Allenamento Estivo Basket Intenso al 110% mourne :) help

Salve mi chiamo andrea e sono al 1 post in questo forum magnifico :) mi serve una mano faccio basket e mi piace molto e penso di essere pure bravo :) faccio allenamento data la mia dedizione max 6 volte settimana 3 in under17 e 3 in under19 e 1 in una squadra di amatori a livello regionale.. gioco sia in under17 che in under19 oggi ho giocato alle final four under19.
quindi faccio max 12 ore di allenamento settimana. capita che il lunedi e giovedi che prima mi alleno un 17 e poi in 19 di seguito quindi riesco a tenere 3 ore di corsa,difesa e attacco benissimo :)

quest estate io voglio migliorare e anche molto. ho maggio,giugno,luglio,agosto a disposizione per allenarmi.. mi iscriverò ad una palestra qui in paese dove ci sono cyclette,tapis roulant,pesi, e tutto il corredo che ha una palestra :) [SM=x49427] (in palestra ho pensato di andarci la mattina e al pomeriggio allenarmi al campetto [SM=x49421] sul tiro a ancora un po di corsa..

allora vi elenco la mia scheda:

Altezza 180-181cm
Peso:65-72kg
altezza misurata con un braccio alzato per vedere la massima estensione con il braccio: 225cm
alimentazione: beh pranzo diciamo che un paio di volte a settimana lo salto. pomeriggio magari lo spuntino panini,pizzete,kraft xD (faccio schifo xD)
bevo una bottiglia di tè al giorno quindi 1-1,5 litri giorno.

sono disposto ad allenarmi duramente tutta l estate tutti i giorni se serve. però il prossimo anno voglio non dico schiacciare anche se mi piacerebbe.. e per arrivare al ferro mi mancano 3-4cm ma se ci arrivassi sarebbe bello :) vorrei un allenamento dal signor mourne che mi hanno detto li fa su misura da fare in palestra. per aumentare notevolmente l elevazione,la massa muscolare delle gambe che sono il principale punto di forza per un tiro a basket, la reattività sopratutto.. questa vorrei proprio averne molta di più e un poco i muscoli delle braccia tutti quanti :)

scusate se ho molte domande e perplessità però vorrei avere un allenamento che mi faccia diventare forte sul serio :) [SM=x49404] [SM=x1402095]

Benvenuto!

Mourne torna domani dalla Finlandia, be patient

bellissima la finlandia :) [SM=x49427] [SM=x49427] [SM=x49427]
grazie della risposta :) non vedo l ora che mi dica tutto! ;) amo questo sport e un giorno spero di arrivare in qualche serie b max :)

Intanto benvenuto :) .....ti ringrazio per tutti i titoli a corredo ma in realtà non sono poù così esperto, nel senso che non ho titoli...ma solo interesse nell'argomento.

70 cm.....non è male, puoi migliorare....fino agli 80-85 non dovresti avere grossi problemi, il problema viene migliorare da li in su.

hai detto che riesci a correre fino a 3 ore....questo significa che i tuoi muscoli non sono totalmente orientati all'esplosività....bensì sono regolati in "mezzo" rispetto a quelle che sono le tue necessità (ti serve MOLTO fiato, ma devi pure essere veloce).

Innanzitutto è importante che tieni a mente che durante il tuo allenamento estivo ti allenerai MAX 3 volte a settimana, se non addirittura 2.
Il motivo è che per quello che vuoi ottenere il riposo ha un'importanza quasi maggiore dell'allenamento stesso...in quanto vai a eccitare considerevolmente il sistema nervoso centrale.

ti propongo la seguente scaletta:

1) AAM2... OPPURE..

2) PALESTRA, allenamento di un mese su squat e deadlift con pesi bassi....seguiti da 2 mesi di lavoro in fascia sub-massimale (50%-85%).

Se fai il lavoro in palestra, in seguito a quei 2 mesi dovranno seguire degli allenamenti basati sulla reattività e sull'esplosività (scatti, pliometria, ecc.) mentre terrai un giorno a settimana per il mantenimento della forza scquisita.

NOTA BENE: se non hai ancora concluso la crescita, mi metto "in mezzo" dicendo che puoi danneggiare la crescita se svolgi male/superficialmente gli esercizi.

Per ulteriori info leggiti prima la guida al vertical jump che trovi nella sezione articoli e guide...per le rimanenti domande sono a tua disposizione.
In realtà non facciamo programmi su misura, ci concentriamo sull'impartire le nozioni necessarie a fare in modo che siate voi a farveli per conto vostro, con piena cognizione di causa e sapendo quello che fate...così non solo ci prendete in elevazione, ma "ne sapete" anche di più sull'argomento....una persona non informata è una persona in balia del vento...e altamente manipolabile.

Grazie di aver risposto signor mourne.. allora mi pare di aver capito proprio che sono in "mezzo" alla mia condizione fisica cioè sono veloce ma non troppo quindi non moltissima reatività e ho un buon salto.. io ho una palestra come le dicevo qui vicino casa mia.. e ho letto l approccio al air allert (AAM2)

allora potrei anche fare cosi.. cominciando da maggio con l air allert e da giugno con la palestra.


Martedi Giovedi Sabato : AAM2
Lunedi Mercoledi Venerdi : Palestra con pesistiche non troppo pesandi in aumento da mese a mese..


adesso mi dica lei cosa se fosse lei farebbe per guadagnare SALTO e REATTIVITA mi dica anche se sa magari con che pesi dovrei iniziare se fare anche esercizi per gambe per i polpacci e i muscoli poco allenati delle braccia.
cosi poi lo dico ad un personal trainer se ce la la palestra e mi dirà anche lui!


thanks!

naaah :) visti i tuoi tempi devi scegliere, o uno o l'altro.
questo perchè per finire AAM2 ti serve ben più di un mese, dovresti interromperlo e iniziare la palestra.

con la squadra facevi anche gli scatti durante l'allenamento? se si, come li facevi? tipo suicidio?

no va beh io dicevo di farli entrambi in giorni alterni! in palestra noi quando sbagliamo facciamo suicidio una specie facciamo una cosa chiamata piramide..

1 campo in 5 secondi
3 campi in 15 secondi
5 campi in 25-30
7 in 35-37

tra le serie 5 secondi-10-15-20


e da un paio di volte facciamo il normale suicidio però in scivolatamento difensivo

direi che come allenamento sviluppa in maniera letale il vostro fiato, e parialmente pure le vostre fibre veloci.........ma solo parzialmente, non dando tempo sufficiente ai muscoli per recuperare hai los vantaggio che non alleni in modo specifico l'esplosività....cosa che faresti lasciando molto piu tempo fra le serie e facendo durare di meno ciascuno scatto.

Non farli entrambi.....e se possibile non allenarli più di due volte la settimana.....poi certo, il mio è solo un suggerimento :) .

sai sono un po indeciso perchè di opinioni da parte di chi ha già fatto aam2 non so dove vederle. e se fossi tu e potessi scegliere cosa faresti? se fossi al posto mio.

per aam2 ci vogliono 16 settimane no? 4 mesi. se io comincio per esempio il 1 maggio palestra per 1 mese per fare forza base cioè.. vado li la mattina alle 9. faccio tapis roulant tipo 3-4 km di corsa a velocità costante e pesi per i muscoli poco usati delle braccia. aumentando poco a poco fino a fine maggio. no?

poi dal 1 giugno cominncio fino a fine settembre tanto il campionato inizia ad ottobre aam2 che allena se leggo bene xD molto le gambe e un po meno l esplosività.

poi comincio da meta settembre a fare anche la pliometria anche se non so cosa sarebbe xDD :) tipo mi metto a fare quel esercizio che ti ho spiegato quel suicido da 1-3-5-7 campi. allungando le pause però accorciando il tempo per fare i campi. piano piano poco alla volta..


insomma alleno sia gambe-braccia-esplosività nel giro di 4 mesi..

pensi potrei avere grandi benefici? io faccio tutto questo che mi costa molto molto impegno e costanza per trovarmi molto avantaggiato il prossimo anno che tutti saranno fuori allenamento e guadagnarmi un posto fisso in squadra.. :)

prendo esempio da un ragazzo di serie C che difende come vorrei fare io.. cioè è in campo nei momenti "critici" nei momenti dove ce da far la differenza.. non lo passa nessuno in scivolamento velocità.. reattività esplosività.. però anche se salta veramente molto non schiaccia! io voglio diventare come LUI! magari schiacciando non sarà facile e magari ora come ora a 16-17 anni non lo sarò però voglio diventare meglio di lui.. avere un traguardo cosi duro da raggiungere ti da una bella carica :)

tieni in considerazione una semplice affermazione....per arrivare ad avere un'elevazione veramente elevata non è un discorso di mesi...bensì di anni.

AAM2: poca forza base se non nella prima fase, massimizzazione dell'esplosività con qualche ritaglio di reattività.

PALESTRA: usata per allenare principalmente la forza massimale.


Ora, che tu ti alleni per 2-3 mesi è difficile che avrai miglioramenti di 30+ cm, non importa se fai palestra, non importa se fai AAM2, non importa se preghi in cinese.

detto ciò...se devi iniziare a fare un allenamento, AAM2 è una buona scelta che fa il possibile per evitarti degli infortuni.

vuoi iniziare a fare 2 mesi di palestra e poi mantenimento + fascia esplosiva di AAM2?? si può benissimo fare....anche se non so quanta forza puoi mettere su in 2 mesi tagliati contando che il primo mese vedrai pochissimo contando l'adattamento anatomico e imparando la corretta esecuzione degli esercizi.

Per le braccia puoi allenarle ma se fossi in te cercherei di allenarmi nel modo piu specifico possibile...allenandole quel giusto che basta....più che il busto mi preoccuperei di allenare l'area addominale con le alzate e con i plank.

il mio suggerimento:

per quest'anno fai AAM2, così inizi ad acquisire un po di confidenza con la strutturazione dell'allenamento e te lo plasmi come preferisci, ovviamente dopo aver letto la guida al vertical jump nella sezione guide....e l'anno prossimo parti già da un buon punto. Conta che tra breve metterò su un nuovo aggiornamento di AAM2 chiamato AAM2 plus, che sarà da svolgere per chi ha già finito AAM2 per dare una botta di esplosività unilaterale in più.

poi oh, il corpo non è il mio e vi prendete le vostre responsabilità.. AAM2 non è altro che una linea guida.

Cmq mi concentrerei il più possibile nell'off-season.

ciao mourne sono andato in palestra mi hanno detto che mi possono far fare esercizi di pliometria però devo fornirgli almeno una tabella di base. volevo chiederti se puoi farmene una tu! una tabella con gli esercizi da fare le serie. ecc poi loro la valutano vedendomi e aggiungono o diminuiscono le cose--.!

UP!

Ciao mourne anche grazie a te sono riuscito a capire vertical jump ecc ecc ho deciso per la palestra con personal trainer ecc ecc. allora la signora xD bella muscolosa detta personal trainer xD mi ha detto di farmi fare una tabella un "programma" di serie di esercizi di base che poi andremo a "lavorare" (intercambiare) aumentare o diminuire di serie o di durata. questo è il mio ultimo favore che ti chiedo riesci qui nella risposta ad inserirmi un programmino di esercizi pliometrici.. e ti chiedo per favore di non pensare alla fatica magari eccessiva o del esercizio troppo pesante per me perchè poi magari intercambierò un po il tutto.. ho visitato gli esercizzi di livello pesante. diciamo che di tutti vorrei mettessi nella tabella solo questi: (parlo sempre e solo di livello difficile,pesanti)


SQUAT,STACCO/DEADLIFT(e variante stiff legged)SPLIT SQUAT BULGARO per il resto degli esercizi tipo Box Squat jump ecc ecc (facili,intermedi) vedi te quali mettere secondo le tue conoscenze e i tuoi criteri :) se riesci pure a farmi sto piacere ti ringrazierò a vita :)


nella speranza del accoglimento della mia rikiesta ti auguro una felice notte :)

risposto nell'altro thread

scusa lo squat fa parte di pliometria giusto? quindi allena anche reattivita e esplosività? io ho chiesto in palestra allenano ogni anno gente che fa basket sulla pliometria mi hanno detto portaci una tabella iniziale senza quella non possiamo far nulla sti bastardi -.-

a dire il vero e' meglio cosi sai. molti si impuntano sui loro schemi, almeno questi sono flessibili.....cogliela come una opportunita di non averli in mezzo alle scatole coi loro schemi mentali.

No, lo squat non e' pliometria. leggiti la guida al vertical jump nella sezione guide, troverai tutte le info che ti servono per capire come stanno le cose.

ciau

M.

ah ok senti ma il programma aam2 cosidetto air allert giusto? non fa male a ginocchia o altro?

no.

Air alert è un programma a se stante, è un programma della TMT SPORTS...con a capo un tizio chiamato Timur Tukel.

quel programma non vale una cippa se non per efficienza muscolare e nient'altro.

AAM2 era iniziata come una modifica ad air alert...ma è diventato un qualcosa di completamente diverso....molto più sicuro ed affidabile di air alert 1-2-3 e molto meno esposto a infortuni, a patto che l'esecuzione degli esercizi sia impeccabile.

Il fatto è che anche se uno fa AAM2 deve comunque sapere le meccaniche che stanno dietro al salto, in modo da non fare delle cavolate, in fondo lo faccio per passione e a tempo perso ma non ho titoli di studio specifici sull'argomento....per cui non dovete prendere tutto quello che vi dico come oro colato, io considero AAM2 più come una linea guida risultata dai miei studi personali, non come un programma a tutti gli effetti....per tale motivo, se qualcuno fa qualche cavolata non mi ritengo in alcun modo responsabile :P .