help a volleyball player

Mi presento: gioco a pallavolo come schiacciatore. Peso 70 kg e sono alto 1,78 cm (21 anni). Ho un'elevazione di circa 65 cm ed ho eseguito air alert 3 fino alla nona settimana (poi mi sono fermato per tendinite). Fisicamente sono ok però voglio aumentare l'elevazione in palestra. Ci sono andato e mi è stata presentata una tabella standard generalizzata e chi di competenza non era in grado di fornirmene una personalizzata. Mi sono così arrangiato alla buona:
4 serie da 10 con pressa 150 kg
4 serie da 10 squat bilanciere 82 kg
4 serie da 10 leg extension 50 kg
allenamento generalizzato parte superiore del corpo.
Chiedo ora ai guru di questo splendido sito:
qualcuno è in grado di fornirmi una tabella di marcia adeguata alla preparazione dell'elevazione? Ringrazio chiunque mi possa essere d'aiuto.