Crossover sportivo aerobico/anaerobico

Ciao Mourne, innanzitutto complimenti sentiti per tutto il lavoro che fai! Ti presento la mia questione, spero sia un caso "interessante" per un professionista come te.
Ho 25 anni e sono alto 1.81, da 12 fino ai 20 anni ho praticato canottaggio a livello semi-professionistico, con 10/11 sedute di allenamento settimanali da 2/3 ore l'una, alternando programmi aerobici e anaerobici. Non aggiungo altro tanto sicuramente conoscerai il tipo di sport.
Quando ho dovuto smettere è iniziata in me la passione per il basket, e piano piano ho iniziato a giochicchiare con gli amici, arrivando ad essere reclutato da una squadra di disperati uisp due anni fa. Comunque sia non ho mai smesso di praticare sport aerobico come corsa o remoergometro, con 3/5 sedute settimanali da almeno un'ora l'una.
Da subito nel basket ho notato le mie grosse difficoltà atletiche..nel senso che nonostante l'intensità di gioco o la durata dello stesso non arrivavo mai all'esaurimento, ma al contempo non riuscivo a tenere nessuno sul primo passo o in penetrazione (panzoni o pensionati che fossero).
Conosco un minimo dei principi per cui so che il tutto è dovuto ad una netta prevalenza ed allenamento aerobico..con quindi solo fibre lente presetnti nella mia muscolatura.
Come immaginerai ho provato l'AA3 per aumentare elevazione ed esplosività, entrambe abbastanza ridicole. A parte lo stress impressionante per le ginocchia ed i legamenti..arrivato alla sesta settimana ho notato che la quantità delle ripetizioni è spropositata per poter lavorare veramente sull'esplosività e la forza.
Ho letto con piacere dell'AAM2 e lo proverò, ma leggendo anche altri tuoi articoli sono giunto al dubbio "madre". Contemporaneamente all'AA3 (o d'ora in poi l'AAM2) svolgo lavori aerobici come corsa o remoergometro al ritmo di 2/3 volte la settimana, senza contare che come riscaldamento per l'AA3 faccio 30' di corsa veloce oppure mi trovo a giocare a basket dopo aver svolto la seduta.
Mi viene dunque da pensare che il mio sia un caso disperato perchè:
a) la mia struttura fisica ha una netta prevalenza di fibre lente
b) ci sia incompatibilità tra allenamenti per esplosività/reattività e per aerobica perchè parto sempre da condizione fisiologiche di affaticamento.
Se e cosa posso fare secondo te? L'AAM2 può essermi utile? Devo interrompere gli allenamenti dell'altro tipo per avere dei risultati tangibili?
Scusa se sono stato troppo lungo ma pensavo fosse meglio spiegare la mia situazione in maniera quanto posibile esauriente.

Ma scherzi, non ti preoccupare, ogni tanto scrivere qualche riga in più non guasta.
Benvenuto!! :) .

Premetto che non sono un professionista, mi piacerebbe diventarlo e chissà che un giorno non mi metta nell'ordine di idee di ritagliarmi un po di tempo per mettere su qualcosa di più interessante...per il momento il mio rimane un interesse e un hobby :) per cui, beh, tratta le mie opinioni come tali, mai come verità assolute ok? :).

Ti dirò cosa ne penso, per punti:

- L'allenamento per la potenza e il RFD produce risultati OPPOSTI rispetto all'allenamento per la resistenza, non è come quando ad esempio alleni la reattività, in quel caso hai vantaggi sia sulla reattività stessa che sull'esplosività!.

- Per il motivo spiegato sopra, "isolare" l'allenamento dell'esplosività in un contesto di allenamento della resistenza non ha assolutamente senso...che senso ha allenarsi 1-2 giorni la settimana ad essere esplosivi se poi il resto del tempo lo passi per 2-3 ore a correre? O alleni una cosa o alleni l'altra, è come se partendo dalla situazione in cui sei fai +1 e -1...ossia nessun cambiamento.

- Il mischiare l'allenamento per la resistenza con quello della potenza è difficile e l'unico modo per farlo e fare dei "cicli" di entrambi, che so...3 settimane resistenza e 2 forza ed esplosività: questa scelta tuttavia ha un suo prezzo, ed il prezzo è che non puoi raggiungere il 100% in nessuno dei due fattori...proprio perchè non puoi totalmente isolare una determinata attività "per tutto il tempo".

- L'unica eccezione che secondo me ti permette, quantomeno ad uno stadio iniziale, di allenare MOLTO entrambi i fattori contemporaneamente, e che per i profani può dare GROSSI vantaggi è lo sprint interval training fatto al 100% dell'intensità creando una situazione di EPOC (debito di ossigeno).
Ci sono numerosi protocolli, i più famosi sono lo sprint 8 e il tabata....ma bisogna andarci piano.
Entrambi sono degli intervalli MOLTO ma molto tosti ma sono in grado di darti risultati nel giro di ben sole 2 settimane sia in termini di potenza che in termini di resistenza, fiato e resistenza alla potenza.

- Per la resistenza il metodo del correre lunghe distanze è ormai superato, proprio per il fatto che con lo SIT puoi avere risultati superiori sia in termini di tempo che di risultati stessi.
Bruci più calorie, diventi MOLTO più esplosivo e tendi a mantenere più massa muscolare comparato con il correre le lunghe distanze.
Non serve più correre per ore e ore, puoi fare un allenamento in meno di 20 minuti, di cui 5-10 effettivi considerando il riscaldamento...e otterere risultati più profondi e veloci.
Se sei interessato ti scrivo un programmino di prova e mi dici cosa ne pensi... :P.
In altre parole, il correre per ore lo fa il maratoneta che deve fare quello e nient'altro, per tutti gli altri sport quella metodica di allenamento è assolutamente inefficiente, come tu stesso hai provato con mano.

Fammi sapere cosa ne pensi :) ancora benvenuto!

M.


P.S.

W Sendoh!!

Tanto per cominciare:
- grazie della risposta
- sendoh è un balordo!

Condivido in toto quello che scrivi, almeno fin dove arrivano le mie competenze. L'allenamento che facevo da canottiere era mirato alla forza resistente..per questo si alternavano corsa/voga/pesi/circuiti a corpo libero, e considera che di pesistica facevo serie da 20 o da 50.
Se vuoi per curiosità ti mando il programma federale..così vedi che razza di lavori ci fanno fare!

Da quanto mi dici quindi anche lavorare esclusivamente sull'esplosività/reattività e poi fare anche un solo richiamo settimanale di aerobica (per esempio la domenica) sarebbe deleterio?
E come si può mantenere la base aerobica dedicandosi all'esplosività? Con il SIT?

Se mi mandi un programma prova di SIT sarò lieto di provarlo e di darti tutti i feedback possibili! Anzi te ne sarò sicuramente riconoscente! [SM=x49512]

Tieni in considerazione che tu gia parti da una base aerobica eccellente, da li fare un richiamo a settimana per il lavoro aerobico male di certo non ti fa, a patto che il resto sia incentrato sulle qualità della potenza e dell'esplosività.

Nel caso che tu faccia il SIT invece avrai benefici in entrambi i campi, a seconda di come lo fai.
Ci sono molti modi di fare il SSIT, il modo varia a seconda delle qualità che vuoi migliorare.

Se vuoi mirare SOLO alla esplosività pura, è sufficiente fare degli scatti dall'85%-100% dell'intensità massima con una durata inferiore ai 10 secondi, con tempi di recupero pieni.
Se al contrario vuoi allenare si l'esplosività ma anche il fiato, puoi fare degli intervalli sempre alla stessa intensità specificata sopra ma calando molto il tempo di recupero.

qualche esempio?

protocollo tabata:

1-8 sprints alla massima intensità di 20 secondi con tempi di recupero di 10 secondi.

Protocollo sprint-8:

1-8 sprints alla massima intensità per 30 secondi, con riposo molto più lungo..anche 2,5-3 minuti.


Il beneficio nel mantenimento e potenziamento del fiato deriva in questi casi dall'EPOC, ossia dal debito di ossigeno, che provoca cambiamenti MOLTO profondi nel corpo, adattamenti che hanno luogo anche molto rapidamente.


Vuoi provare? ok, ti invito a sperimentare con il protocollo Tabata:

- riscaldamento, corsa lenta infarcita con qualche scatto più veloce, da 10 a 15 minuti con un po di stretching dinamico.

- sprint di 6-7 secondi al 70-80% della velocità massima per riscaldamento aggiuntivo, seguito da 1 minuto e mezzo di pausa attiva (camminando).

- sprint al 100% per 20 secondi su un rettilineo, seguiti da 10 secondi di pausa.

- sprint al 100% per 20 secondi su un rettilineo, seguiti da 10 secondi di pausa.

- sprint al 100% per 20 secondi su un rettilineo, seguiti da 10 secondi di pausa.

- rilassamento totale, anche da sdraiato...e recupero del fiato....seguito da un po di stretching statico.

NOTA: è normale che all'inizio riesci a farne 2 massimo 3 prima di morire senza fiato, devi sapere che il programma completo da 8 scatti è stato progettato per fare a pezzi atleti di livello olimpico, per cui anche se riuscirai a farne solo due non ti preoccupare ok :) .

Dopo questa seduta di test, riposo completo per 48-72 ore... ^^

Detto ciò, molti atleti non si trovano bene con il tabata perchè troppo intenso e preferiscono mantenere degli intervalli al 50/50 (tipo 10 secondi e 10 secondi, oppure 20 secondi e 20 secondi).

tieni un riferimento: www.my-personaltrainer.it/allenamento/protocollo-tabata.html

...e fammi sapere cosa te ne pare... :)

M.

Ok grazie Mourne..proverò con il Tabata e poi ti aggiorno nel corso del suo svolgimento.

Abuso però della tua pazienza facendoti un altro paio di domande:
- visto che le sedute di allenamento del SIT sono in ogni caso molto brevi, finito un allenamento oppure nei giorni di intervallo posso fare corpo libero (addominai, lombari, dorsali, trazioni alla sbarra) e/o pesistica per tronco/schiena/braccia? E se si che tipologia di serie..5..8..10 ripetizioni?

- come gestisco in tutto questo l'allenamento settimanale e la partita di basket? Meglio che faccia eventualmente SIT+allenamento nello stesso giorno o che cerchi di non fare SIT nei giorni del basket?

Per il resto credo di aver capito abbastanza..grazie di tutto per ora! :)

il discorso è che non puoi fare un allenamento serio e al massimo della resa quando sei in season e quando già fai preparazione atletica con la squadra.
Se un giorno fai l'allenamento e il giorno dopo hai allenamento di squadra, o cali i ritmi del tabata o cali i ritmi dell'allenamento di squadra, e comunque una settimana ogni 2 devi farla con ritmi molto ridotti per massimizzare il recupero.
Non ci sono mezze vie....il rischio è il sovrallenamento.

Come avrai modo di appurare di persona fare qualche set di tabata è un esercizio massacrante per tutto il corpo e non solo a livello muscolare, tuttavia dopo qualche minuto di recupero dovresti riuscire a fare anche qualche esercizio aggiuntivo, il quanto devi sentirlo tu ma sta in occhio :) impara ad ascoltare il tuo corpo, devi arrivare ad un buon limite senza oltrepassarlo, e questo è variabile.

UP!

Mourne come promesso ecco un aggiornamento. Contrariamente a come avevo detto ho approcciato l'AAM2 e trovandomi bebe sono arrivato all'inizio della 9° settimana. Vorrei darti intanto qualche feedback in ordine sparso:
- avendo sempre allenato la forza resistente lavorare su rfd e forza massimale mi sebrava "poco" almeno in termini di quantità di allenamento..bè mi son dovuto ricredere, 3 sedute settimanali della durata di 50 minuti massacrano il sistema nervoso e percepisco sempre un senso di stanchezza;
- ho mollato AA3 alla 4° settimana e ripreso da lì AAM2. All'inizio della 6° ho potuto verificare i massimi miglioramenti in termini di verticalità, da lì in poi mi sento sempre "pieno" e ho perso 4/5 cm; sicuramente sono in tendenziale sovraccarico per via della frequenza di allenamento: faccio AAM2 lun-merc-sab, mentre martedì ho allenamento di basket e giovedì la partita. Il sabato e lunedì sono i giorni dove ovviamente rendo di più e mi alleno meglio, da lì in poi sono in calo costante. Posso applicare qualche correttivo secondo te?
- i carichi di lavoro crescono ogni due settimane, però non prevedi mai una settimana di scarico puro; forse questo schema è corretto per chi parte quasi da 0 fisicamente, ma per chi è già allenato e sfrutta AAM2 per migliorare l'atletismo (e lavora da subito in maniera ottimale) forse non sarebbe male allungare magari il programma inserendo però uno scarico ogni 2/3 settimane. Che ne pensi?
- dopo 8 settimane posso dirti che ho notato un buon aumento della reattività e dell'esplosività, anche se per avere risultati ottimali spero in un secondo momento vorrai aiutarmi con programmi specifici per la forza;
- per quanto riguarda il tipo di lavoro, credo sarebbe opportuno tu consigliassi a tutti di non fare AAM2 senza una buona base aerobica e senza un minimo di adattamento allo sforzo. Alcuni esercizi se fatti male possono veramente distruggere i legamenti e diventare controproducenti; la mancanza di assistenza deve essere bilanciata dall'esperienza dell'atleta secondo me;
- ho dato una scorsa ai post e ho notato che molti tendono a saltare di più a due piedi con rincorsa che con uno; nel mio caso invece è il contrario: a un piede vado più su di un buon 10/15 cm..secondo te è un problema di forza o di tecnica? Appena possibile ti posto un video con i salti comunque!

Ho scritto troppo e alternato pareri tecnici a dubbi personali..ho fatto un gran casino! Spero non tu prenda i miei commenti come arroganti, ti ho dato solo un mio parere basato sulla mia esperienza..semplicemente per confrontarsi e per scambiarsi delle idee.

Inanzitutto grazie per l'aggiornamento, tranquillo.. per me non esiste un dubbio stupido, considerarne una come tale sarebbe la vera arroganza =).

- AA3 è altamente controproducente....inoltre non ti sottopone al VERO habitual training, che è la base edl prossimo programma che butterò giù.

- La tua routine è bella piena...nonostante ciò mi sento di dire che 1 ora per gli esercizi di potenziamento dell'RFD sono troppi, ogni volta che arrivi a livelli simili è sempre e comunque necesario un periodo di riposo proporzionato che al momento non stai rispettando, per cui secondo me se ti prendi 4-5 giorni di riposo assoluto non solo recuperi quei 4-5 centimetri persi ma ne guadagnerai ulteriori...inoltre si, ammetto di aver giudicato con leggerezza il discorso della settimana di scarico, in seguito alla presa visione delle prove e delle valutazioni passate ad oggi gli do molta più importanza che non in passato.
Una cosa è inoltre importante che tu sappia: allenamenti tendenti allo sfinimento svolti per più giorni di fila non portano miglioramenti all'RPD importanti, per cui allenarti per 2-3 giorni di fila per più di un'ora è altamente controproducente, ritornerò sull'argomento quando parlerò del prossimo programma.

- il fatto che salti di meno a due piedi è un'affermazione ricca di variabili, prima di fasciarsi la testa è altamente necessario vedere i tuoi video, è lo step iniziale e se non perfezioni prima la tecnica il rischio è che qualsiasi miglioramento passi attraverso un collo di bottiglia.

- Una volta raggiunta una base aerobica essa deve essere mantenuta ma la settimana di allenamento non deve assolutamente vedere una prevalenza di quest'ultima, è l'opposto, è l'allenamento della resistenza e del fiato che deve essere incorniciato sul resto in qualche modo, inoltre si, una base aerobica è altamente produttiva in termini di lavoro anaerobico successivo e permette tempi di recupero più rapidi e una migliore efficienza.

In merito però la cosa più importante comunque rimane una: allenarsi con specificità! nel momento in cui non sei specifico acquisisci si della forza ma devi spendere ulteriore tempo ed energia per "adattarla" a movimenti diversi, per questo anche se gli sprint sono eccellenti non sono "perfetti"... =) la plasticità cerebrale conferma questa posizione ed è il baluardo principale, è proprio in seguito all'aver studiato questa tematica che voglio togliere di mezzo AAM2, AAM1, AA3 e il SIT, sto pianificando di utilizzarli principalmente come strumenti per costruire la base aerobica per il nuovo programma, modificandoli ovviamente.

Limita il più possibile il lavoro aerobico, tienilo davvero al minimo...piuttosto fatti i tabata e riposa di più così mantieni belli alti i livelli aerobici e migliori pure le fibre anaerobiche, fino ad un certo punto...è il top.

UP!

Nuovo aggiornamento..se non è scrivo è solo perchè sto portando avanti silenziosamente l'AAM2. Sono alla quindicesima settimana, quindi posso iniziare a fare dei bilanci e guardare avanti.
Come ti avevo già detto l'unica vera lacuna che noto è la mancanza di settimane di scarico, che unita al mio errore di continuare ad allenarmi tutti i giorni senza riposo mi provoca dolori e crampi continui..con prestazioni a dir poco ondivaghe a seconda dei giorni (come salto verticale vario anche di 10/15 cm a volta) e risultati tutti da valutare.
Trovo che soprattutto dall'8° settimana il programma sia veramente variato e divertente, senza le controindicazioni per legamenti e muscoli dell'air alert.
Devo però chiederti che tipo di "mantenimento" si può fare, e se fosse possibile provare il programma personalizzato; in proposito di seguito ti metto le mie rilevazioni. Devo dirti che sono fatte dopo un allenamento alla 14° settimana e che quindi i valori sono in calo, ma sicuramente questo calo è proporzionale in tutte le misurazioni per cui non dovrebbero crearti particolari problemi (o almeno spero.. ).

ALTEZZA: 1,81 m
ALTEZZA CON BRACCIO DESTRO ALZATO: 236 cm
PESO: 176 lbs
SALTO DA FERMO SENZA RINCORSA: 291 cm
SALTO A DUE PIEDI CON DUE PASSI DI RINCORSA: 298 cm
SALTO IN TERZO TEMPO CON DUE PASSI DI RINCORSA: 305 cm
SALTO DA PIEGATO: 288 cm
DEPTH JUMP DA 40cm: 290 cm
PROVE DEL MASSIMALE TEORICO:
Test 1 --> squat 85 kg; stacchi 90 kg
Test 2 --> squat 97 kg; stacchi 102 kg
MISURA DEL GIROVITA: 88 cm
TEST ASIMMETRICO: DX 5,70 m, SX 5,43 m

Per quanto riguarda il video te le metterò appena possibile, non è facile avere un canestro tutto per me! Intanto ti ringrazio e aspetto una tua risposta!

Mourne ho letto qua che parli del SIT. Dove possotrovare un post a riguardo?

sezione guide e articoli.
basket.freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=9227567