Consigli e/o programmi per aumentare il salto verticale

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Ciao raga.

Ho 22 anni , sono alto 1.77 cm, peso sui 75 kg e con il braccio alzato arrivo sui 2.30 cm.....Gioco a basket al campetto per strada amatorialmente e da due mesi circa mi sto allenando per il salto e non solo. Ho provato corda e cavigliere da 2 kg, poi 3 settimane di air alert, cmq in questi due mesi sono passato da toccare la linea nera del tabellone ad aggrapparmi (massimale) con una mano al ferro di 3 metri.
Dopo aver provato air schifezza alert 3 mi sono dato ad un allenamento personalizzato fatto da me che prevede 3 minuti (alternati da un minuto di pausa) con corda con cavigliere 3 kg/ Squat 4x8 con masso pesante di cemento (quelli che si poggiano al canestro per non farlo muovere) Squat jumps 4x6 con cavigliere da 3 kg/ calf raises con cavigiere poggiate sulle spalle/ addominali 3x10 appeso alla sbarra e tirando le gambe al petto e salto sul piano (30/40 cm) questo 3 volte a settimana + partitelle soft al campetto dopo allenamento o negli altri giorni e tanti salti al canestro. Vorrei sapere se innanzitutto il mio programma va bene o va male e in cosa, e poi se posso/devo aggiungere qualcosa perchè vorrei tanto mettere altri 15/20 cm per schiacciare.. è un obiettivo che mi sono posto e sono determinato al massimo. Purtroppo non andando in palestra mi arrangio con quello che trovo anche se a breve dovrei comprare un bilanciere con 60 kg per fare squat.

Spero che qualche buon'anima mi risponda :D

CIAO RAGà

Quello che stai facendo, visto che dici che hai iniziato da poco, secondo me è discreto (anche se toglierei gli esercizi dinamici con le cavigliere). Già saltando il più possibile quando giochi migliorerai molto, per un po' puoi continuare così.
Se poi vuoi passare al livello successivo, 15-20 cm da guadagnare non sono pochi se parti da una base già buona, ti servirà un allenamento più particolareggiato e su questo ti consiglio la lettura di Vertical Jump Bible. In sostanza le cose su cui lavorare sono tre: tecnica ed efficacia nel salto (quindi fatti una ripresa video mentre salti e riguardati per migliorare la tecnica, qui sul forum trovi tante spiegazioni di Mourne al riguardo), aumento della forza massimale e aumento dell'esplosività. Vertical Jump Bible ti aiuterà a capire su quali di quest'ultime hai più bisogno di lavorare e quindi a stilare un programma equilibrato tra esercizi con carico (squat, stacco e simili) e pliometria.

ok ti ringrazio, mi manderesti il link del vertical jump bible in italiano?

l'ho trovato in inglese ma è troppo lungo da tradurre e poi ho visto che ci sono tabelle d'allenamento fisse e dopo l esperienza di air alert mi ha un pò spaventato!! Però leggendo qualcosa ho capito che la pliometria non va trascurata infatti domani oltre gli squats corda e polpacci farò anche salti su un piano, salti reattivi dopo la discesa da un piano, e qualche altro esercizio...dici che ce la faccio in 2 mesia mettere 15/20 cm?

Le tabelle di VJB le devi adattare in base alle tue preferenze e ai risultati dei test che propone il libro stesso. Se vuoi arrivare davvero ad un livello "da professionista" ti consiglio di leggerlo.
Bene aggiungere squat e pliometria, ovviamente per migliorare dovrai aumentare gradualmente l'intensità fino ad arrivare a carichi di lavoro importanti.
20 cm in due mesi sono tantissimi, per te vorrebbe dire saltare circa un metro ed è una prestazione d'èlite. Non è una prospettiva realistica, a meno che tu non sia un principiante assoluto (ma mi pare che non sia così, anzi) o che tu abbia già una predisposizione genetica al salto che non stai sfruttando a pieno. Se fosse così il modo migliore per scoprirlo è studiare e affinare la tecnica di salto; se hai margine, noterai subito un grande incremento.

60 kg di squat andrebbero bene per un mesetto? per farmi prendere almeno 7-8 cm...cmq grazie SIR sei disponibilissimo :)

Non pensare troppo a 7, 8, 10 o 20 cm. Hai già una buona elevazione quindi diventa più difficile allenarla. Pensa a migliorare e basta, i risultati li valuterai dopo.
Se non hai mai fatto squat con carico, parti da pesi molto leggeri e vai a salire. Se hai già esperienza parti pure con 60 (in entrambi i casi, mi raccomando, cerca di eseguirlo alla perfezione perchè è un esercizio delicato per la schiena, se poi decidi di avvicinarti al massimale usa protezioni come un rack o una persona che ti sorregge). Considera che un grande saltatore verticale generalmente ha un massimale di squat pari a circa 2 volte il proprio peso corporeo, quindi nel tuo caso intorno ai 150 kg.

Grazie SIR, mi hai dato ancora + speranza! :)

Sottoscrivo ogni parola scritta da _SIR_.

Non avrebbe potuto scrivertelo meglio.

20 centimetri in due mesi partendo da quasi 80cm?.
No.
arrivare a 70-75 centimetri si fa relativamente presto, perchè la maggioranza del miglioramento è efficienza neuromotoria, da quella soglia arrivare a quasi un metro in 2 mesi è molto difficile.
Arrivare a saltare un metro ti può richiedere persino anni.

Come ti ha scritto _SIR_ sono soglie professionali.

Vedi quindi che per arrivare a soglie simili è necessaria una dedizione eccezionale e un miglioramento costante, analizzando i miglioramenti non ogni settimana ma ogni mese.

Realisticamente in due mesi puoi mettere su altri 5-10 centimetri.

Se uno squat con 60kg è sufficiente?.
Risposta: non lo so, dipende dal tuo massimale.

Se come massimale sollevi 85-90+ kg, con 60 kg non farai miracoli per la forza massimale.
Se come massimale sollevi molto poco, tipo 60-70 kg, allora probabilmente allenandoti con i 60 kg ti porterà del beneficio.
Come ti ha scritto _SIR_ vacci gradulamente se non hai esperienza.

Le tabelle di VJB sono solo un riferimento, un esempio su come impostare il lavoro dopo che hai fatto i test.
Fare i test per capire le tue aree critiche ti permettono di migliorare piu rapidamente. ^^

Concordo con _SIR_ sulle cavigliere.. ocio a usarle per movimenti dinamici come i salti, e le ginocchia sono delicate.
Delle due se non si può evitare meglio il giubbotto zavorrato.

grazie mourne :D 5-10 cm mi gioverebbero molto...sto provando a schiacciare lanciando la palla in aria e poi andandola a prendere in volo col braccio teso...ma ovviamente la palla tocca il ferro da sotto e nei salti + alti che ho fatto la palla si ferma a metà col ferro...nella mia vita ho sempre allenato la parte superiore quindi di squat non credo riuscirò ad arrivare a 90 kg cm massimale (se per massimale si intende una sola ripetizione) secondo te con lo squat a 60 kg quanti cm posso mettere? la tecnica del salto migliora sempre +, proprio oggi mi sono accorto che spingendo + verticalmente che di lungo salto di +..

Ho strutturato un programma(prendendo esercizi qua e là dalla rete)

-3 minuti di corda(con cavigliere da 3 kg) intervallati da un min d pausa
- squats (purtroppo con un masso pesante o due) 4x8
-deadlifs 4x8
-dumbell lunges 4x6
-calf raises 4x10
-jump squats 4x6
-one leg box jumps 4x6
-depth jumps 4x6
-addominali 3x10
-salti al canestro con o senza palla per allenarmi al salto/schiacciata.

stretching statico dopo l'allenamento... Tutto questo 3 volte a settimana....
Mourne, SIR, che ne pensate?

Da parte mia:

posta un video di come salti e mettilo su youtube inserendolo come non elencato, poi usando il link lo posti qui.
Così vediamo un po' per la tecnica.

I depth jumps non ti servono se non hai una forza base decente, non farli.. fai i salti massimali sul posto e quando atterri rimbalzi in altri salti massimali, prendi come esempio l'hurdle rebound, trovi i video sul tubo.
prima di saltare massimale salta in modo non massimale per scaldare bene, concentrati sulla reattività più che sulla forza che ci metti.

gli addominali sostituiscili con i planks, ti servono di più per il salto... planks frontali e laterali, guarda sul tubo.

Gli squats puoi farli, ma occhio alla postura, e ancora di piu con il deadlift.
Non fare lo squat e il DL lo stesso giorno, in un giorno fai uno e in un giorno fai l'altro.
Se hai modo e se hai spazio comprati una hex bar / trap bar / quadra bar... è il modo migliore per mettere su forza per il salto in modo piu sicuro per la schiena.

Oggi farò gli hurdle rebound, non avendo l ostacolo lo immaginerò :D

i video sono
www.youtube.com/watch?v=vjvDyuhoabE&feature=youtu.be

senza palla


www.youtube.com/watch?v=CSMLpq4_Tyo&feature=youtu.be

tentativo schiacciata (è + recente)

c'è nessuno?

Ci sono delle migliorie da fare.
Ad esempio tieni il busto troppo basso mentre dovresti stare sempre bello dritto.
Altro difetto è che tendi a rallentare durante il penultimo step, questo ti toglie la forza che sfrutti durante il movimento reattivo.
Anche la dorsiflessione è necessaria... un pochetto la applichi ma troppo poco.
Tieni gli addominali belli tesi in tutte le fasi del salto e le braccia slanciale verso l'alto in modo più potente.

da' un occhio a questo video:

basket.freeforumzone.leonardo.it/d/10069005/VIDEO-sulla-tecnica/discussi...

Grazie Mourne.
Adam spiega davvero molto bene e sembra molto + onesto di altri che ti propongono i loro manuali 80 euro 2 settimane 360 dunk !! (ahahaha)
Oggi è la mia giornata di riposo, domani dopo il programma di esercizi che ho citato sopra, mi cimenterò nei salti "corretti" schiena diritta, dorsiflessione, penultimo passo veloce, spinta potente delle braccia :D

PS: ieri in alley-oop ho quasi schiacciato!!!
con la punta delle dita che sporgevano in altezza oltre o appena sotto il ferro ho spinto la palla ed'è entrata!! non la si può definire una schiacciata, ma per me questi piccoli "miglioramenti", "casualità", mi motivano :D

Oggi al campo, ho messo in pratica questi pochi ma utili suggerimenti, e strano ma vero sono riuscito a schiacciare la bottiglietta d'acqua xD col pallone ovviamente la situazione non era analoga...mi sforzo di schiacciare in alley ma mancherebbero un 10 cm per schiacciare, realisticamente!!! Mourne...ad una gamba non riesco manco a toccare il ferro!!! e credo sia importante imparare a saltare con una gamba visto che saltare a due gambe col pallone è + difficile ke saltare con una!

Se non sei abituato a saltare con una gamba ci vorrà del tempo.
E' come se ti chiedessi di imparare a suonare la chitarra in una sera.
Non c'è niente di diverso se ci pensi, è un'abilità, un movimento specifico.
Allenandoti a saltare spesso migliorerai automaticamente, e il movimento ti verrà sempre piu fluido vedrai.
ci vuole solo un po' di pazienza.

Vai per gradi comunque, se non sei abituato a saltare ad un piede, la tendinite è sempre dietro l'angolo.

èhhh infatti durante questi due mesi ho avuto spesso dolori ai tendini delle gambe...in particolar modo ginocchia (ora è passato) e zona tibia che mi fa ancora un pò male...Mourne, secondo te 3 volte a settimana, l'allenamento sopra citato con pesi pliometria ecc va bene o devo ridurre a 2?

un'altra domanda.... secondo te è + efficace lo squat olimpico(dove si scende fino a giù con il sedere) oppure quello classico (dove si scende un pò + su del precedente)? ovviamente per il salto verticale si intende.

Lo squat col sedere per terra recluta un numero maggiore di fibre muscolari e sfrutta la massima ampiezza di movimento, quindi in linea puramente teorica è preferibile: però richiede una grande capacità di allungamento muscolare e mobilità articolare e va eseguito davvero come Dio comanda, inoltre devi avere delle ginocchia perfette.
Io credo che non ci sia bisogno di arrivare così profondi per un gesto "atletico" che non sia mirato al sollevamento pesi: è più che sufficiente andare un po' sotto ai 90° e risalire. Prova il movimento, anche senza carico, e trova una postura che ti sia comoda. Se per caso vedi che hai difficoltà a scendere sotto i 90° non forzare il movimento ma cerca di migliorare l'elasticità con esercizi appositi.

La mia "bibbia" per quanto riguarda lo squat sono i video di questo ragazzo, davvero ben fatti: www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
Lui fa powerlifting quindi chiaramente va giù fino in fondo, ma le cose che dice e fa vedere valgono per tutti.

continuando con questo allenamento, e iniziando a fare squat 60 kg ce la farò per agosto secondo voi a schiacciare la palla nel canestro col palmo?

Piccolo scatto :D -------> scontent-a-mxp.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/t1.0-9/p180x540/10425111_10203875763922043_25367154233779128...

Sir lo stesso ragazzo (terzo al mondo nel powerlifting nella sua categoria) che dimostra come eseguire lo squat ha fatto un video in cui spiega perché è più sicuro per le articolazioni ed è funzionalmente migliore per gli atleti eseguire un ATG squat. Lui è la dimostrazione visto che come lui stesso dice la sua elevazione (schiaccia essendo alto 1.73 m) è determinata quasi totalmente dal suo massimale relativo. Personalmente non sono d'accordo con il consiglio di preferire la Trap bar allo squat perché innanzitutto si è limitati dalla forza degli avambracci perciò l'allenamento delle gambe non sarà ottimale e in secondo luogo perché toglie la componente stabillizzatrice dei muscoli fondamentali per essere atleticamente migliori (comunque lo stacco con Trap bar può essere un buon esercizio accessorio). Questo lo dico perché ho provato le due varianti e ho avuto i maggiori miglioramenti con lo squat affiancato dallo stacco da terra rispetto alla trap bar. Comunque sia la scelta cura moltissimo la tecnica per evitare infortuni. Ciao e buona fortuna.

Sulla trap bar non ti saprei dire, mai provata. Sottoscrivo però che allenare lo squat insieme allo stacco è una bomba.
Lo squat ATG è sicuramente il più funzionale per lo sviluppo della forza, me lo ricordo quel video di Candito di cui parli, ma come dicevo prima bisogna saperlo fare ed avere ottime schede di allenamento per tutto il corpo perchè è fondamentale che non ci sia nessun anello debole nella catena. In palestra ho sempre visto tante persone, anche discretamente allenate, avere difficoltà anche ad arrivare a 90° per via della scarsa tecnica e della scarsa elasticità/mobilità, che quindi vanno allenate per riuscire a fare un ATG. Forzare il movimento pur di arrivare alla flessione completa può essere pericoloso, per questo consigliavo di iniziare con un range di movimento più ridotto e poi cercare di ampliarlo.

Klaus secondo me hai un buon margine di miglioramento, hai una buona elevazione pur non essendotici mai dedicato interamente. Dacci dentro per prima cosa con la tecnica di salto, se sistemi quella vedrai già miglioramenti.

lunedi ho iniziato squat 4x8 (36kg-40-46kg)..deadlifts..4x8(30kg-36-40kg)....barbell lunges 4x8 (16kg)...jump squats 4x5 (20 kg)....calf raises 4x10 (46 kg) corda prima dell allenamento, pliometria dopo pesi,planks e stretching statico.... tutto questo il LUNEDì, MERCOLEDì, VENERDì

Che ne pensate? conto di arrivare a 70 kg di squat verso i primi di luglio

ragazzi qualcuno che mi consigli su questo programma?...mourne?....sir?.....

Per me è una buona scheda, buona anche la progressione dei pesi. Se fai anche pliometria io toglierei il jump squat, ma devi vedere te come ti trovi.
Considera che con il deadlift puoi "osare" anche un pochino di più, in genere si raggiunge un massimale più alto rispetto allo squat. Anche qui ovviamente massima cura nell'esecuzione.

secondo te un bilanciere di 165cm del peso di 6,5 kg...può supportare un peso di 96 kg?

Non saprei, è un po' leggero rispetto ai bilancieri standard, ma 100 kg non sono molti per una sbarra di acciaio. Controlla che diametro ha e guarda se non si piega troppo caricandolo. Se ti rimane il dubbio fai delle prove o procuratene uno più solido, non costano tanto.

di diametro ha sui 25mm...le prove ancora non le posso fare perchè devo comprare ancora 2x20kg di dischi...visto ke da come mi sono informato e da come mi avete spiegato voi, con 60/70 kg di squat non ci faccio nnt :(....cmq venerdì ho eseguito l'ultima serie da 8 reps con 55 ed'è andata bene (postura, esplosività,giusto sforzo ecc..) di deadlift mi soono fermato a 50 kg....mi sentivo i lombari indolenziti..non li avevo/ho molto forti