Gabry's journal

Ecco dato che lo fanno quasi tutti il prp programma di allenamento ho deciso di farlo anche io :d

comincio da Lunedi 13/07/09 :D

Altezza: 188
peso:80
altezza mano alzata:2,45
elevazione staccando a 2 piedi: 60cm circa

durata 4 settimane

1° Settimana

Lun
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
3 x 15 : Balzi con la caviglia
3 x 15 : Leap ups
30 : Salto sul piano alzato
150 : Salto con la corda

Mar 3 x 15 : Piegamenti sulle braccia
3 x 20 : Addominali alti
3 x 20 : Addominali bassi
3 x 20 : Addominali lat


Mer
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
3 x 15 : Balzi con la caviglia
3 x 15 : Leap ups
30 : Salto sul piano alzato
150 : Salto con la corda

Gio
3 x 15 : Piegamenti sulle braccia
3 x 20 : Addominali alti
3 x 20 : Addominali bassi
3 x 20 : Addominali lat


Ven
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
3 x 15 : Balzi con la caviglia
3 x 15 : Leap ups
30 : Salto sul piano alzato
150 : Salto con la corda


Sab
3 x 15 : Piegamenti sulle braccia
3 x 20 : Addominali alti
3 x 20 : Addominali bassi
3 x 20 : Addominali lat

Dom RIPOSO
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2° Settimana

Lun
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 15 : Balzi con la caviglia
4 x 15 : Leap ups
50 : Salto sul piano alzato
200 : Salto con la corda

Mar 3 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 20 : Addominali alti
4 x 20 : Addominali bassi
4 x 20 : Addominali lat


Mer
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 15 : Balzi con la caviglia
4 x 15 : Leap ups
50 : Salto sul piano alzato
200 : Salto con la corda

Gio
3 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 20 : Addominali alti
4 x 20 : Addominali bassi
4 x 20 : Addominali lat


Ven
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 15 : Balzi con la caviglia
4 x 15 : Leap ups
50 : Salto sul piano alzato
200 : Salto con la corda

Sab
3 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 20 : Addominali alti
4 x 20 : Addominali bassi
4 x 20 : Addominali lat

Dom RIPOSO
______________________________________________________________________

3° Settimana
Lun
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
70 : Salto sul piano alzato
250 : Salto con la corda

Mar 4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat


Mer
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
70 : Salto sul piano alzato
250 : Salto con la corda

Gio
4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat


Ven
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
70 : Salto sul piano alzato
250 : Salto con la corda

Sab
4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat

Dom RIPOSO
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4° Settimana
Lun
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
100 : Salto sul piano alzato
300 : Salto con la corda

Mar 4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat


Mer
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
100 : Salto sul piano alzato
300 : Salto con la corda

Gio
4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat


Ven
15 min : Riscaldamento (corsa)
5 min : Streching
4 x 30 : Balzi con la caviglia
4 x 20 : Leap ups
100 : Salto sul piano alzato
300 : Salto con la corda

Sab
4 x 20 : Piegamenti sulle braccia
4 x 30 : Addominali alti
4 x 30 : Addominali bassi
4 x 30 : Addominali lat

Dom RIPOSO
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la settiman 4 è uguale piu o meno alla 3 perchè non vorrei sforzare trpp

cmq ogni settimana vi terrò aggiornati, se c'e qualche consiglio lo accetto volentieri, grazie :D

Ti seguo!

Allora ti dico... Cominci con 30 salti su piano alzato la prima settimana, sono troppi e spero non siano 30 a fila... quando ne fai 3x6 è ok, specie per iniziare! Concentrati molto sull'esecuzione e specie nella face eccentrica per reclutare il maggior numero possibile di unità motorie al fine di sviluppare una F di intensità elevata.

Secondo esegui pochi esercizi pliometrici e li focalizzi su ripetizioni altissimi, nelle ultime settimane 70 salti su rialzo, non va.
Introduci piu esercizi pliometrici con questo modulo 2-3 bassa intensità
2-3 media intensità 2 alta intensità ( oppure 2-2-2, come vuoi)
Cerca di non andare oltre i 150 salti, poi sono troppi stressi eccessivamente il snc e articolazioni e tendini, eseguendo un carico di lavoro in troppo poco tempo. (trovi gli esercizi su internet o anche nella guida al vertical jump su BC)

Poi, fai questo tipo di allenamento su 2 giorni, è più che sufficiente, considerando lo stretching e riscaldamento non superare i 60-90 minuti di lavoro, di cui 45-50 di workout effettivo vanno benissimo.

ancora, introduci le trazioni supine e prone, metti qualche esercizio a corpo libero per la parte bassa specie quadricipiti femorali e glutei (li trovi nella medesima guida o su internet, o sennò quando ho tempo ti posto i video io)

In fine, esegui i lombari almeno una volta a settimana e gli addominali arrivi a eseguirne un numero davvero elevato... non serve a nulla.
Esegui al MASSIMO 8-9 serie di addominali da 15-20 non oltre, cura bene la fase eccentrica e concentrica e SOPRATTUTTO la respirazione, specie la fase aerea.

Questo tipo di lavoro ugualmente fallo in 2 giorni, se sei già particolarmente allenato anche 3 sono ok!

Ora scappo, a presto!

ok, hai ragione 70 sn trpp

e gli addominali ne farò pochi ma buoni ;) grazie mille per il consiglio

Porca miseria che programmino... Non lo quoto se no è la fine
A parte gli scherzi,sono tutti ottimi esercizi,che se hai il tempo di farli,danno i loro risultati.Occhio però a non strafare
Io sono stato operato di ernia per questo

O_O

no beh per quello ho tempo, nn ho un azz da fare la mattina...

cmq se è trpp ditemelo cosi lo modifico...

No, Non è troppo inizi con 2 giorni che ti alleni a corpo libero con quei 3-4 esercizi che ti ho detto, inizi con 3 serie a esercizio, va più che bene) e 2 giorni che fai pliometria, a bassa intensità ti ho detto anche dove reperire gli esercizi, variali e con poche reps, invece quelli di reattività 1 o 2 piedi puoi anche andare sopra i 20 basta che non inizi con 50 capito? tipo slalom puoi iniziare tranquillamente con 2 x 20-25 a gamba per intenderci.
La corda non andare a salti, vai a tempo e falla veloce, 1 piede, 2 incrocio, doppio, passo alternato...ecc 1' salti 1ì recuperi (5 volte = 5minuti è ok per iniziare) e a fine allenamento metti una buona sessione di stretching da 15 minuti minimo.
Con questo lavoro, impostato su 4 giorni sicuramente non vai in overtraining.

Ps: magari se è la prima volta che vai con la plio, il salto su ripiano lo eviterei nelle prime 3-4 settimane.

Quindi, invece che fare 5 giorni ne fai 4, gli addominali e lombari li fai 2 volte a settimane, nei giorni in cui non fai i salti (è bene non stancarli eccessivamente, vengono comunque sollecitati in queste sessioni di pliometria).
Gli altri giorni focalizza gli esercizi per petto - dorso - polpacci - squat + abs-lombari ecc...

Mi raccomando "magia" mangia bene, e sfrutta i giorni che riposi per rilassarti e divertirti ;)

oggi ho concluso il primo giorno di allenamento

xrò sto pomeriggio sono andato anche a giocare a basket per 3 orette (cosi tra amici)

di solito ci vado tutti i giorni se posso, non vorrei che dopo sia trpp

consigli?