Alla ricerca dell'evazione

È vero, i post di richieste per migliorare l'elevazione si sprecano in questa sezione, ma il mio interesse è profondo..davvero!

Mi chiamo lorenzo, ho 22 anni, sono 1.86 per 80kg circa. Tocco il ferro ma non riesco a schiacciare, non sono mai stato un grande saltatore!
Piccolo appunto: gioco a pallavolo, ma spero ciò non sia grave dato che siamo accomunati tutti nello stesso interesse..il salto :D

Sono anni che spulcio siti, forum (tra cui anche questo) alla ricerca di nuovi metodi, ma ho sempre predicato bene e razzolato male, non mi sono mai allenato..fino a questo inverno! A natale mi sono fatto regalare un rack per allenarmi in casa..e dal 2011 via con gli allenamenti! Ovviamente il mio attuale scopo è lo sviluppo della forza massimale per arrivare ad avere massimali di squat e stacco quantomeno decenti!
Attualmente ho:
Panca 75kg
Squat 80kg
Stacco 80kg

Credo tuttavia di essere ben sopra questi valori perchè i massimali sono vecchi di 1 mese ed essendo una fase iniziale i miglioramenti sono forti e immediati!

Comunque al momento sono alla seconda di cinque settimane di un ciclo di forza, al termine del quale (dopo scarico e test massimali) ne ho programmato un altro (lo sheiko).
Al termine di quello (fine luglio-agosto) avevo il desiderio di svolgere un lavoro più specifico: chessò cose del tipo scatti, esercizi con palla medica, salti con zavorra e cose così!

Mi aiutate a buttare giù un qualcosa che non superi le 3-4 settimane (ammesso che possa ottenere risultati)?
Soprattutto Mourne che vedo essere il "capo" qui da queste parti

Ah ps: purtroppo non so fare esercizi come power clean, slancio, strappo :(

Ciao! benvenuto!.

Delle due sarei propenso a farti un programma con VM...che ne dici?
Il fatto che hai il rack a casa ti permette di fare il programma che comprende il massimale e allo stato attuale questa soluzione non è assolutamente male.

Se mi dai il via libera ti dico come procedere.. :)

Mmm il VM sarebbe quello per cui servono tutti quei dati tipo altezza stacco a due piedi, a un piede ecc? Perchè se è così non ho la possibilità di misurare questi parametri :(

Comunque cosa intendi con programma che comprende il massimale?

vertical mastery è in grado di tenere conto delle prove che fai con i pesi.....e comprende un allenamento che lavora in soglia massimale....il lavoro specifico per il salto verticale, il più effettivo in assoluto, si fa includendo esercizi in soglia massimale.

ovviamente per farlo ti serve uno squat rack....e un bel po di peso.

i dati servono per fare una cosa il piu su misura possibile....un allenamento personalizzato è il top....altrimenti puoi provare un programma generico di preparazione come lo short sprint interval training (lo trovi nelle guide)....e vedi come ti trovi!....possibilità ci sono....però devi sapere che per incrementare davvero tanto il salto verticale c'e da fare una bella fatica, è una delle cose più difficili da portare ad alti livelli.

Bè ne sono ovviamente al corrente! Attualmente seguo una scheda su 4 split così organizzata (riporto solo i fondamentali)

Panca
Squat richiamo

Stacco
Trazioni richiamo

Squat
Panca richiamo

Trazioni
Stacco richiamo


La progressione è questa:

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min

II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min + 2x3 @ 70%

III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min + 3x3 @ 75% rest 2 min

IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min + 4x3 @ 80% rest. 2 min

V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min + 5x3 @ 85% rest 3 min


Finita questa e un altro cicletto di forza voglio assolutamente iniziare anche con la pliometria..sto leggendo la VJB ma se mi dici che un programma VM personalizzato è meglio..facciamolo.. :D

Se hai già iniziato con VJB puoi proseguire su tale linea...l'importante è che lavori sulle tue debolezze (hai fatto i test di VJB vero? :P)

Non sono ancora arrivato alla parte sui test mi sto leggendo bene il tutto :)

Però come già detto non sono in grado di misurare tutti i vari salti :(

Ok....allora dimmi un po:

- salti di più da fermo? con rincorsa ad un piede o con rincorsa a due piedi?.
- qual'è il tuo massimale di squat e stacco?.
- qual'è il tuo valore di massa grassa?....sei magro e definito? sei sovrappeso? sei a metà fra le due categorie?.
- hai fatto allenamenti in passato?.

Rispondendo a queste domande ti permetterà di avere qualche dato in più....ma non puoi sperare di lavorare in modo preciso senza fare nemmeno una prova.

Salto di più decisamente con rincorsa, leggermente di più a un piede. Credo infatti che il mio principale punto debole sia la mancanza di forza di base. Squat e stacco 80kg 1RM, ma a breve ritesterò (appena finito il ciclo).
Bf precisa non la so, a occhio direi un 12-14%, non sono grasso ma neanche definito ecco.
In passato di specifico niente se non basket o pallavolo!
Comunque allora cercherò in qualche modo di testare anche se non so come :(

riesci a tirar su 1xBW spaccato! se riesci ad arrivare a 1,5 o ancor meglio a 2x BW hai tutte le carte in regola ....anche perchè a livello pliometrico e reattivo sei messo meglio che non a forza base ed esplosività. .

Per ora continua ad allenarti nella forza, è la base per tutto....la tua massima priorità per ora.

Perfetto allora..intanto cerco di escogitare un modo per misurare questi dannati salti..i miei hanno appena finito di imbiancare casa :D
E nel frattempo leggo ancora VJB! Tu come l'hai trovata? è affidabile come nozionistica?

certo! VJB è stata la base su cui ho imparato le nozioni sul salto, è molto buona come guida!!.