Allenamento completo off-season.

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Ciao a tutti, sono nuovo e mi sembra che questo sito sia una bomba.
Ho 17 anni, alto 1,84 peso 70 kg circa, ruolo play guardia.
A breve finirà la stagione e voglio approfittare di questa estate per migliorarmi e poter fare un salto di qualità.
Mi servirebbe un programma di allenamento che vada dalla preparazione atletica, elevazione, massa muscolare e tecnica individuale in palleggio e tiro.
Premetto che in ambito di preparazione atletica sono ignorante in quanto non ho mai fatto più di un tot di giri di campo addominali e flessioni.
Spero possiate aiutarmi perchè desidero con tutto il cuore migliorare e apprendere in quanto il basket è lo sport che adoro e ora sarò un giocatore ma in futuro vorrei diventare allenatore e per questo tutto ciò che posso imparare so che mi aiuterà.

Vi ringrazio anticipatamente dell'aiuto, qualsiasi informazione ulteriore che vi serva basta chiedere :)

Benvenuto luca, grazie per la "bomba"!

Per l'allenamento ti lascio nelle mani di Mourne, nel frattempo se vuoi farti un giro nelle altre sezioni sei il benvenuto ovunque!

Di niente grazie :)

Non puoi allenare tutto contemporaneamente.
Devi darti una scaletta e iniziare a lavorare su ogni singolo fattore...fatti una scaletta e vedrai che ti troverai meglio....da li vediamo il da farsi =).

Per l'elevazione serve il video =)

Per il tiro ho visto il tuo programma di tiro e da oggi lo metterò in pratica, poi cercherò anche programmi su tutto il resto.
Mourne mi faresti un gran favore se potessi crearmi tu una scaletta con i tempi e i giorni in cui devo allenare questo o quello :)

Ad esempio:
Giorno 1. Resistenza
Giorno 2. Elevazione
Giorno 3. ecc. ecc.

Magari anche suddivisa per mesi, ho a disposizione tutta l'estate :)

non hai capito quello che ti volevo dire, non devi mischiare troppo le cose, devi dedicarti ad una cosa per volta, e una volta che sei migliorato in una cosa passi a quella successiva...limitandoti a mantenere i miglioramenti precedenti.
Prendi un fattore e allenalo 3 o 4 giorni la settimana (a giorni alterni o non alterni, come preferisci tu, ma deve essere spesso), tranne per il salto verticale, per il quale come ti dicevo necessita di un video separato per valutare prima la tecnica.

E poi come faccio a fartela io la scaletta, saprai pure tu quello che per te ha più importanza o meno importanza! :D

ciao, io non sono un esperto in materia ma leggendo molto sul forum ho capito questo (che è anche quello che mourne cercava di dirti):
non puoi allenare tutti i fattori che hai elencato contemporaneamente facendo come dici tu giorno1 elevaz giorno2 resistenza giorno 3 tiro ecc...
non puoi per varie ragioni:
1) il fisico ha anche bisogno di riposo ed è durante il riposo che effettivamente il fisico acquisisce il miglioramento, se ti alleni tutti i giorni vai in sovraallenamento e perdi tutto quello su cui hai lavorato fino a quel momento
2) da questo discende che non hai materialmente il tempo per fare tutto
3) tu vorresti fare una cosa tipo: ""1giorno tiro, 2giorno resistenza, 3giorno riposo, 4giorno skills ball handing e palleggio, 5giorno elevazione,6giorno riposo, 7 giorno allenamento e così via""
capisci che con un programma così non concludi niente perchè fai tutto ma al tempo stesso non ti concentri su alcun fattore, ti ripeto che il riposo è necessario e quindi se vuoi fare tutto un po non raggiungi alcun obbiettivo.


morale della favola come ti diceva mourne devi fare delle scelte e allenare una cosa alla volta. ad esempio: tu dici la cosa piu importante per me è l'elevazione. benissimo allora parti con quella fai un programma per l'elevazione e quando l'hai finito inizierai a fare un altro programma per allenare un altro fattore. in questo senso devi farti una scaletta, una scaletta delle tue priorità non una scaletta dei vari allenamenti settimanali.

ti ripeto che quesste che ti ho scritto sono cose prese dal forum e dai consigli di mourne che ho letto nelle varie discussioni, poi se ho detto bene ti confermerà lui.

Io credo che il massimo che puoi fare è unire ad un allenamento "pesante" come quello per la resistenza (o per l'elevazione) un allenamento "leggero" come quello per il ball handing (o per il tiro)

quindi scegli una singola priorità, scrivila e mourne ti comincia ad aiutare su quella :), non si può fare tutto insieme mi spiace :)

ciao luca!!!!

ops, mentre scrivevo ti aveva già risposto :)

Ora ho capito!
Ecco la scaletta che secondo me si addice alle abilità che voglio migliorare in ordine di priorità:

1. Resistenza
2. Tiro
3. Forza (qua non so come intenderla, ovvero fisica, esplosiva ecc.)
4. Elevazione
5. Palleggio

Da quello che ho capito i primi 2 punti volendo li potrei unire giusto?
E che allenamento mi consigliate per aumentare la mia resistenza?
Appena potrò farò il video per l'elevazione ma dato che è al 4° posto c'è tempo!

per la resistenza puoi iniziare facendoti una bella corsa lunga, toh...un 10-15 minuti ad un ritmo estremamente lento, così ti scaldi come si deve.
Da li se la tua condizione fisica te lo permette puoi provare con gli scatti ad alta intensità (HIIT) da 20 secondi ciascuno con 20 secondi di recupero fra gli scatti..prova a farne due consecutivi e vedi come ti senti...lo scopo è quello di lasciarti senza fiato....se con due hai ancora molto fiato, fanne un terzo...ma non salire con lo sforzo, perlomeno all'inizio.
Per iniziare non andarci al massimo dell'intensità...toh...stai attorno all'80%..così ti eviti contratture...e SEMPRE dopo esserti scaldato.
Fallo 2 volte alla settimana, distaccati da almeno 2 giorni di pausa in cui puoi allenare ad esempio il tiro.

Con il tempo puoi aumentare il numero di scatti e l'intensità, fai solo attenzione a non essere troppo avventato, il grado di affaticamento risultate da questo tipo di allenamento è davvero molto elevato, se esageri puoi anche stare male...per cui vacci piano all'inizio ;) se sei costante e hai pazienza noterai risultati molto rapidamente...nel tempo libero a tua discrezione puoi andare ad allenare il tiro.

Perfetto :) allora queste 2 settimane che vengono farò resistenza e tiro.

C'è qualche post nel frattempo che spiega le varie differenze tra tipi di forza?

Grazie comunque a te e a tribrius vi terrò aggiornato sui risultati :)

da un occhio nella sezione articoli e guide...troverai molte cose illuminanti =)

Grazie al primo allenamento per il tiro ho capito cosa sbagliavo, ho notato che non piego abastanza le gambe, non do molta frustata col polso e ho il gomito un pò in fuori. Sistemati questi errori sono già entrati più canestri ;) Secondo voi è normale che lanciando la palla come per tirare però da sdraiato a pancia in su, poche palle vadano dritte?

be direi di no dovrebbero andare dritte perchè quando tiri a canestro con le braccia fai lo stesso movimento che fai da sdraiato e la palla deve andare dritta verso dove l'hai indirizzata. nel tiro il braccio serve per mirare diciamo.....credo comunque che sistemeresti molto la cosa continuando ad allenarti lanciando la palla da sdraiato. ricordati quando fai quell'esercizio di frustare bene il polso !!!!! se no è inutile!!

quell'esercizio può essere fatto da straiato o da in piedi con la palla sopra la testa...e ha lo scopo di insegnarti a lanciare la palla "controllando" la palla e non solamente lanciando.
Se non usi il braccio correttamente e non usi sufficientemente il polso la palla non andrà dritta....è un OTTIMO esercizio.

Il problema è che quando frusto troppo con il polso mi sembra di dare troppa forza al tiro infatti la palla va un pò troppo lunga oppure storta. Quanta forza devo dare con le gambe e quanta con le braccia per avere una giusta forza mantenendo buona la precisione del tiro?

non c'è una misura precisa, devi valutare tu e ti devi costruire tu questa sensibilità, tirando, tirando e stratirando...più spesso che puoi.

Fatti dei gran giri d'italia, e tira da varie angolazioni.

Ecco Mourne, ieri ho visto che parlavi di SIT, ma non sono riuscito a trovare niente a riguardo nel forum. Credi che possa andare bene per aumentare la mia resistenza?

Io ho allenamento Martedì, Mercoledì e Venerdì con la squadra, Sabato(raramente) o Domenica(quasi sempre) la partita.

Perciò come tabella di allenamento per questo mese avevo pensato una cosa simile:

Lunedì: Resistenza (SIT?);
Martedì: Tiro (Programma di Mourne), prima del normale allenamento;
Mercoledì: Tiro (Programma di Mourne), prima del normale allenamento;
Giovedì: Resistenza (SIT?);
Venerdì: Tiro (Programma di Mourne), prima del normale allenamento;
Sabato: RIPOSO;
Domenica: Partita.

Cosa ne pensi?

a mio parere da quello ke mi ha insegnato mourne c'è poco riposo e cosi andrai facilmente in sovrallenamento..

sottoscrivo quanto ha detto bernardo....se fosse tutto a bassa intensità o con intervalli molto lunghi allora si potrebbe fare ma per come l'hai impostato qui è un po a rischio.

Detto ciò...se vuoi provaci ma ascolta BENE il tuo corpo, se vedi che ti avvicini al limite o che inizi ad avere dei cali strani di performance interrompi subito e datti all'assoluto riposo....non sono mica un personal trainer xD qui si da dei consigli, ognuno si prende le proprie responsabilità.

Ok ok, al riposo ci penserò io a vedere quando inserirlo :)
Comunque per il SIT? Dove posso trovare a riguardo?

short sprint interval training, sezione articoli e guide.