Gio6398's Journal

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Gio6398
00venerdì 12 settembre 2014 11:09
il mio programma di allenamento
Salve a tutti, io, leggendo la guida del bravissimo Mourne, mi sono creato un programma di allenamento per questi nove mesi di scuola. Il mio obbiettivo è guadagnare circa 15-20 cm di salto, tanti lo so. Sono alto 1.93 e a braccia alzate sono 2.50, peso 72-75 chili.
Salto da fermo= 3.08
Salto con rincorsa, stacco a due piedi= 3.21
Salto con rincorsa, terzo tempo= 3.25

Non sono particolarmente muscoloso nella perte alta dl corpo, pervio ho inserito un allenamento anche per braccia, pettorali e schiena/spalle
Ecco come sarebbe il mio allenamento

Lunedi, venerdì.

FORZA
8/10x3/4/5 Pistol Squat
8/10x3/4/5 Split Squat Bulgaro (con pesi)
8/10x3/4/5 Jump Squat (con pesi)
8/10x3/4/5 Saltelli solo con polpacci (con pesi)
8/10x3/4/5 Flessioni

Mercoledì, Domenica.

PLIO
10x4/5 Drop Jump
10x4/5 Shock Jump/Box Jump
10x4/5 Plyometric Lunge
10x4/5 Rim Jumps
10x4/5 Salti con ginocchia al petto
10x4/5 Salto del ostacolo (destra sinistra)

Aumenterei ripetizioni per serie e serie con il passare del tempo (un mese o due per ogni aumento) e i pesi li inserirei solo dopo aver raggiunto le serie e ripetizioni massime. In più, nei giorni ''liberi'', farei esercizi concentrati solo ed esclusivamente per pettorali, braccia e spalle/schiena, così mi alleno anche facendo riposare le gambe. [SM=x49532] Mangio sempre con regolarità, nella giornata sempre un piatto di pasta, poi carne o formaggi e prosciutto. Il tutto praticamente sempre con pane. A ogni pranzo tranne colazione sempre frutta e verdura. Dormo circa 8 ore al giorno, e finisco la scuola sempre alle 13.10. Ho tre allenamenti settimanali più la partita, ma facciamo più tattica e tiro, che corsa sfrenata. Accetto qualsiasi tipo di suggerimenti, non ho la possibilità di andare in palestra.
_Sir_
00sabato 13 settembre 2014 00:42
Ciao, benvenuto.
Ti dico quello che penso io della tua situazione. Da quello che scrivi sembri fisicamente portato per il basket, quello che ti manca nell'esplosività del salto è probabilmente dovuto alla tua struttura: 72 chili per 1.93 mi sembrano i dati di un ragazzo ancora in crescita, ed infatti non dimenticare che hai solo 16 anni. E' questione di genetica, c'è chi a quell'età è già formato e chi come te ha ancora bisogno di sviluppare un po' di muscoli, ma vedrai che nel giro di poco tempo la massa aumenterà da sola e magari prenderai ancora qualche centimetro in altezza. L'importante è che tu continui a mangiare bene, fatti una cultura sull'argomento e prova sulla tua pelle quali cibi ti fanno stare meglio o peggio.

Detto questo, hai già una buona elevazione pertanto non sarà facile migliorarla. L'idea di abbinare forza e pliometria è quella giusta ma senza una base forte su cui costruire (che, ti ripeto, secondo me ti ritroverai da solo tra uno o due anni) rischi di avere scarsi risultati. Inoltre l'allenamento che hai descritto è eccessivo: considerando anche l'attività col basket non hai nemmeno un giorno di riposo!

Ti do il mio consiglio personale. Fossi in te per il momento mi concentrerei su altri aspetti, magari sugli allenamenti con la squadra e la tecnica individuale, per migliorare come giocatore. Senza contare che, correndo e saltando su e giù per il campo, fai già un lavoro pliometrico senza accorgertene. Puoi curare anche la tecnica del salto.
Poi, a stagione finita, potrai svolgere per qualche mese un allenamento più intenso, da 3 o 4 sessioni alla settimana di forza e/o pliometria. Ma dovrai dedicarti solo a quello perchè sarà molto duro. Intanto puoi leggere Vertical Jump Bible per farti un'idea, visto che sei abbastanza "leggero" ti serviranno sicuramente massa e forza e quando il tuo fisico sarà pronto dovrai iniziare a lavorare coi carichi, e lì sarebbe meglio avere qualcuno che ti segue.

Per il momento nei giorni liberi puoi sicuramente lavorare la parte superiore del corpo, come hai scritto, ed integrare anche qualche esercizio per le gambe ma in modo più blando rispetto alla scheda che hai proposto lasciandoti dei giorni di riposo. In quel modo io credo che non avresti miglioramenti, anzi rischieresti di fare dei danni.

Buon allenamento.
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 08:52
Intanto grazie per la risposta. Inoltre quello schema lo avevo inserito in fretta, infatti seguendo le guide di mourne ho fatto una tabella di allenamento più corretta, e fra circa mezz' ora la posto. Più corretta soprattutto come tempi di riposo. So bene che a 16 non sono completamente sviluppato, ma mi ero ripromesso che per quando sarei andato a giocare con gli Under 19 (il prossimo anno quindi), sarei stato in grado di schiacciare con una certa facilita. Ho deciso anche di allenarmi per il salto perché durante i miei allenamenti "regolamentari", il coach fa solo individuali, schemi e partitella, la preparazione atletica é sottozero. Adesso, non vorrei sembrare troppo testardo (un po lo sono hahahhaha) ma vorrei un tuo parere sulla tabella che posto qua sotto
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 09:05


Li ce la foto della tabella. Gli esercizi delle prime due settimane li faccio senza troppi problemi, così come 10x5 drop jump e altri esercizi della seconda parteù

EDIT: ho rivisto ripetizioni e serie, sopratutto dei leap ups. Inserisco la tabella a inizio topic.

EDIT 2: non me lo lascia modificare, dice che e trascorso troppo tempo... Qualche consiglio? intanto la posto qua sotto
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 14:20

_Sir_
00sabato 13 settembre 2014 14:31
Questa tabella mi piace di più, se poi davvero negli allenamenti di squadra fate poco lavoro atletico ci può stare. Occhio che soprattutto nei primi tempi ti appesantirà molto le gambe. Io personalmente farei un lavoro un pochino più breve e intenso, quindi con meno esercizi ma fatti bene,e per il resto alleni la parte superiore del corpo, tu comunque prova e vedi come ti trovi i primi tempi.

Il consiglio di prima era dovuto al fatto che è possibile che tu sia già vicino al massimo che puoi ottenere con la struttura fisica che hai adesso, quindi rischieresti di perdere tempo. Ma se esegui gli esercizi correttamente senza farti male e non sottrai troppo tempo e energie al basket, se sei convinto tentar non nuoce.
Se non l'hai già fatto studiati per bene la tecnica di salto e prova a migliorarla; non ti costa nulla e potrebbe bastarti per vedere dei risultati.
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 14:39
Assolutamente, ma condivido anche il fatto sulla struttura fisica non completa, infatti andare in palestra non mi è passato per la testa. Per i lavori di forza li farei prima di avere allenamento, così il giorno di riposo sarebbe intero. Con lavoro più breve e intenso, intendi meno esercizi ma con più ripetizioni? Perché ad esempio sul lavoro di pliomentria effettivamente pensavo di togliere o lunge o i salti con le ginocchia al petto, perché sono un po la stessa cosa. Per la pesantezza di gambe a inizio anno come al solito iniziamo con una miriade di schemi, e meta allenamento lo passiamo a ''passeggiare'' dentro la meta campo a meta anno, e in allenamento, l unica cosa simile a preparazione atletica è un paio di esercizi sul contropiede (neanche sempre).
_Sir_
00sabato 13 settembre 2014 16:52
Per la prima fase vanno bene queste ripetizioni, ma poi farei meno esercizi e andrei a ridurre le ripetizioni e aumentare le serie. Per esempio una 5x6 invece che una 3x10, così il lavoro è più intenso.
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 17:14
Allora, non so come é considerato di "default" il rapporto serie/ripetizioni, ma nella tabella, forse erroneamente, ho inserito prima le ripetizioni del movimento e poi le serie (3x5 io considero 3 Squat ripetuti 5 volte, con un intervallo di riposo tra le cinque serie).
Intanto tolgo i Lunge che sono più o meno come i salti con le ginocchia al petto. Io pensavo invece che facendo più ripetizioni, si stress asse di più il muscolo... Ma evidentemente mi sbagliavo. Edito la tabella, altri consigli?
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 17:25
_Sir_
00sabato 13 settembre 2014 21:14
Di solito si usa "serie x ripetizioni".
L'idea di base è che con 10 e più ripetizioni alleni principalmente la resistenza, con serie più brevi alleni di più la forza. Per la pliometria però vanno fatte anche considerazioni diverse ma su quella sono poco ferrato e posso dirti poco.
Gio6398
00sabato 13 settembre 2014 22:04
Ok, ecco la mia attuale tabella, ho aumentato le serie, diminuendo le ripetizione, cercando di lasciare inalterato il numero di movimenti. Ho anche tolto i lunge, dimmi se posso fare ulteriori accorgimenti.


Per la pliometria, che deve far imparare al corpo a usare la forza in breve tempo (tempo del salto insomma), ne deduco che servono esercizi mirati con un rapporto medio di serie/ripetizioni. E sopratutto, i movimenti vanno fatti rapidi.
Mourne
00lunedì 22 settembre 2014 16:49
Dipende dal tipo di pliometria.. se è pliometria a basso-medio impatto non è un problema anche se sali un pelo con le ripetizioni.
Se parli della pliometria ad alto impatto invece è sempre meglio tenere le ripetizioni veramente al minimo, piuttosto aggiungi 1-2 serie. Mandare in saturazione il SNC ci vuole poco con quell'approccio, e il peggio è che non te ne accorgi.
Gio6398
00mercoledì 24 settembre 2014 10:36
Sono passate quasi due settimane, e ho notato un miglioramento soprattutto con rincorsa molto veloce, probabilmente mi serve più esplosivita...
Gio6398
00lunedì 6 ottobre 2014 10:54
Eccomi di nuovo qui, dopo tre settimane di allenamento. Ho notato piccoli miglioramenti, diciamo che se prima prendere le distanze era fondamentale, ora sono più flessibile, anche senza la massima estensione riesco an arrivare dove arrivavo prima. Avrei una domanda pero: Io da fermo, saltando con impegno diciamo, riesco ad appentermj al ferro,il ferro tocca meta palmo . In corsa, stacco a due piedi, arrivo solo sul polso o poco più. Dite che più sulla forza in se mi devo concentrare più sulla pliometria?
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