AAM2 Discussione ufficiale

fai riferimento alla tabella del post n. 1...

Ok grazie :)

Ehi mourne, scusa se ti disturbo, ma nell'ultima colonna della tabella sotto la voce PLYO LUNGES, c'è scritto

2x10, alternando 2-3 minuti di pausa fra le ripetizioni

Con quale gamba si devono fare? e intendevi 2-3 minuti di pausa tra le serie?

si, chiedo scusa =)

ciao a tutti, sono nuovo e vorrei sapere quante volte a settimana posso fare questo tipo di allenamento.
Grazie

ciao!.

Dipende...3 volte dovrebbe bastare...anche se più che un allenamento è una linea guida =) .

Il mejo del Mejo che puoi fare è postarci dei video dove ti si veda saltare, ti si deve vedere bene, rincorsa compresa...sia del salto ad un piede che il salto a due piedi....preferibilmente in un campo da basket, in modo da stimolarti nel fare un salto realistico.

Vedrai che ne vale la pena ;)

perfetto allora appena vado in palestra faccio un video e lo posto.
grazie ;)

il video è stato fatto da mio fratello che ha 9 anni quindi non è fatto benissimo ma spero possa esserti utile ;)

la prima cosa che noto è che quando salti non tendi ad orientarti pienamente in alto bensì lievemente avanti...poichè dopo che hai toccato il tabellone continui ad andare avanti...inoltre dal video sembra (ma posso aver visto male io) che scendi un po troppo con le ginocchia, devi scendere di più con il bacino, come quando ti siedi per intenderci.
Altra cosa molto importante: nel video non si vede la tua rincorsa...sarebbe utile vederla in modo da valutare anche quella....fai sempre attenzione a non decelerare mai ma ad accelerare solamente.... fino alla velocità che ti consente di saltare al tuo massimo senza farti cadere troppo avanti, devi andare in alto...non avanti.

Ottima la posizione del busto, che tendi a mantenere eretta...su questo frangente ricordati di tendere sempre gli addominali mentre stai saltando...avrai molto più controllo.

Per ultima cosa ricordati che quando pianti i piedi negli ultimi due step, i piedi devono essere dorsiflessi, la dorsiflessione è quel movimento che fai quando cammini sui talloni...se pianti i piedi con quella tensione "predisponi" il salto e ti verrà molto meglio...e ti sentirai più esplosivo.

Per ultimo...gli ultimi due step devono essere il più veloce possibile...nel salto ad un piede avvicina MOLTO di più gli ultimi due step...non deve essere un passo lungo, anzi! se è lungo ci metti più tempo.
In entrambi i salti tieni i piedi troppo staccati fra loro durante gli ultimi due step...è un concetto chiave per entrambi i salti.
Nel salto ad un piede invece esaspera il più possibile lo slancio del ginocchio verso l'alto...assieme alla velocità del "piantaggio" quello è il movimento chiave per il salto ad un piede.

Prova a mettere in atto tutto ciò e dovresti notare dei miglioramenti in breve tempo.

Come massa grassa come stai messo? dall'approccio noto un po di "pesantezza", ci metti troppo tempo a scendere nella fase di "pre-salto", deve essere una cosa esplosiva! un battito di mani! una cosa istantanea! =)

buon allenaento! ;)

M.

diciamo che non sono un peso piuma , sono 1.70 per 72kg, comunque ci proverò a fare come dici ;)

facci sapere ;)

scusate ma aam2 quanti giorni alla settimana svolto? perchè io sono riuscito a scaricare solo la tabella ma non riesco a capire..

3 giorni la settimana, a giorni alterni, tipo lunedì mercoledì e venerdì.

il documento che era stato messo all'inizio è stato cancellato (ringraziamo il defunto megaupload -_- )

nei giorni in cui non ti alleni sta a riposo se possibile...e le settimane dove c'è un carico di lavoro minore non eccedere mai.

Se la tua mssa grassa è superiore al 13-14% lascia perdere e mettiti prima a dieta, in modo da non mettere sotto eccessivo sforzo i tendini e i legamenti durante l'allenamento.

Sono alto 180 cm e peso 67 kg non penso di avere così tanta massa grassa! Ho 21 anni e da quando ne ho 6 che gioco a basket....ho sempre avuto la voglia di schiacciare....al ferro con una mano mi ci appendo! Pensi che quell'allenamento dia fatto per me?!

metti da parte l'allenamento, è prima fondamentale stabilire una scala di priorità poichè è assolutamente necessario capire quello che si fa:

1) tecnica di salto.

Posta un video di te che salti a canestro, ti si deve vedere bene....a due piedi e ad un piede.
Ti si deve vedere bene durante tutte le fasi della rincorsa, fino al salto.
Posta il video su youtube, fatto ciò linkacelo...così ti diamo qualche dritta per la tecnica di salto.
Questa attività ha la MASSIMA priorità e senza averla fatta rischi che tutti i futuri progressi vengano limitati.

2) ottimizza l'alimentazione e mangia cibi che siano altamente nutrienti, la pasta e il pane non ti servono, come anche il riso, togli inoltre tutti gli snack e la roba raffinata.
Se non hai abitudini alimentari particolari.... aumenta il consumo di carne e dai la priorità agli organi animali, sono la fonte nutrizionale più potente in assoluto e non solo ti sosterranno nei guadagni ma ti rigenereranno....non aver paura dei grassi saturi e del colesterolo ma cerca di consumarli nella forma più cruda possibile...inoltre togli tutti gli olii vegetali e i grassi trans.
La nutrizione per come è intesa oggi in forma "ufficiale" è nettamente inferiore al reale fabbisogno del nostro organismo.
Tutti i cibi fermentati sono ottimi....e i legumi falli germogliare prima di consumarli...hanno una mole tale di nutrizione da fare invidia.

3) allenamento specifico, che valuterai dopo che hai ottimizzato la tecnica, che può comprendere o non comprendere l'uso della palestra.

Vorrei un chiarimento sugli Step Ups... Non ho una sedia da usare che arrivi ad altezza ginocchio, però con due scatoloni e una tavola di legno, più un pezzo di legno bello largo a terra sono riuscito a far arrivare il ripiano ad altezza ginocchio... comunque, quando salgo con la gamba la sento lavorare poco... solo alla 22-23 ripetizione inizio a sentire qualcosina... ma rispetto alle sedute isometriche tipo è una cosa da niente... devo andare ancora più su oppure posso cambiare gambe in aria, facendolo comunque lentamente?
Inoltre, qualche consiglio per avere più equilibrio quando faccio i Calf Raises?

prendi un ripiano un po più alto che non i classici 90° , così usi un po di più i flessori e gli estensori delle anche.
Parallelamente se arrivi a fare così tante ripetizioni l'esercizio perde di efficacia, fai meno ripetizioni e concentrati a fare un salto ad intensità molto elevata, ad ogni salto devi slanciarti verso l'alto con una forza quasi massimale e con una esplosività massima...a costo di fare lo switch delle gambe in aria....ricorda...la quantità non ha senso se non c'è qualità e specificità.

e sopratutto, lavora sempre in sicurezza, evita le cose improvvisate pericolose.

per i calf raises tieniti sempre con la mano opposta rispetto alla gamba che alleni...è molto meglio.

ciao a tutti, dalla settimana prossima vorrei cominciare l'AAM2 e avrei qualche domanda, io da un paio di mesi il lunedì, mercoledì e venerdì vado in palestra mentre i restanti giorni a correre(30 minuti non stop con 5 scatti da 20 secondi circa) e la domenica di riposo.....mi rendo conto che se inizio questo allenamento dovrò togliere qualcosa per non andare in sovrallenamento, mi chiedevo se fosse possibile fare il lunedì, mercoledì e venerdì in palestra ad allenare busto e braccia mentre gli altri giorni seguo il programma dell'AAM2 che gira sulle gambe

se poi chi ha fatto gia il programma ha qualche dritta sarebbe il massimo :)

è una possibilità, puoi provare e vedere come ti trovi.. il sabato e la domenica li farei entrambi a casa a riposo assoluto.. in fin dei conti migliori quando ti riposi non mentre ti alleni.

Un'altra possibilità è andare in palestra due giorni la settimana in giorni ben staccati, e puoi iniziare a prepararti per allenare la forza massimale di squat e stacco da terra.... tenendo un solo giorno per AAM2.

In un secondo momento puoi invertire la cosa, tieni 2 giorni per AAM2 e un giorno solo per il massimale (mantenimento).

gli altri giorni ovviamente potresti andare in palestra e allenare solo la parte alta del corpo o fare altre cose... non fare corse troppo lunghe, quel tipo di cardio è nocivo alla tua elevazione.

sciau

M.