LA MIA ALIMENTAZIONE

Apro questa discussione per rispondere a tutte coloro che chiedono e si chiedono: Ma mangio correttamente? mangio la giusta quantità di proteine? forse dovrei integrare? o nella peggiore dei casi.... dove trovo la dieta dimagrante? e la dieta per incrementare il mio salto verticale? (esiste? )

Poichè questo forum è frequentato da uomini e donne di tutte le età, farò un discorso molto generale e semplice, cercando di essere il più chiaro possibile.

Come tutti sappiamo, il nostro organismo è una grande macchina che necessita di carburante per funzionare, questo carburante ci è fornito dalla scomposizione e dal successivo assorbimento degli alimenti.
L'energia che necessaria a far funzionare questa macchina è fornita mediante la nutrizione (http://it.wikipedia.org/wiki/Nutrizione)
La nutrizione prevede la suddivisione degli alimeni in macronutrienti, che si suddividono in CARBOIDRATI, PROTEINE E LIPIDI e dai micronutrienti (sali minerali e vitamine, per ulteriori delucidazioni:http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/ e www.biaids.it/Nutrizione/SingleDocument.aspx?arg=Micronutrienti1&title=micronutrienti%20...

Andando per ordine si ha una rendita energetica (dei macro, quelle dei micro è trascurabile)pari a 4-4.5 cal per i carboidrati e le proteine e 9cal per i lipidi.
Per tanto se abbiamo bisogno di 3000cal e sappiamo che necessitiamo di 40g di grassi per esempio, questi 40g di grassi, quante calorie apportano? Il calcolo è molto semplice, basta moltiplicare i grammi di lipidi per il loro indice calorico (9cal).
Eseguendo il calcolo si vede che 40g di lipidi offrono quindi, un apporto energetico pari a 40*9=360cal. (Ho fatto questa piccola premessa per non dover poi stare a spiegare come si trovano le fatidiche 900cal di carboidrati o le 600cal di lipidi ecc.. [SM=x49416] )

Detto ciò, a seguire riporto qualche citazione dell'articolo di un mio amico che studiando il l'aaproccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle a permesso all'interno di un altro forum di calcolare ai suoi utenti il BMR (metabolismo basale. Poi vedremo cosa è..)


Il BMR è l'acronimo inglese con il quale si identifica il metabolismo basale, cioè la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di circa 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale 37°C circa, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.

Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante
l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle:

* MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

* MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni. Come possiamo vedere, sfruttando le deu equazioni si hanno valori più o meno uguali.
Consiglio di eseguire il calcolo con il primo metodo poichè in assensa di strumenti per misurare la BF si cadrebbe in errore.

* Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì
* Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì

A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID)
L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.
L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l'assorbimento dei nutrienti ingeriti.
Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/dì

Consumo dovuto dalla pratica del BB o dei pesi(che ormai tutti eseguiamo) è stato riportato da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella ci offre la spesa energetica di questa pratica sportiva:

* 3h -> 10% - 3%
* 4h -> 15% - 7%
* 5h -> 20% - 10%
* 6h -> 25% - 13%
* 7h -> 30% - 17%
* 8h -> 35% - 20%
* 9h -> 40% - 23%
* 10h->45% - 27%

I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.

NB: Sono riportate le ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento (in una seduta di allenamento di 1h, tra il war-up, il cooldown, lo stretching e irecuperi passivi, se eseguirete 20min di allenamento è tanto!)
Supponendo una pratica dei pesi di circa 2h per 3 volte a settimana, il dispendio energetico calcolato e riportato in questi articoli si aggirava intorno al 10% (maschi) poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding (o pesi per cicli di forza, quello che volete) è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica è trascurabile perchè conglobata nella percentuale di errore della formula stessa.

Nel nostro esempio il dato ottenuto è compreso tra 165-169 Kcal/dì.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto più ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

Coefficiente Attività
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:

* sedentaria: 1,2-1,3
* leggera: 1,4-1,5
* moderata: 1,6-1,7
* pesante: 1,8-1,9

Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque il risultato della somma dei dati:
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì

Sulla base del dato così ottenuto proviamo a suddividere percentualmente i macronutrienti. In prima analisi adotteremo la suddivisione 50-20-30, quella più largamente diffusa.[a lo stesso può essere fatto per una classica zona (40-30-30)]

Carboidrati: [2311 (kcal) * 0.5] / 4 (kcal/g) = 289 (g)
> di cui zuccheri semplici 58g, equivalenti cioè al 20% dei carboidrati

Proteine: [2311 (kcal) * 0.2] / 4 (kcal/g) = 116 (g)

Lipidi: [2311 (kcal) * 0.3] / 9 (kcal/g) = 77 (g)
> di cui saturi 26g, equivalenti cioè al 10% del fabbisogno calorico

Tenuto conto del fatto che il dato di partenza riguardo il metabolismo basale subisce un errore di circa il 10%, come ricordato in precedenza, il fabbisogno calorico, di cui necessitiamo giornalmente per fronteggiare un maggior turnover dei protidi post-allenamento e nei giorni di allenamento stessi, è ampiamente soddisfatto.

Se volessimo invece ragionare in funzione del dimagrimento, dovremo necessariamente sottrarre delle calorie. In che modo? In base al somatotipo (meso-endo-ecto morfo ==> google insegna ) andremo a sottrarre una percentuale di calorie comprese tra -10 e -30%. I valori che otterremo dalla suddivisione dei macronutrienti saranno indicativi, utilizziamoli pertanto come linee guide. Sarebbe poco prudente passare da 0 a -30 in un giorno solo. Diminuiamo gradatamente ogni 2 settimane le calorie complessive in relazione alle variazione più o meno sensibili del peso.
Per saperne di più sui vari somatotipi:http://www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Fatte queste considerazioni diciamo che per impostare nel modo più bilanciato possibile una dieta finalizzata al dimagrimento, o alla definizione, in base al nostro somatotipo dobbiamo oscillare tra questi valori. Se il nostro somatotipo sarà tendente all'endomorfo, dovremo gradatamente passare da -10 a -30%, consentendo al nostro fisico di rispondere in modo ottimale alla riduzione di calorie. La soglia del 30% rappresenta comunque un limite difficilmente gestibile e raggiungibile, poichè spesso è prossimo al BMR, per lungo tempo, quindi dovremo usare la massima cura nell'impostare un regime dietetico eccessivamente ipocalorico. In definitiva è sconsigliabile in tutti i casi e da interpretare come limite inferiore entro cui stare e sotto il quale non scendere in nessun caso.

Il dispendio calorico per le altre attività sportive (dice, a noi interessa il basket!) è dato dalla formula: Kg * X + h
Questo calcolo è effettuato però a seduta di allenamento e non sulla settimana, logico che una volta trovati i valori, per semplicità potete fare una media, evitando di scervellarvi ogni volta. [SM=x49416]
- Kg = massa magra in kg
- X = coefficiente relativo allo sport praticato
- h = ore di allenamento (non contano le pause, il riscaldamento...)

Potete trovare on-line i vari coefficienti, io consiglio di fare una media fra tutti quelli che trovate, causa l'inattendibilitità della maggior parte di alcuni siti.

Se non avete intenzione di fare calcoli cosi precisi, prendete un approssimazione di 400-500cal di medie all'ora per un ora di allenamento effettiva di basket (quindi su 1h e mezzo, prenderete un ora)

La suddivisione dei pasti: a prescindere da quale che sia il vostro obiettivo, è consigliato eseguire 4-5 anche 6 pasti al giorno in modo tale da velocizzare il metabolismo e permettergli di assimilare nel minor tempo possible le calorie(...e di bruciarle!)

Un classico schema può essere:
colazione (7:00)
Merenda 1 (10:00)
Pranzo (13:00)
Merenda 2 (o pre-wo) 16:00
Post wo
Cena minimo 2h dopo

E bene distanziare i pasti almeno! 3h l'una dall'altro, cosi da permettere il giusto assorbimento dei macro nell'organismo.
Vi ricordo inoltre che il tempo di permanenza in circolo dei vari macro(proteine esempio) non è uguale per tutti gli alimenti.
Le proteine contenute nelle uova ad esempio sono a rilascio lento (a differenza di quelle del siero del latte) e necessitano fino a 4h per essere completamente assorbite dall'organismo, per tanto non avrebbe senso effettuare un ulteriore spuntino proteico, questo andrebbe solo ad accumularsi come adipe...
Viceversa per gli zuccheri, gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nella frutta hanno un tempo di assimilazione molto inferiore(20 min circa) rispetto a quelli complessi; per questo è consigliato effettuare spuntini almeno a 3h, 3h e poco più l'uno dall'altro.

Spero di esservi stato d'aiuto ragazzi. Ora avete tutto il necessario per impostare un vostro regime alimentare sano e nutriente. Un saluto. -Kytai-