AlexKobe situazione

Chiedo un paio di consigli

Altezza 1,76 m
Peso 70 Kg.

Per quanto riguarda aerobica ne faccio davvero poca:
non sopporto correre in palestra e qualsiasi forma di cyclette...gioco a calcetto con amici una volta alla settimana circa.

Regolarmente faccio palestra almeno 4 volte alla settimana, seguo un allenamento diviso per fasce muscolari: una volta alleno gambe una volta petto/addominali e l'altra spalle-braccia. Ogni seduta dalla durata di 50 min/1 h. Non prendo attualmente integratori.

Per quanto riguarda la massa vedo degli ottimi risultati su petto/braccia/addominali frontali e un certo rassodamento delle gambe. Il mio cruccio sono i fianchi: gli alleno regolarmente (anche a casa su tappetino) con gli esercizi più comuni conosciuti a tutti i mortali ma non vedo i miglioramenti sperati. La mia preoccupazione è che qui davvero abbia parte di adiposo addosso che mi porto dietro sin dall'età adolescenziale e ci sia anche un fattore genetico (ho presso da mamma). Chiedo consiglio su esercizi specifici, quelli dove avete ottenuto i risultati migliori per esperienza diretta.

Inoltre , quello che mi sta preoccupando è che a partire da Febbraio di quest'anno ho perso peso in maniera troppo rapida, a Febbraio ero 77 Kg oggi 70.5, l'attuale peso mi va bene ma corro il rischio che andando avanti cosi possa ancora scendere , chiedo pareri sul come integrare al meglio per evitare questo.
La mia alimentazione standard è la seguente (per la palestra la frequento sempre in un orario tra le 17.30 e le 19.00):

Colazione - tè 200 ml (il latte faccio fatica a digerirlo) con 4 fette biscottate 2 con miele 2 con burro di arachidi.

Pranzo - 100 gr riso o pasta + verdura 200 gr + frutta (o una mela , una pera , una pesca ecc...)

Merenda (verso le 16.00) - Banana o fette biscottate

Cena - 100 grammi carne (solitamente bianca) + 150 grammi legumi + frutta.

Pertanto detto in modo generico pranzo carboidrati e sera proteine.

* = Uova due volte la settimana, no dolci , bevute (intese come birra o cocktail) Venerdi e Sabato sera, caffè due al giorno.
Pesce due volte la settimana solitamente durante weekend a pranzo (quando non ho allenamento).

Brevemente

Non sopporti correre e pedalare in palestra? Ok, ci sta. In strada? Non serve arrivare alle maratone, bastano tre quarti d'ora di corsa e un'ora e mezza di bici per avere dei risultati. Niente di impegnativo: una volta alla settimana e un back-to-back nel weekend. Se ce la fai, alla mattina a digiuno, magari mangiando qualche prugna secca durante l'attività.

L'allenamento è buono - ma questa è la materia in cui ho meno conoscenze - gli integratori possono essere utili ma dipende che risultati vuoi raggiungere e considera che alcuni contengono zuccheri del latte e non costano poco. E' un discorso che andrebbe approfondito, insomma.

La colazione è troppo povera e il burro di arachidi è meglio che te lo fai in casa, manca uno spuntino a metà mattina, mancano proteine a pranzo, mancano grassi buoni (Olio EVO, pesce grasso che però dici di magnare, frutta secca), leva la frutta alla sera e sostituiscila colla verdura. Gli alcolici e i cocktail in particolare, specie alla sera, sono micidiali anche se solo due volte alla settimana, soprattutto se tendi a mettere su ciccia sui fianchi.

Beh... sottoscrivo quanto scritto da Fire.
Ci sono troppe poche calorie per sostenere la mole di allenamento che segui... se è vero che ti alleni 4 volte la settimana e in piu giochi pure a calcetto non ti basta proprio.
Se l'ottica è poi di mettere su muscolo la vedo ancora più dura, in quanto senza supporto calorico il corpo non cresce.
Pompa di più la colazione e vedi se questo riesce a stabilizzare un po', se ancora non basta o aumenti ulteriormente oppure apri il gas anche sul pranzo.
Per il latte puoi prendere gli integratori di enzimi per il lattosio e il galattosio, in alternativa te lo puoi bere crudo.
In quest'ultimo caso visita di persona l'allevatore e assicurati che le norme igieniche siano rispettate.

Poi Mourne sul latte, un giorno lontano, apriremo una disputa in cui ne rimarrà soltanto uno. Fino ad allora vogliamoci bene. Pimpirippettenuse, pimpirippettepam, PUM.

Ok grazie.
Per quanto riguarda pranzo/cena mi consigli di mantenere la differenza pranzo piu concebtrato sui carbo e cena sulle proteine?

La ripartizione è buona però entrambe le molecole debbono essere presenti nei tre pasti principali. Al massimo puoi togliere i carboidrati le sere in cui non ti alleni, non mi spingerei più in là.

Secondo me ti conviene restringere un po' il campo con gli obiettivi. Tenere in considerazione contemporaneamente l'aumento di massa magra e il dimagrimento può essere controproducente, meglio dedicarvisi a fasi alterne. Anche il lavoro in palestra si adegua di conseguenza (numero di esercizi/ripetizioni/tempi di recupero, che però non sappiamo).
Per esempio se ti interessa perdere peso direi che hai già avuto grandi risultati, per quanto riguarda l'adipe residuo in alcune zone considera anche che potrebbe non andarsene mai, qui la genetica conta moltissimo, ma se vuoi veramente bruciare tutto il bruciabile l'attività aerobica è necessaria. Anziché sessioni lunghe e incostanti ti consiglio allenamenti brevi, intensi e frequenti come il SSIT/Tabata da portare avanti per qualche mese (trovi tutto in questa sezione), richiedono un entry-level discreto ma se ce la fai sono le più efficaci per chi è già magro e vuole ancora migliorare.
La dieta è impostata bene, correggila come ti hanno detto fire e Mourne ed aggiusta le quantità di calorie in base all'obiettivo. Prova magari anche a variare cibi diversi per vedere che effetto ti fanno, o a togliere qualcosa come il glutine. Chiaramente se vuoi aumentare la massa ti serviranno più calorie e più proteine, prenderai per forza di cose anche un po' di grasso e ti servirà un lavoro in palestra davvero ben strutturato. Se invece, come mi sembra aver capito, quello che cerchi è un buono stato di forma e di benessere generale, senza mutare molto il fisico, puoi continuare il lavoro che stai facendo arricchendo la dieta e inserendo eventualmente il lavoro aerobico.

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Poi Mourne sul latte, un giorno lontano, apriremo una disputa in cui ne rimarrà soltanto uno. Fino ad allora vogliamoci bene. Pimpirippettenuse, pimpirippettepam, PUM.

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Propongo una colletta per ingaggiare anche Sean Connery