Allenamento x 41enne

Ciao a tutti! E' un po' che vi seguo specie Mourne ...
Ho ripreso ad allenarmi a Settembre dopo anni di sedentarietà e svrappeso 190 cm per 109 kg ( beh i numeri sono sempre quelli).
Ho cominciato con passeggiate un giorno si ed uno no da 10 minuti (adidas micoach) ed oggi riesco a correre 3/4 volte a settimana anche per 60 minuti ad uscita e con un buon ritmo (per me) di 6:55 al chilometro , all'inizio andavo ad un'impressionante media di 9:50, praticamente correndo camminavo.
Da Novembre 2010 gioco in una squadra amatoriale in un torneo UISP nell'ALTO LAZIO, e sul campo vengo (giustamente per ora) surclassato in velocità e nei rimbalzi da avversari e compagni.
Ora dopo aver raggiunto il mio PRIMO obiettivo di avere fiato per almeno 45/60 minuti, tonificare i muscoli di gambe ed addome e perdere almeno 15 kg. (ora peso 93,6 kg.), è tempo di raggiungere il mio secondo obiettivo, arrivare ad 86/87 kg.,essere più veloce, scattante e saltare più in alto possibile.
Il mio sogno come molti ragazzi del forum è riuscire a schiacciare (Mah ..? Che idee ad una certa età diranno i pischellacci! Beh lo penso anch'io, ma tentar non può farmi che bene!).
Per regalo della BEFANA ho scaricato AAM2 e da domani inizierò con gli esercizi indicati per la 6^ settimana (il campionato finisce a febbraio ed a marzo ci sono i playoff) in più tenterò di fare il "salame" appeso alla sbarra con trazioni negative ...
Auguro BUON ANNO A TUTTI specialmente a chi vorrà darmi una mano nell'impostare la mia "rinascita atletica cestistica!"
Grazie a tutti!
P.S.: Ho rifatto la veste grafica ad AAM2 senza modificare nulla di quanto consigliato dal mitico Mourne provo ad allegarlo al post. Verificate se tutto OK.

benvenuto

La voglia in questo sport è tutto, voglia e determinazione. Benvenuto e buon anno anche a te

Ciao Smaxi! Benvenuto a BC!.

A partire dai 30 anni la prestanza inizia a calare, prima in modo quasi insignificante, poi via via più veloce e visibile.
Questo certo non significa che non puoi incrementare la tua forza di base e ottenere grandi risultati in quanto a prestanza fisica e salto verticale.

guarda sto tipo, ha superato già da mo i 40 anni e non ha fatto un programma tosto per il salto:

http://www.youtube.com/watch?v=UBKurvrKByU

....e salta ancora come un grillo.. a sufficienza per schiacciare.


In linea generale quello che mi sento di suggerirti è....di non fare delle sedute così lunghe di corsa.
Il motivo per cui ti dico questo è...

1) così facendo ti alleni come un maratoneta, metti su un mucchio di fiato ma ci perdi in esplosività, reattività e capacità di salto.

2) il consumo di grassi non è ottimale.

Delle due sostituirei la corsetta lunga con una bella sessione di interval training basato sempre sulla corsa....lo sprint interval training sarebbe la mossa vincente ma posso comunque rendermi conto che fuori fa freddo, in teoria faresti l'allenamento di un'ora in 1/4 del tempo...

sia per l'allenamento per il salto/sprint e sia per perdere peso: hai a disposizione una palestra o preferisci fare un programma a corpo libero?. Avere una palestra a portata di mano, per il salto ti garantirebbe risultati ancora più rapidi.

tranne quanto scritto sopra, che esperienza hai di basket? hai appena cominciato? hai confidenza con le tecniche di salto?.

e non meno importante, che dieta segui? quanta acqua bevi al giorno? in che momenti la bevi? quanto dormi la notte? il sonno è regolare?....e per ultimo, fai stretching prima di iniziare a giocare? di che tipo?.

buon anno anche a te e alla tua famiglia! ancora benvenuto!.

P.S.

lo schema che hai fatto è molto bello! davvero comodo! cos'hai usato per il ritocco? Adobe Indesign con una mastro?

Sei un grande, benvenuto! Ci sono anche altre sezioni nel forum, buttaci un occhio (poi però ricordati di rimetterlo in sede, mi raccomando!)

Grazie a tutti per il caloroso benvenuto!

@The fire bug l'occhio buono ce l'ho legato con il filo così non rischio di perdermelo ...

Mourne hai ragione, ma attento che i 30 anni arrivano per tutti :)

Comunque non avendo mai spinto al massimo il mio fisico ma avendo sempre privilegiato tecnica e show time (divertimento), potrà essere che magari un domani sarò un fulmine come mai prima !!!

Per quanto riguarda il tipo nel link quello mangia ferro e ca.a scintille, ma l'hai visto come sta messo? Il fratellino piccolo e cattivo di HULK, quello se non schiaccia ti schiaccia.

Anche sulla corsa hai perfettamente ragione, difatti ho corso per 60/65 minuti solamente due volte, per mia curiosità, per vedere se ce la facevo e ce l'ho fatta.
Le mie sessioni di corsa 3/4 settimanali variano dai 19 ai 36 minuti, con una fase iniziale e finale di 5 minuti di corsa lenta e con variazioni di ritmo da corsa leggera, sostenuta e quasi al massimo per intervalli dai 30 sec ai 5 minuti.

Da domani proverò lo sprint interval training freddo e pioggia non sono un problema neanche per giocare sul campo all'aperto (... vecchia generazione ...).

Posso andare in palestra, ma mi piacerebbe anche avere un programma svincolato dalla stessa.

La mia esperienza nel basket nasce dalla scuola elementare, per passare ai playground organizzati da alcuni sacerdoti americani (vero show time), ho giocato in 1^ divisione ed in promozione ma senza troppo tempo a disposizione, poi ho organizzato tornei e campionati di playground ma senza mai allenarmi (giocatore de panza giocatore de sostanza ... si diceva per consolazione), ed ora partecipo con una mia squadra al campionato amatoriale USIP Alto Lazio davvero divertente dove dopo una fase provinciale (campionato + playoff) si prseguirà con una fase regionale e nazionale.
Il basket, inteso come divertimento, agonismo e spirito cavalleresco è la mia passione !!!

Tecniche di salto ... mmm ... una volta ero un quasi esperto ma ora, sai la memoria vacilla ... scusa di che stavamo parlando ???

Dieta: Mangio circa ogni 2/3 ore, lontano dai pasti bevo 3/5 litri al giorno e mangio mlta frutta, pochissimo sale, poca carne molti legumi e frutta secca, no zucchero ma un botto di miele genuino (5 kg in 4 mesi).
Colazione: The verde + 2/3 fette biscottate ai cereali e miele
Merenda: Spremuta arancia + cornetto integrale miele + caffè
Pranzo: Un primo qualunque (dose: al primo rigo del piatto fondo) + insalata a volontà e 1/2 rosetta oppure insalatona mista con mix legumi + tonno o dadidni di parmigiano
Merenda: Yogurt o latte e nesquik + Frutta + 3 fette biscottate cerali con miele
Cena: Un secondo qualunque (Parmigiano o formaggi freschi, carne o pesce) + Insalata a volontà (niente pane) oppure insalatona mista con mix legumi + tonno o dadidni di parmigiano
Chicca serale: Noci, Noccioline, Fichi secchi, Prugne, Datteri, Castagne, Miele il tutto a volontà

Una volta a settimana mangio quel che mi pare (domenica in genere idem per le feste).

La mattina prendo un integratore multivitaminico Supradyn Vital Age completo di tutto minerali compresi.

Non ho problemi a dormire, in genere dormo 7/8 ore a notte, ma a volte per lavoro mi capita di dormire poco 3/4 ore e quindi per tutto il giorno sono fuori fase a meno che non riesco a trovare il buco per una siesta veloce di 15/20 minuti allora recupero al 100%

Stretching sempre sia prima che dopo, per ora statico è l'unico che conosco, ma ho visto anche il link da te consigliato per il "dinamico" ? Dimmi te.

Oggi dopo la coorsetta di 35 minuti ho fatto la misurazione del mio stratosferico salto, ecco i dati, ma prima di leggerle prendete un bel respiro, si tratta di alte quote, irraggiungibili ai più:
Piedi a terra arrivo a toccare quota 240 cm
Salto 1 piede con breve rincorsa alla mia velocità 261 cm
Salto 2 piedi da fermo 270 cm

MJ sta ancora tremando ...

Per lo schema ho preso e copiato la tua tabella dal file doc, l'ho elaborata con excel ed infine ho salvato il file excel in Pdf. Tutto qui!

Di nuovo grazie a TUTTTTTIII !!!

Un abbraccio al mitico MOURNE !!!

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Mourne hai ragione, ma attento che i 30 anni arrivano per tutti :)

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mi tocco, ho 26 anni, meglio non accelerare troppo i tempi .

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Comunque non avendo mai spinto al massimo il mio fisico ma avendo sempre privilegiato tecnica e show time (divertimento), potrà essere che magari un domani sarò un fulmine come mai prima !!!

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mai dire mai, mai sottovalutare le proprie potenzialità .

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Per quanto riguarda il tipo nel link quello mangia ferro e ca.a scintille, ma l'hai visto come sta messo? Il fratellino piccolo e cattivo di HULK, quello se non schiaccia ti schiaccia.

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è vero, però era per dimostrare il punto, che dove c'è decisione c'è modo....inoltre tieni in considerazione che lui non si dedica attivamente al salto in modo specifico e nonostante ciò schiaccia, pensa se avesse fatto un lavoro mirato .

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Anche sulla corsa hai perfettamente ragione, difatti ho corso per 60/65 minuti solamente due volte, per mia curiosità, per vedere se ce la facevo e ce l'ho fatta.
Le mie sessioni di corsa 3/4 settimanali variano dai 19 ai 36 minuti, con una fase iniziale e finale di 5 minuti di corsa lenta e con variazioni di ritmo da corsa leggera, sostenuta e quasi al massimo per intervalli dai 30 sec ai 5 minuti.

Da domani proverò lo sprint interval training freddo e pioggia non sono un problema neanche per giocare sul campo all'aperto (... vecchia generazione ...).

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l'ideale è iniziare con le pause brevi, stando sotto i 50 secondi, in modo da massimizzare la perdita di grassi... e quando sei in peso forma alzi di molto le pause, almeno a 3-4 minuti in modo da massimizzare l'esplosività, e anche se in modo più limitato la reattività (lo sprint è uno dei pochissimi esercizi che mantiene un contatto con il terreno inferiore agli 0,2 secondi e questo per te è bene.

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Posso andare in palestra, ma mi piacerebbe anche avere un programma svincolato dalla stessa.

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da dio, l'ideale infatti è andare per gradi senza strafare, devi darti del tempo, fare un programma per i 2-3 mesi successivi in genere conduce a poco, conviene sempre e comunque fare programmi che vertano su base annuale, purtroppo i progressi nel salto si quantificano meglio così....senza nulla togliere che sono convinto che nel tuo stato attuale fare AAM2 ti darebbe non pochi centimetri....anche perdere massa grassa in automatico ti farà guadagnare rapidità e centimetri, 21 cm e 30 cm sono veramente pochi, ci vogliono più cavalli! non ti preoccupare, ci vorrà quello che ci vorrà ma tornerai come nuovo.
il trucco sta nel non perdere tempo con esercizi piccoli e concentrarsi su quelli principali in modo da ottimizzare i tempi.

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La mia esperienza nel basket nasce dalla scuola elementare, per passare ai playground organizzati da alcuni sacerdoti americani (vero show time), ho giocato in 1^ divisione ed in promozione ma senza troppo tempo a disposizione, poi ho organizzato tornei e campionati di playground ma senza mai allenarmi (giocatore de panza giocatore de sostanza ... si diceva per consolazione), ed ora partecipo con una mia squadra al campionato amatoriale USIP Alto Lazio davvero divertente dove dopo una fase provinciale (campionato + playoff) si prseguirà con una fase regionale e nazionale.
Il basket, inteso come divertimento, agonismo e spirito cavalleresco è la mia passione !!!

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ottimo, alimenterà il fuoco che sosterrà tutti i tuoi sforzi, ottima carriera!.

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Tecniche di salto ... mmm ... una volta ero un quasi esperto ma ora, sai la memoria vacilla ... scusa di che stavamo parlando ???

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E' importantissimo, la tecnica da sola può darti numerosi centimetri se svolta correttamente, se la tecnica non è buona a prescindere da quanto ti alleni rischi di non avere miglioramenti, l'ideale sarebbe postarci un video.

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Dieta: Mangio circa ogni 2/3 ore, lontano dai pasti bevo 3/5 litri al giorno e mangio mlta frutta, pochissimo sale, poca carne molti legumi e frutta secca, no zucchero ma un botto di miele genuino (5 kg in 4 mesi).
Colazione: The verde + 2/3 fette biscottate ai cereali e miele
Merenda: Spremuta arancia + cornetto integrale miele + caffè
Pranzo: Un primo qualunque (dose: al primo rigo del piatto fondo) + insalata a volontà e 1/2 rosetta
Merenda: Yogurt o latte e nesquik + Frutta + 3 fette biscottate cerali con miele
Cena: Un secondo qualunque (Parmigiano o formaggi freschi, carne o pesce) + Insalata a volontà (niente pane)
Chicca serale: Noci, Noccioline, Fichi secchi, Prugne, Datteri, Castagne, Miele il tutto a volontà

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per migliorare e mettere su un po più di massa magra è necessario che i livelli proteici siano sufficientemente elevati, in merito ti linko l'articolo che ho scritto poco tempo fa dove ho messo numerosi dettagli su assunzioni e quantità ( 0,6 grammi, 0,7 grammi max, oltre non fa alcuna differenza, in genere si va da 70 grammi a 120 grammi max per quelli strapompati...mangiandone un po di meno non perdi massa muscolare ma ti inibisce guadagni veloci ).
se non si sta dentro a questa finesta si potrebbe considerare un'eventuale integrazione proteica. (io stesso uso integratori alla soia )

articolo: LINK

occhio anche al miele, contenendo zuccheri semplici ti crea un picco glicemico, in particolare quando lo mangi da solo o poco accompagnato, quando hai un picco glicemico ti torna la fame molto presto e i livelli di energia calano in picchiata, cerca di limitare quando possibile, come fonte di energia più lenta le patate andrebbero meglio, ancor meglio della pasta.

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La mattina prendo un integratore multivitaminico Supradyn Vital Age completo di tutto minerali compresi.

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c'è una necessità specifica per questa integrazione? integri tutti i giorni o solamente poche volte?.

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Non ho problemi a dormire, in genere dormo 7/8 ore a notte, ma a volte per lavoro mi capita di dormire poco 3/4 ore e quindi per tutto il giorno sono fuori fase a meno che non riesco a trovare il buco per una siesta veloce di 15/20 minuti allora recupero al 100%.

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in seguito ai giorni in cui dormi poco assumere 3 grammi di melatonina può aiutarti a riequilibrare le cose (funziona da dio anche per i viaggi all'estero, un vero toccasana), chiaramente solo se la cosa ti crea dei problemi, se la cosa non ti crea problemi e ti capita in modo molto saltuario così va già da dio.

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Stretching sempre sia prima che dopo, per ora statico è l'unico che conosco, ma ho visto anche il link da te consigliato per il "dinamico" ? Dimmi te.

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Lo stretching statico fatto prima di allenarsi è estremamente controproducente, nel senso che manda i tuoi muscoli a dormire.
L'unico vantaggio che potresti avere dallo stretching statico svolto prima è lo stretching dei flessori dell'anca:





che mandando il flessore a dormire cala l'impedenza che si ha durante il salto....da preservare per giorni particolari dove devi rendere di più.

prima: stretching dinamico.

link ad un video su youtube

dopo: stretching statico con massaggio per smaltire l'acido lattico.

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Oggi dopo la coorsetta di 35 minuti ho fatto la misurazione del mio stratosferico salto, ecco i dati, ma prima di leggerle prendete un bel respiro, si tratta di alte quote, irraggiungibili ai più:
Piedi a terra arrivo a toccare quota 240 cm
Salto 1 piede con breve rincorsa alla mia velocità 261 cm
Salto 2 piedi da fermo 270 cm

MJ sta ancora tremando ...

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effettivamente sono valori abbastanza bassi, per diventare competitivo necessiti di almeno 50 cm sul tuo salto, se non di più.
da un lato le variabili sono tante, hai 40 anni, bisogna rivedere la tecnica, bisogna valutare la forza di base....in altre parole hai numerosi margini di miglioramento, ma per prima cosa devi tornare ad avere una massa grassa se possibile inferiore al 13%, senza tornare al peso forma si fa poco.

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Per lo schema ho preso e copiato la tua tabella dal file doc, l'ho elaborata con excel ed infine ho salvato il file excel in Pdf. Tutto qui!

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è venuto comunque da dio

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Di nuovo grazie a TUTTTTTIII !!!

Un abbraccio al mitico MOURNE !!!

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ricambio!.

Mitico MORUNE grazie!

Allora ora inizio con Stretching dinamico + AAM2 liv 5 + Trazioni alla barra + SIT + 5 min camminata veloce + Stretchin statico.

Seguirò il programma per 3 volte la settimana, gli altri giorni mi dedicherò a corsa e tecnica con la palla.

L'integratore lo prendo per via della dieta e dell'allenamento in maniera da avere garantito l'apporto minimo giornaliero di tutti i nutrienti.

Intanto di nuovo grazie per tutti gli eccezionali consigli.

Vado a cominciare!

Buona giornata!

occhio a non saltare troppo in avanti con le tempistiche in AAM2, il programma è strutturato per darti un po di forza base e solo dopo velocizzarla, se vedi che non ti trovi bene o che vai facilmente in overtraining sposta AAM2 a più avanti e concentrati sul SIT.

buon allenamento!!

Mourne non ci avevo fatto caso ... Grazie [SM=x49505] per il tipo dello stretching dinamico ... L'hai fatto per rincuorarmi vero? Sarà pure sciolto, ma almeno c'è uno che sta un pò peggio di me !!!

Comunque ieri ho iniziato AAM2 come da programma, molto bene, nessun dolore solo un pò di affaticamento ai quadricipiti.

mmm... non sono riuscito a fare le sedute isometriche con una gamba (per ora ne uso due), presto ce la farò anche con una eppoi magari anche su un solo ditone ...

Il SIT è troppo gajardo, mi son limitato a 7x15 al quasi max, ma è davvero divertente.

Si c'era anche una lumaca che mi stava per passare nello scatto finale, ma ho resistito e ce l'ho fatta!

Bando agli scherzi SIT 10 e lode!

Oggi corsa e tecnica.

Ah, ottimo anche il consiglio alimentare sulle patate. A colazione, pranzo, cena o merenda, come le metti le metti a noi le patate ci fanno impazzire !!! ...

Bye!

quello è joe de franco, uno dei preparatori atletici americani più seguiti, dalla foto non sembra ma è una discreta bestia .
Per l'allenamento... hai fatto il SIT e AAM2 nello stesso giorno? che pause hai seguito per il SIT? <60 sec o >3 minuti?

Che Joe De Franco fosse un discreta bestia lo si intuiva dai quadricipiti e dalla scioltezza nei movimenti.

Si ho fatto tutti e due lo stesso giorno, Ottimi!

Le pause che ho fatto sono state di corsa lenta di 60 secondi circa le prime 3 di tre minutila 4^ e di 60 secondi le ultime 3.

Mi sono trovato benissimo !!!

Stamane ho risentito un pò più di affaticamento muscolare, specie ai glutei ed anche alla parte superiore del corpo (ieri oltre flessioni e trazione ho utilizzato anche 2 manubri da 8 kg per croci petto, bicipiti, tricipiti e spalle alzate laterali + 1 elastico per esercizi vari); ma la parte più indolenzita (è normale)sono i pettorali.

Ero stanco soprattutto per il fatto di avere dormito molto poco dalle 05.30 alle 09.30 (quattro ore) di più non potevo si erano svegliati i miei 2 tesori (una femminuccia birbacciona di 3 anni ed un maschietto stupendo di 8).

Comunque mezz'ora dopo pranzo ho iniziato con 20/25 minuti di addominali, fianchi e lombari, sono andato a correre. Prima 5 minuti di stratching dinamico, poi 5 minuti di corsa leggera, (qui mi è andata via la stanchezza) poi 6 intervalli di corsa normale da 30 sec alternati a 30 sec di corsa al massimo, per finire con 5 minuti di corsa leggera. Alla fine spuntino, stretching statico e doccia.

Domani ho in programma 35 minuti di corsa (5 lenta + 25 normale + 5 lenta).

Grazie a tutti, specie al Mitico Mourne !!!

a dire il vero per lo sprint training non dovresti essere affaticato, l'ideale in assoluto sarebbe calare molto i ritmi di AAM2 oppure non farlo affatto, così puoi dare il 100% negli sprints e ti danno tanto ma tanto di più.

in genere l'ultimo set che fai negli sprints tende a dare l'impronta di sviluppo, con questo intendo dire che se ad esempio gli ultimi 3 sets li fai di 60 secondi, i primi 3 sets nonostante tu abbia fatto una cosa mirata per l'esplosività, come effetto verrà comunque orientato a quello che miravi negli ultimi 3 sets, ossia un misto fra resistenza ed esplosività....prendila come una sorta di trasformazione, anche se non sarà mai come un lavoro mirato al 100%.

per spiegarmi meglio...se al contrario tu avessi fatto per ultimi i 3 set da 3 minuti avresti avuto la stessa cosa: l'impronta dell'allenamento sarebbe stata orientata comunque verso l'esplosività.

a quest'ultimo punto però...aggiungo una variabile: per fare lo sprint training con lunghe pause non bisogna affaticarsi...i primi 3 sets con poca pausa ti avrebbero stressato molto e ti avrebbero fatto perdere energia...mettendo a rischio i guadagni in esplosività e la potenza che avresti generato durante gli ultimi 3 sprint mirati all'esplosività.

il sonno è importantissimo per i tuoi miglioramenti, per ogni notte che non dormi a sufficienza dovresti spostare l'allenamento ad un giorno più in avanti...o quantomeno calare di molto i ritmi per evitare un sovrallenamento, e il sovrallenamento è male, il tuo corpo si potenzia quando ti riposi e non quando ti alleni.. :).

buon allenamento!, tienici aggiornati con le tue considerazioni sugli sprints, così puoi modificare i ritmi.. se necessario. :D

Prima di pranzo ho fatto la mia corsa da 35 min con una media di 6:45 min/km per un totale di 5,18 km (x me molto bene).

Domani (spero mattina presto), sentiti i consigli del grande Mourne, farò 25/30 min addominali + 5 min corsa lenta poi SIT (per ora con pause da 60 sec perchè debbo calare, raggiunti gli 87 kg aumenterò le pause fino a 3 min).

Durante pausa pranzo 30 min di Tecnica + AAM2 + Trazioni e Manubri.

Grazie per i preziosi consigli !!!

Durante la pausa pranzo sono riuscito a fare:
:)Stretching dinamico;
:)SIT: 5 min corsa normale + 6 serie di corsa massima x 30 sec seguiti da 30 sec di corsa media + 5 min corsa normale (ritmo medio 6:40 al km);
:)Addominali e Lombari (30 min);
:)30 min camminata veloce;
:)AAM2 - 6^Sett con Pistol;
:)Stretching statico (poco perchè altrimenti sarei stato in ritardo).


Poco fa passando accanto al muro dove 4 giorni fa con molta fatica e dopo vari tentativi, partendo da un'altezza di 240 cm, avevo "appiccicato" alla stratosferica altezza di 270 cm un pezzo di carta gialla, m'è venuta voglia di provare e ... e sono migliorato arrivando per il momento a 287 cm !!!
[SM=x49421]

Certo molto sarà dovuto alla mia disabitudine al salto che tra SIT, ma in questo caso credo soprattuto grazie ad AAM2, sta per diventare un ricordo.

287 cm sarà sempre poco, ma, comunque, come dice il vecchio saggio, anche il viaggio più lungo e difficile inizia sempre con un semplice passo ...
Mi chiedo con il piede destro o sinistro? ...

PROGRESSI
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06.GEN +30 (Via)
10.GEN +47 (+17)
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Mourne, Grazie di cuore!

Stasera h. 20.30 ripresa allenamenti, voglio vedere se vado un pò meglio, magari salto di più ... o sarò più veloce ...

Considerato che al momento non risento troppo della stanchezza degli allenamenti, pensavo di modificare il mio allenamento nel modo seguente:

SIT: 2 giorni consecutivi + 1 giorno Corsa leggera (30/35 minuti) + 3 giorni consecutivi + 1 giorno Camminata (45/60 minuti);

Circuit Training a corpo libero + 2 manubri: da 35/45 minuti 1 giorno si ed 1 no, in alternanza con AAM2 e Tecnica sul Campo;

AAM2 e Tecnica sul campo da 35/45 minuti: 1 giorno si ed 1 no in alternanza con Circuit Training;

Addominali e Lombari, Stretching (Dinamico all'inizio e Statico alla fine) tutti i giorni.

Il giorno di riposo assoluto (tranne camminata) è dettato dal SIT.

Il giorno degli Allenamenti di Basket non sospendo gli altri allenamenti.

Il giorno della partita sospendo tutto, mentre il giorno prima della partita diminusco i carichi di lavoro.

Volgio provare questa combinazione fino alla fine di Febbraio ... Arriverò alla fine ???


Ma certo che si!!!
Sarò un veloce come un e salterò come

Bye!

occhio che più fai allenamenti di potenza, forza massimale e reattività e più devi dedicare del relativo riposo.. [SM=x49416] tieniti nota dei progressi, eventualmente se i miglioramenti si bloccano caliamo un po i ritmi....il sistema nervoso centrale quando si affatica non lo senti mai, non è come i muscoli, è facilissimo con un lavoro reattivo andare in sovrallenamento.
i 17 centimetri sono dovuti ad un "acclimatamento" delle tue capacità motorie, le quali si stanno "svegliando" e si stanno riadattando dopo tutto il tempo che è passato.

certamente il SIT e AAM2 hanno aiutato in genere fino ai 60-70 cm la crescita è rapida, e dopo che diventa tutto più complicato , in primis cmq è il riadattamento, quando uno salta davvero poco perchè non gioca da molto sbalzi simili sono normali...nonchè belli .

ottimo lavoro.

MAMMA MIA CHE DOLORI ... !!! ...

Riposo mmm magari ... Qui per il momento si corre sempre a mille ...

Mourne, come sempre hai ragione, in questo caso stiamo parlando di riposo ed affaticamento. Comunque quando son stanco la mia bella giornata (come quella di oggi) di pausa me la prendo.

Bene, come detto Martedi (ieri l'altro)abbiamo ripreso gli allenamenti. Eravamo in 8, quindi ci siamo sparati una bella partita al 100 a tutto campo, durata 90 minuti tosti, tirati, sudati e di corsa.
Non ci credevo, ma correvo in mezzo al campo! Quando volevo cambiavo addirittura velocità (vecchia sensazione oramai dimenicata da anni) insomma ho corso, scattato, saltato, recuperato palloni, fatto contropiedi, sono stato più dentro il gioco con passaggi ed assist come non mi capitava da 7/8 anni oramai. E' stato fantastico! Ho retto fino alla fine, anzi alla fine avevo ancora energie da spendere per le ultime due azioni della vittoria! Grande!

Tornato a casa ho fatto una mezz'oretta di defatigamento vogatore e cyclette per le ginocchia (mi dolevano da impazzire)+ un pò di flessioni, trazioni e circuito con manubri + stretching. Doccia rilassante ed a letto; ho dormito alla grande!

Ma la mattina dopo (ieri) mi sono sentito tutto una "pecetta", avevo dolori dappertutto e molto sonno. Ho preso un aspirina, ma niente per tutto il giorno.
Comunque alla pausa pranzo sono andato a farmi 45 minuti di marcia veloce (non corsa) per sciogliere un po' muscoli ed articolazioni. Poi per tutto il giorno non ho fatto altro.

Oggi ho mangiato un po' di più, avevo una fame da sforzo incredibile!

Ora passo, chiudo e vado a casa.

Grazie ancora!

P.S.: Programma per domani:
1) 06:30 - Stretching dinamico + SIT 25 min
2) 13:30 - Corda 5 min + AAM2 + Flessioni + Sbarra
3) 20:30 - Allenamento con squadra.

Azzzzz...complimenti per la costanza, continua così!

stai in orecchio, se eccedi troppo con gli sforzi rischi di perdrci più che guadagnarci, se arrivi al punto che ti devi prendere un'aspirina stiamo davvero esagerando, in più gli metti pure dentro l'allenamento di squadra!!.

Devi trovare un equilibrio, allenarti come si deve ma senza eccedere....ed è una questione che richiede un po di tentativi, ti proporrei di togliere gradualmente una cosa alla volta finchè non senti che reggi tutto senza avere dei problemi nel post-allenamento.
Considerando l'insieme delle tue attività anche facendo il SIT da solo senza AAM2 dovresti avere lo stesso livello di miglioramento.

se non trovi questo equilibrio rimani sempre a rischio di un overtraining ed è meglio fermarsi prima che rimanere bloccato per un po [SM=x49416] .

detto ciò, il tuo miglioramento è notevole...ci stai riprendendo la mano!! bravissimo!!

Allora Mourne concordo con Te. Ma l'aspirina mi occoreva proprio ero tutto arrugginito.

Comunque ieri sono riuscito a fare tutto tranne andare agli allenamenti con la squadra, avevo la più piccina con la febbre ed allora ho preefrito stare a casa insieme a Lei.

Oggi mi sono fatto una corsetta da 33 minuti a media intensità ritmo 6:47 per 4,87 km + 30 minuti di Addominali e Lombari .

Più tardi mi farò il Circuito Fitness senza pesi e di nuovo addominali, lombari e glutei.

Una domanda ma per il salto quanto sono importanti i glutei ed i lombari?


Esistono esercizi specifici per migliorare il loro supporto al salto? Credo che per i glutei il Pistol Squat sia micidiale!

Ridurrò gli allenamenti come mi hai consigliato!

PS: Stamane pesavo 91,4 Kg; (-17,1 Kg. da Settembre 2010) EVVAI !!!

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Una domanda ma per il salto quanto sono importanti i glutei ed i lombari?


Esistono esercizi specifici per migliorare il loro supporto al salto? Credo che per i glutei il Pistol Squat sia micidiale!

Ridurrò gli allenamenti come mi hai consigliato!

PS: Stamane pesavo 91,4 Kg; (-17,1 Kg. da Settembre 2010) EVVAI !!!

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sono importantissimi...ma li senti di più quando salti a due piedi che non ad un piede solo....in genere i lombari sono il punto debole di moltissimi atleti.
a corpo libero il pistol è quanto di meglio puoi fare per rinforzare la forza massima delle gambe inoltre ci prendi in stabilità ed equilibrio, che vuol dire tanto.
questo va un po contro quelli che sono stati i test...che vedono gli atleti che hanno mischiato potenza e stabilità con risultati minori di chi ha allenato in modo specifico la potenza....vi sembrerà strano, ci sono rimasto stranito pure io.

ottimo per il calo di peso!! una cosa carina tra l'altro è che più massa muscolare metti su e più bruci! tenendo a mente che più muscoli richiedono anche più calorie.

bravo! continua così!!

Ho seguito i consgilgi di Mourne.
Sabato e Domenica ho sospeso allenamenti, in effetti stavo notando un decremento nel rendimento.
Ho ripreso oggi, da questa settimana mi allenerò in questo modo:

LUN/MER/VEN:
Stretching Dinamico + SIT 18/35 min + Circuito Addominiali e Lomabari + Tecnica sul campo 15/30 min + Stretching Statico + Flessioni + Trazioni alla Sbarra + Squat.

MAR/GIO/SAB:
Stretching Dinamico + Circuito Addominali e Lombari + Corda 5/10 minuti + AAM2 + Circuito da ripetere 3 volte x 12/15 ripetizioni alla massima velocità (Croci su panca + Tirate al mento + Trazioni alla sbarra + Bicipiti + Tricipiti + Flessioni del busto + Squat + Calf) ogni tanto vario esercizi (es. per spalle alzate laterali,frontali o verticali; per petto croci, flessioni larghe o strette; ...) + Stratching Statico.

MAR/GIO: Allenamento con la squadra 90 min.
[SM=x49421]
DOM: Stretching Dinamico + Corsa defatigante 30/35 min + Stretching Dinamico

Quando è giorno di partita semplicemente salto l'allenamento del giorno, faccio comunque Circuito per Addominiali e Lombari.

Caspita...ci vai giù forte! Occhio a non strafare

Allenamento di Oggi:
1 - Stretching dinamico;
2 - SIT 25 min (5 corsa leggera + 8 scatti da 30 sec con recuperi da 90 sec in corsa leggera + 4 min corsa leggera) veramente TOSTO !!! 3,73 km a 6:42 min/km;
3 - Circuito Addominali e Lombari 15 min;
4 - Tecnica sul campo: 1° Esercizio - A 50 canestri realizzati con Tiri in sospensione da un canestro all'altro da fuori dalla lunetta con ball handling (tempo 15:22 min - km. 1.25 - 12:15 min/km); 2° Esercizio - Tiri Liberi 10 su 20 con scatto fino a bordo campo opposto e ritorno ogni 2 tiri ( ... mmm ... non troppo bene. Miglioreremo !!!)
5 - Felssioni: 10 + 12 + 8 + 8 + 12 ripetizioni (intervalli da 1 min)
6 - Trazioni alla Sbarra: 1 + 2 + 1 + 1 + 2 (intervalli da 1 min)
7 - Squat: 15 + 18 + 13 + 13 + 18 (intervalli da 1 min)

Questo è tutto !!! ... x ora ... !!!

Bene bene bene! =D

Grazie Claudio! E a te come va?

Come sempre...oggi ho fatto un'oretta di palestra a scuola...più i 3 allenamenti settimanali

BRAVO CLAUDIO!

Ricorda di impegnarti sempre al massimo ed anche un pò di più ... Il mio motto è 110%!!!

Questo vale per tutto: Sport, Studio e Vita.

Mens sana in corpore sano !!!

Il duro lavoro (fatto bene) e la perseveranza sono garanzia di risultati eccezionali !!!

E Te mi sembri un tipo davvero eccezionale. [SM=x49512]

Ciao e grazie!

mmm...secondo me ci vai ancora giù pesante.. ad ogni modo, lascerò che sia il tuo corpo a valutare, se alle settimane successive il rendimento cala è necessario per forza introdurre almeno 2-3 giorni di riposo completo infrasettimanali.
nel frattempo suppongo tu abbia bruciato una tonnellata di calorie mangia altrettanto mi raccomando sennò non avrai energia per sostenere un carico di lavoro così imponente .
Piuttosto, dopo che fai il SIT come ti senti a livello di fiato? hai il fiatone per almeno 4-5 minuti o ti senti fresco per fare l'esercizio successivo?.

Buon allenamento!! [SM=x49416]