AGLIEGLIE90 's wo

Premetto che sto finendo di recuperare da infortunio,cioè devo ancora riprender tutta la forza.Cmq vorrei un consiglio per poter programmare un allenamento VALIDO per l estate,se voi suggerite anche di + volte al giorno.Fino a fine luglio starò in città,poi da agosto potremo programmare qualcosa con l ausilio della sabbia.Allora

Il martedì,venerdì e sabato posso fare piscina e palestra.Gli altri giorni potrei andare al campetto ,fare i pesi a casa ,correre.

Quindi il mio obiettivo è di recuperare la condizione ma sopratutto aumentare l elevazione ed agilità

Se devo dare qualche dato persoanle diteme(altezza ,peso,alimentazione,tranne numero del bancomat).

In questa settimana ho fatto 3 volte nuoto e una sessione di palestra per le gambe(pressa e squat,3 serie da 15 ripetizioni) e mi ritrovo bello tonificato con la pancetta quasi annullata e il peso rimasto invariato,buono no?:D

Ciao e grazie

Secondo me dovresti iniziare un pò a correre se sei a zero, sia a livello di allunghi che di ripetute. Poi in effetti si dovrebbe sapere qualcosa in più, altezza e peso per vedere se sei in sovrappeso, anche l'alimentazione, quella è fondamentale.

sono alto 1 e 93,peso 84 kili,ormai dopo questa intensa settimana di allenamenti si cominciano ad intravedere gli addominali,quindi presumo che la massa grassa si stia abbassando.Consigliate fare una base di fondo aerobico(tipo quel tuo programma che è un a specie di fartlek) opppure iniziare direttamente quella di potenza?o magari fare contemporaneamente tutte e 2?

Agli specialisti larga sentenza u.u XD

se il tuo obiettivo è soprattutto elevazione e agilità concentrati su quelli;
per capire meglio di che tipo di allenamento hai bisogno dovresti postare qualche altro dato:
elevazione saltando da fermo
elevazione con rincorsa e stacco a un piede
elevazione con rincorsa e stacco a 2 piedi
( se hai familiarità con la sala pesi e con squat e stacchi con bilancere )
massimale di squat in piena accosciata
massimale di stacchi

guarda se non hai problemi di pancetta e sei a posto col peso concentrati sull'elevazione e sulla palestra... con quella si ottengono i migliori risultati. come dice felipe ci servono quei dati per darti direttive molto mirate.. anche sapere solo se salti piu' da fermo a due piedi o in terzo tempo puo' aiutare

Aspetta, esci adesso dall'infortunio? ti sei più allenato dopo di esso? Hai confidenza con i pesi? potrebbe essere necessaria una prima fase per riattivare i metab. energetici aerobico e anaerobico se sei a completo digiuno dall'attività fisica, altrimenti potresti cominciare con un 4-5 settimane di condizionamento.

Allora sn ufficiosamente "guarito" a fine aprile,solo che nn ho mai avuto il tempo di fare il potenziamento necessario perchè c era la fase finale e andavo bene nonostante ero con le .Poi mi sn fermto per un mese per la maturità e li ho solo corsicchiato e nuotato un paio di volte.Ora da circa 2 settimane a questa parte sn andato un apio di volte a correre e poi NUOTO,NUOTO E NUOTO,che mi ha fatto tonificare il tutto.In caso dopo o dmn se andassi a correre e provassi l HIIT?

Allora appeno posso vi do la misurazione esatta,quella del massimale in palestra nn è possibile,perchè mi è stato VIETATO di farli dall istruttore,cmq penso di fare(almeno lo facevo senza problemi)100 di squat per 20 ripetizioni,vi può esser utile?
Da fermo tocco il ferro a 2 mani,poi dipende se è ai campetti dv sn + bassi o al campo,cmq ci arrivo sempre.
In corsa arriverò poco + che da fermo,nn so perchè, appena ci vado ci provo e vi dico.Penso che questa mia amncanza sia dovuta alla paura di rifarmi male,quidni scatto piano nella rincorsa(nonostante ciò schiaccio quasi bene).

RIPETO APPENA POSSO POSTO LE MISURE,che così nn penso che vi servi a molto:D

Ecco a voi le misure ,molto approssimate ,però...

ELEVAZIONE DA FERMO circa 70 cm(tocco il ferro a 2 mani da fermo e sono alto 1 e 93,manca poco e schiaccio :D)

ELEVAZIONE IN CORSA(TERZO TEMPO) poco meno che da fermo(diciamo 65)

SQUAT MASSIMALE nn l ho mai fatto,(però l altro giorno ho fatto 100 kili da 20 ripezioni)

STACCHI il mio istruttore è contrario,forse mi insegnerà i mezzi stacchi ma dice che sono dannosi per la colonna


Lo so che l elevazione in corsa è ridicola ma per questo mi sto rivolegendo a voi.Sarei disposto a fare qualunque programma,esercizio,AIUTOOOOOO.Inoltre ho notato che ho perso anche parecchia velocità(di salto e palleggio) e sopratutto un grave deficit coordinativo,sn peggiorato in maniera assurda,oggi nn sono riuscito a fare un bel croos over veloce nemmeno a pagarlo.VOGLIO TORNARE COME PRIMA DELL INFORTUNIO Per favore esperti aiutatemi

Un altra informazione ,tanto ormai scrivo solo io :D,mi hanno detto che nn salto in alto,come se nn spingessi,il fatto che tende a stare con le gambe troppo rigide può influenzare il risultato?

Un istruttore che dice che gli stacchi sono dannosi per la colonna lo radierei dalla palestra. E' facile che ti manca la tecnica di salto, non sai quanta gente conosco che schiaccia a due piedi e ad un piede a malapena tocca il ferro. La maggior parte struscia i piedi, è scoordinato nel salto, non conosce il concetto di stacco. Su quello è difficile lavorare senza un allenatore vicino che ti dica come si salta, cmq secondo me semplice lavoro di pliometria ti sarebbe molto utile, perchè comunque ti insegna ad usare anche i piedi nel salto e non solo le gambe.

Ma mi consigli di iniziarla subito?o faccio amgari una sttimanella di riabilitazione della forza delle caviglie(nn riesco a recuperarla)?e se postassi un video mentre salto mi potresti aiutare a correggere i miei errori?ultima cosa mi hanno consigliato di andare a correre e fare scatti per riaquisire "sensibilità"(parola del mio coach ma a me smebra una bioata e nn so quanto centri con il 3 tempo)

AGLIEGLIE90, 13/07/2009 23.52:

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Ma mi consigli di iniziarla subito?o faccio amgari una sttimanella di riabilitazione della forza delle caviglie(nn riesco a recuperarla)?e se postassi un video mentre salto mi potresti aiutare a correggere i miei errori?ultima cosa mi hanno consigliato di andare a correre e fare scatti per riaquisire "sensibilità"(parola del mio coach ma a me smebra una bioata e nn so quanto centri con il 3 tempo)

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Beh non posso valutare come sta la tua caviglia, se sei guarito puoi fare tutto, ovviamente per gradi, altrimenti non sei guarito e deve pensarci il fisioterapista. Gli scatti hanno un certo senso, i grandi velocisti hanno una reattività di piedi che fa paura (ti assicuro che vedere un centrometrista correre è impressionante), però è anche un'attività che va preparata. Molto meglio iniziare con esercizi di pre-atletica ( www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q ), esercizi pliometrici a basso impatto, qualche allungo curando la postura, fino ad arrivare agli scatti piano piano, ovviamente è un percorso lungo e non so quanto fattibile a distanza.
Per lo squat, se fai 100kg per 20 ripetizioni (squat libero vero?), direi che hai un buon livello di forza. E' ora di abbassare serie e ripetizioni, un protocollo 5x5 sarebbe indicato.

1 No nn è squat libero
2 La caviglia la devo rinforzare cone sercizi,però mi viene in mente sola la corda,a sto facendo la tavoletta.Ho visto il link e francamente al momento nn so se sn capace di fare quei saltelliin quel modo così sciolto,però ci si allena per questo no?

Cmq ripensandoci quando feci degli esercizi di moblizzazione e scattti ,migliorai in modo impressionante anche in coordinazione.Be MAT mettiamoci(anche se sei te la mente :D) a lavoro e fammi tornare come primami voglio allenare anche tutti i giorni(vorrei anche nuotare 2 volte a settimana se fosse possibile,ho a disposizone campetto,sala pesi e parco dove correre con sbarre per trazioni). A una curiosità ma il rapporto sesso-sport?durante la preparazione sarebbe meglio stare...da soli? XD

Qualche esperto che possa aiutarmi a fare questo programma? Mentre aspetto io mi continuo ad allenare am vorrei qualcosa di specifico per poter conciliare l allenamento per reattività(quindi velocità) e forza,come già detto nei messaggi precedenti

Per la forza in palestra :
esericizi squat libero, stacco, military press, rematore.
5 serie da 5 ripetizioni ( qui un esempio : www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm )

Reattività e pliometria :
prendi spunto dal topic di roxy_92, dalla guida di mourne e dai tanti link scritti negli ultimi giorni

Butta giù un programma di massima e poi lo mettiamo apposto.

ok,grazie delle istruzione,stanotte lo posterò

Bene dopo una settimana trovo il tmepo di riscrivere qualcosa,comincio a correre e ad avere una giusta proporzione tra massa e forza(riesco a fare anche 10 trazione che per me è un bel risultato visto che qualche settimana fa ne facevo 2 a malapena).Probabilmente nn potrò piu usare i pesi ma solo dei manubri da 12 che ho a casa.Correndo sto rinizando ad aquisire agilità e velocità.

Ora devo cercare di fare questo benedetto programma,scusate l arroganza ma il programma di Roxy nn mi sembra ceh faccia per me per vari motivi,tra i quali il fatto che ci si riposi solo 2 giorni il sabato e la domenica,preferirei lavorare 2 giorni e uno di riposo,così nn vedo l utilità.

LUNEDI':
- 10-15min corsa x riscaldamento
- warm up
www.youtube.com/watch?v=f65aqrIyYYc
- 5min stretching
- scatti (5x10+5x20+4x30)
- saltelli con la corda misti: 200
- addominali alti bassi e obliqui

MARTEDI':
- 5min: Riscaldamento
- warm up
www.youtube.com/watch?v=f65aqrIyYYc
- 5min: stretching
- velocità di piedi:
www.youtube.com/watch?v=LBO15Q2hiz8
www.youtube.com/watch?v=8btNmbwwe_Q&feature=PlayList&p=4B06704563947F7D&index=0&...
e altri sulle linee del campo...tipo questi:
www.youtube.com/watch?v=lJCIj2EUdKM&feature=PlayList&p=4B06704563947F7D&am...
www.youtube.com/watch?v=KPAY1-N-ULQ&NR=1
www.youtube.com/watch?v=DUWlsGTIhLk&NR=1
-pliometria:
www.youtube.com/watch?v=lJCIj2EUdKM&feature=PlayList&p=4B06704563947F7D&am...
www.youtube.com/watch?v=M2e7RtgvFLM
www.youtube.com/watch?v=omhuEbWle0E
- flessioni (5-6 serie da 10rip. sulle ginocchia poi, se man mano ce la faccio, le farò sulle punte..)
- pistol (5 serie da 10)
- superman (5 serie da 10)
- spit squat (5 serie da 10)
- stretching

MERCOLEDI':
- 10-15 min riscaldamento (corsa)
- warm up
www.youtube.com/watch?v=f65aqrIyYYc
- 5 min stretching
- tempo run (2x5x100)
- addominali alti bassi e obliqui

GIOVEDI':
- 10-15 min corsa x riscaldamento
- warm up
www.youtube.com/watch?v=f65aqrIyYYc
- 5 min stretching
- tempo run (400m, al 70% del massimo, 8 serie, con 1 min. di pausa tra le serie)
- flessioni (5-6 serie da 10rip.)
- tiri e palleggio
www.youtube.com/watch?v=olfWxBAuYEI&feature=related
www.youtube.com/watch?v=o_ZtPaSURXA&feature=PlayList&p=AB417B8532B37A22&am...

VENERDI':
- 10-15 min riscaldamento
- warm up
www.youtube.com/watch?v=f65aqrIyYYc
- 5 min stretching
- scatti (5x10+5x20+4x30)
- saltelli corda misti: 200
- Addominali alti, bassi e obliqui

SABATO:
- Riposo

DOMENICA:
- Riposo


Vi chiedo il favore di aiutarmi a fare il mio programma perchè nn ne sono capace.Scusate nn conosco varie cose e nn concepisco il concetto di allersi per vari giorni consecutivi allenando vari qualità.Vi chiedo il favore di iutarmi perchè non ho nemmeno il tempo per emttermi a cercare come fare.Grazie per la disponibilità :D

Per me martedi fai un allenamento davvero voluminoso, troppo. Ma quanto ci metti? 2 ore?
Poi per dire, gli allenamenti del mercoledi giovedi e venerdi, nonchè lunedi potresti rimpostarli, del tipo 2 giorno lavori flessioni addominali scatti ecc... gli altri 2 ti dedici bene al lavoro di palleggio, tiro .... in modo tale che nei 2 giorni che non lavori ne a corpo libero ne con scatti ecc (basket) intanto recuperi e innalzi l'intensità negli altri giorni.

Per dire potresti tranquillamente impostare una cosa del genere se vuoi allenarti 5 giorni a settimana

giorno 1: corpo libero + abs + scatti

giorno 2: basket

giorno 3: corpo libero + abs + scatti

giorno 4: basket (qui puoi mettere sessione tempo run)

giorno 5: pliometria velocità piedi

giorno 6: riposo

giorno 7: riposo

Cioè è una linea guida, hai fatto in 5 giorni 4 giorni di allenamento con stimoli bassissimi in intensità e volume bassi, ed 1 giorno dove il volume è abnorme e l'intensità pure! (la corda poi, la puoi mettere al fine di ogni warm-up se vuoi.)

E' semplicemente la copia dell'allenamento di roxy_92... cmq martedì dove lo vedi tutto questo allenamento? fare un centinaio di salti di pliometria + esercizi di forza ci si metterà massimo un'ora. lunedì e venerdì sono dedicati agli scatti quindi il volume è basso ma l'intensità è alta. mercoledì è giorno di refeeding quindi recupero attivo, se i tempo non piacciono si può fare piscina, o lavori con palla medica oppure lavoro tecnico. giovedì è dedicato al condizinamento con ripetute sui 400m, con volume piuttosto alto ma intensità bassa (70% significa passeggiare o quasi).

Kytai Kenpachi, 22/07/2009 16.28:

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Per me martedi fai un allenamento davvero voluminoso, troppo. Ma quanto ci metti? 2 ore?


al massimo un'ora e mezza: ma solo perchè c'è il recupero tra una ripetizione e l'altra!


Poi per dire, gli allenamenti del mercoledi giovedi e venerdi, nonchè lunedi potresti rimpostarli, del tipo 2 giorno lavori flessioni addominali scatti ecc... gli altri 2 ti dedici bene al lavoro di palleggio, tiro .... in modo tale che nei 2 giorni che non lavori ne a corpo libero ne con scatti ecc (basket) intanto recuperi e innalzi l'intensità negli altri giorni.

Per dire potresti tranquillamente impostare una cosa del genere se vuoi allenarti 5 giorni a settimana

giorno 1: corpo libero + abs + scatti

giorno 2: basket

giorno 3: corpo libero + abs + scatti

giorno 4: basket (qui puoi mettere sessione tempo run)

giorno 5: pliometria velocità piedi

giorno 6: riposo

giorno 7: riposo

Cioè è una linea guida, hai fatto in 5 giorni 4 giorni di allenamento con stimoli bassissimi in intensità e volume bassi, ed 1 giorno dove il volume è abnorme e l'intensità pure! (la corda poi, la puoi mettere al fine di ogni warm-up se vuoi.)

saranno pure bassissimi, ma a casa ci vado sempre sudata...

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roxy_92, 22/07/2009 17.43:

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ho lasciato 2 righi in quello ke ho scritto io...cmq io non mi sento stanca x quello ke ho fatto ieri, infatti è da 1 ora ke palleggio XD

PS: ma voi come fate a rispondere ai messaggi pezzo x pezzo?? a me è spuntato tutto giallo il messaggio...

Ma che dici mat, un allenamento tipo quello di martedi della tizia io ci mettevo più di 90 minuti tenendo i recuperi al minimo...

Facciamo i conti della serva, 20 serie, ogni serie da 10 rip sono circa 30 secondi, quindi per fare due serie ci vuole 1 minuto, quindi totale di lavoro 10 minuti, aggiungiamoci 1.30 di pausa (l'intensità è bassa i recuperi si possono anche tenere bassi), sono 15 minuti, totale 25 minuti + 10 minuti di warm-up 40 minuti, rimangono 20 minuti per fare 100 salti compreso cool-down non vedo come andare oltre 1h e 15 di allenamento, considerando che quando facevo atletica ci si allenava anche 2 ore al giorno non vedo dove è questo scandaloso volume, direi che ci stiamo ampiamente... 2 ore di allenamento come ci arrivi?

ok, ok raga! martedì quando rifarò l'allenamento vi dirò esattamente quanti minuti ci sono stata! ;)

Tu fai i conti sulla carta, forse ti vengono meno minuti, ma ti sto dicendo che io per ESPERIENZA lo so... è un allenamento lungo... e poi, è una ragazzina di 16 anni, quando sta sui 60 minuti è ok.
Cmq non ho detto che il volume è scandaloso... solo non distribuito equamente nelle sessioni di allenamento durante la settimana. Tutto qui.

Kytai Kenpachi, 22/07/2009 22.49:

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Tu fai i conti sulla carta, forse ti vengono meno minuti, ma ti sto dicendo che io per ESPERIENZA lo so... è un allenamento lungo... e poi, è una ragazzina di 16 anni, quando sta sui 60 minuti è ok.
Cmq non ho detto che il volume è scandaloso... solo non distribuito equamente nelle sessioni di allenamento durante la settimana. Tutto qui.

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Ammettendo che non sia così sul campo, e considerando che più tempo non vuol dire più volume (cmq se vai su un campo di atletica vedrai che i volumi di lavoro sono molto molto più alti mediamente anche a 16 anni), perchè il volume non dovrebbe variare nelle sessioni?

no no, io stesso mi alleno con microcicli dove immetto sessioni ad alto V e bassa I e viceversa, solo che come ho scritto sopra, secondo me si poteva organizzare il tutto in modo leggermente diverso, ed avevo postato un esempio "generalissimo", dando un semplice parere.