Salto e braccia

SALTO
Ciao a tutti, sono un ragazzo di 14 anni. Sono alto 1.70 e peso 64 kg. Per ora saltando in terzo tempo senza palla arrivo a mala pena al tabellone (è poco?). Volevo incrementare il mio salto di un po' di centimetri giusto per toccare bene la tabella. Per ora salto circa 65 cm in corsa e 60 da fermo (anche qui è normale? io salto quasi di più da fermo che con la rincorsa). Vorrei che qualche esperto di Mourne mi dicesse qualche esercizio da fare durante il giorno, non voglio seguire un degli AAM2 ecc., voglio solo aumentare il salto di 5/10 cm non più di tanto. Posso dedicarci 1 ora al giorno tutti i giorni.
Vorrei degli esercizi da fare in casa senza attrezzi vari.
Grazie mille

BRACCIA
Il mio problema è che da 2 tiro da sopra la testa con un rilascio piuttosto lento però, mentre da 3 devo tirare dalla pancia/petto altrimenti non arrivo al canestro. Vorrei:
- Fare un allenamento (posso dedicarci 30 min al giorno) sulla velocità del rilascio 8sono abbastanza lento). Ho il canestro.
- Fare un allenamento per rafforzare le braccia in modo da arrivare a tirare da sopra la testa anche da 3.

p.s.: è vero che fare esercizi di rafforzamento muscolare alla mia età ferma la crescita?


Grazie mille.

sono identico a te per forma fisica! :D
solo che non riesco a toccare il tabellone, ma solo la rete del canestro.... :( sono scarso.