasi programma va bene, devi solo allenarti spesso per sviluppare l'efficienza, è l'efficienza la chiave di volta che cerchi.
Per quanto riguarda il salto a due piedi risponderti al volo purtroppo non è possibile, nel senso che:
1) non so come salti e la tecnica da te utilizzata.
2) non conosco il rapporto di allenamento che segui...ossia non so quanto tendi a saltare più in un modo che in un altro (1 piede / 2 piedi / fermo)
3) non so se tendi ad essere più reattivo o più esplosivo, e se tu abbia delle falle nella catena cinetica.
Detto ciò, la cosa migliore è vedere come salti, un video è il top del top...dove ti si veda per intero durante tutte le fasi del salto, rincorsa compresa.
Metti anche il video dove salti ad un piede poichè ci sono molte possibilità che tu possa migliorare anche il salto ad un piede.
Il miglioramento della tecnica è una cosa che molti allenatori sottovalutano e che tendenzialmente porta guadagno nell'80+% dei casi...e per guadagni intendo guadagni MOLTO rapidi, ti parlo di 1-2 settimane per guadagni che arrivano anche, in taluni casi, a 10-15+ cm (per coloro che partono con una tecnica da voto zero per intenderci).
Considera che la maggioranza degli allenatori non riesce sempre ad insegnarti una tecnica di salto corretta, questo poichè il basket non è salto in alto ma è un insieme di fattori, per questo motivo l'allenatore tende a focalizzarsi su altre cose.. :P .
Una volta che capiamo un po meglio dove sta l'inghippo e che la tecnica è quantomeno in parte corretta, possiamo ipotizzare di suggerirti un allenamento più mirato.
Stabilirlo a priori ti farebbe perdere del tempo....vale sempre la pena!.