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LA MIA ALIMENTAZIONE

Ultimo Aggiornamento: 06/09/2009 22:12
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Età: 35
Sesso: Maschile
Pro
05/09/2009 13:48

(Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero)
Apro questa discussione per rispondere a tutte coloro che chiedono e si chiedono: Ma mangio correttamente? mangio la giusta quantità di proteine? forse dovrei integrare? o nella peggiore dei casi.... dove trovo la dieta dimagrante? e la dieta per incrementare il mio salto verticale? (esiste? [SM=g27828] )

Poichè questo forum è frequentato da uomini e donne di tutte le età, farò un discorso molto generale e semplice, cercando di essere il più chiaro possibile.

Come tutti sappiamo, il nostro organismo è una grande macchina che necessita di carburante per funzionare, questo carburante ci è fornito dalla scomposizione e dal successivo assorbimento degli alimenti.
L'energia che necessaria a far funzionare questa macchina è fornita mediante la nutrizione (http://it.wikipedia.org/wiki/Nutrizione)
La nutrizione prevede la suddivisione degli alimeni in macronutrienti, che si suddividono in CARBOIDRATI, PROTEINE E LIPIDI e dai micronutrienti (sali minerali e vitamine, per ulteriori delucidazioni:http://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/ e www.biaids.it/Nutrizione/SingleDocument.aspx?arg=Micronutrienti1&title=micronutrienti%20...

Andando per ordine si ha una rendita energetica (dei macro, quelle dei micro è trascurabile)pari a 4-4.5 cal per i carboidrati e le proteine e 9cal per i lipidi.
Per tanto se abbiamo bisogno di 3000cal e sappiamo che necessitiamo di 40g di grassi per esempio, questi 40g di grassi, quante calorie apportano? Il calcolo è molto semplice, basta moltiplicare i grammi di lipidi per il loro indice calorico (9cal).
Eseguendo il calcolo si vede che 40g di lipidi offrono quindi, un apporto energetico pari a 40*9=360cal. (Ho fatto questa piccola premessa per non dover poi stare a spiegare come si trovano le fatidiche 900cal di carboidrati o le 600cal di lipidi ecc.. [SM=x49416] )

Detto ciò, a seguire riporto qualche citazione dell'articolo di un mio amico che studiando il l'aaproccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle a permesso all'interno di un altro forum di calcolare ai suoi utenti il BMR (metabolismo basale. Poi vedremo cosa è..)


Il BMR è l'acronimo inglese con il quale si identifica il metabolismo basale, cioè la quantità di energia spesa da un individuo sveglio, in posizione supina, a distanza di circa 10 ore dall'ultimo pasto, con temperatura corporea normale 37°C circa, temperatura ambientale tale da mantenere l’omeostasi termica ed in assenza di stress psicologici e fisici. In queste condizioni definite basali, appunto, il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali, cioè circolazione sanguigna, respirazione, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e mantenimento della temperatura corporea.
La maggior parte del dispendio energetico è dovuto agli organi, che contribuiscono per circa il 60% alla spesa complessiva, pur rappresentando una percentuale minima del peso corporeo. Gli organi che consumano più energia sono il fegato, il cervello, il cuore e i reni. L'apparato locomotore, invece, che rappresenta più del 40% del peso corporeo, contribuisce solo al 16% della spesa energetica totale. Tra i processi cellulari, ad esempio, l’attività della pompa sodio-potassio, ossia il meccanismo attraverso il quale vengono trasportati gli amminoacidi, e il turnover dei protidi, cioè quell'insieme di reazioni che sono proprie della sintesi proteica e che prevede una sua modulazione a seconda delle necessità dell'organismo, determinano i 2/3 del consumo energetico.

Il metabolismo basale può essere attualmente stimato mediante numerose formule (circa 200, per la verità), variabili in funzione della tipologia dei soggetti presi in esame (sesso, età, peso, altezza, ecc.), oppure misurato attraverso la calorimetria diretta, basata sul calcolo delle kilocalorie rilasciate dall'organismo, o indiretta. La calorimetria indiretta è la metodica che consente di valutare la spesa energetica attraverso la misurazione delle variazioni di concentrazione di ossigeno e anidride carbonica nei gas coinvolti nella respirazione e di calcolare inoltre l’ossidazione dei substrati energetici, quali glucidi, lipidi e protidi.

Conoscere con precisione tale valore è indispensabile per una prescrizione calorica mirata alle richieste metaboliche individuali. Non è opportuno, infatti, assumere una quota calorica al di sotto del proprio metabolismo basale poiché, in questa situazione, l’organismo mette in atto dei meccanismi di difesa, risparmiando sulla spesa energetica, abbassando il metabolismo e compromettendo la massa muscolare, che viene utilizzata come fonte energetica, provocando un calo di peso da malnutrizione.

Ben consapevoli del fatto che l'approccio teorico è soggetto ad un margine di errore piuttosto ampio, che si aggira mediamente (considerando cioè la popolazione come fattore statistico) intorno al 10% in più rispetto al dato reale misurato mediante calorimetria, procederemo al calcolo del fabbisogno giornaliero mediante
l'approccio di Harris-Benedict, servendoci dell'equazione modificata di Mifflin-St Jeor e dell'equazione di Katch-McArdle:

* MB1 = (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s
m = massa espressa in Kg
h = altezza espressa in cm
a = età espressa in anni
s = addendo dipendente dal sesso del soggetto: +5(M); -161(F)

* MB2 = 370 + ( 21,6*LBM) / 1kg
LeanBodyMass = massa magra, ottenuta sottraendo il dato relativo alla massa grassa

Baseremo la nostra trattazione teorica dei dati su un soggetto di sesso maschile, di massa complessiva pari a 70 kilogrammi, BF% 13.0, altezza 175 centimetri ed età 30 anni. Come possiamo vedere, sfruttando le deu equazioni si hanno valori più o meno uguali.
Consiglio di eseguire il calcolo con il primo metodo poichè in assensa di strumenti per misurare la BF si cadrebbe in errore.

* Basal Metabolic Rate (MB1) = 1650 Kcal/dì
* Basal Metabolic Rate (MB2) = 1685 Kcal/dì

A questi dati, ottenuti risolvendo le equazioni, dobbiamo sommare e moltiplicare opportuni valori: calorie consumate dalla termogenesi degli alimenti, calorie consumate dall'attività fisica svolta e calorie necessarie per fronteggiare l'attività lavorativa.

Termogenesi Indotta Dieta (TID)
L'esposizione al freddo, l'assunzione di sostanze termogenetiche (teina, caffeina, farmaci) e l'assunzione del cibo comportano un aumento della spesa energetica rispetto al BMR. Questa quota energetica, misurata in condizioni di riposo, eccedente il BMR, è chiamata termogenesi (T) ed in media costituisce il 10% della spesa energetica totale.
La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è la componente più rilevante, in condizioni di normalità, della termogenesi.
L'assunzione di alimenti comporta un incremento della spesa energetica (come % del metabolismo basale) proporzionale alla quantità e qualità del pasto, che è tanto più rapido quanto più veloce è l'assorbimento dei nutrienti ingeriti.
Stimiamo mediamente questo parametro moltiplicando il BMR ottenuto in precedenza per 0.10. Nel nostro esempio di calcolo otterremo come intervallo di valori tra i 2 MB: 165-169 Kcal/dì

Consumo dovuto dalla pratica del BB o dei pesi(che ormai tutti eseguiamo) è stato riportato da Oppliger RA, Nielsen DH, Hoegh JE, and Vance CG, 1991 - Bioelectrical impedance prediction of fat-free mass for high school wrestlers validated - Medicine and Science in Sports and Exercise, 23, S73.
Il valore viene ottenuto moltiplicando il BMR per un'opportuna percentuale ricavata dalla seguente tabella ci offre la spesa energetica di questa pratica sportiva:

* 3h -> 10% - 3%
* 4h -> 15% - 7%
* 5h -> 20% - 10%
* 6h -> 25% - 13%
* 7h -> 30% - 17%
* 8h -> 35% - 20%
* 9h -> 40% - 23%
* 10h->45% - 27%

I primi valori si intendono per atleti maschi mentre i secondi per atleti donne.

NB: Sono riportate le ore di attività effettiva, quindi non sopravvalutate il vostro allenamento (in una seduta di allenamento di 1h, tra il war-up, il cooldown, lo stretching e irecuperi passivi, se eseguirete 20min di allenamento è tanto!)
Supponendo una pratica dei pesi di circa 2h per 3 volte a settimana, il dispendio energetico calcolato e riportato in questi articoli si aggirava intorno al 10% (maschi) poichè il consumo calorico nella pratica del bodybuilding (o pesi per cicli di forza, quello che volete) è decisamente basso, nell'ordine di 3-6 kcal*kg/ora. Sotto le 2 ore effettive la spesa calorica è trascurabile perchè conglobata nella percentuale di errore della formula stessa.

Nel nostro esempio il dato ottenuto è compreso tra 165-169 Kcal/dì.
Lo studio inserisce questi valori in un contesto più ampio che prende in considerazione la composizione corporea di oltre un centinaio di atleti.

Coefficiente Attività
Questo fattore moltiplicativo ci consente di ampliare il più possibile la casistica della formula adottata. Ogni attività umana richiede uno sforzo in termini energetici differente, pertanto a seconda dell'impiego di ognuno dovremo utilizzate un opportuno fattore. Per semplicità riconduciamo le attività in 4 categorie principali:

* sedentaria: 1,2-1,3
* leggera: 1,4-1,5
* moderata: 1,6-1,7
* pesante: 1,8-1,9

Il nostro esempio adotta 1.2 poichè ipotizziamo che il soggetto pratichi un lavoro di tipo sedentario, come puo' essere quello di un impiegato d'ufficio o di uno studente. Questi fattori sono riconosciuti dall' Organizzazione Mondiale della Sanità. Anche qui, non sopravvalutate il consumo calorico; scegliere tra il valore inferiore e quello superiore è determinato dal fatto, ad esempio, di come raggiungete il posto di lavoro o di studio: andare a piedi o in bici implica un consumo maggiore rispetto all'uso dell'auto.

Il fabbisogno giornaliero sarà dunque il risultato della somma dei dati:
1650*1.2 + 165 + 165 = 2311 Kcal/dì
1685*1.2 + 169 + 169 = 2360 Kcal/dì

Sulla base del dato così ottenuto proviamo a suddividere percentualmente i macronutrienti. In prima analisi adotteremo la suddivisione 50-20-30, quella più largamente diffusa.[a lo stesso può essere fatto per una classica zona (40-30-30)]

Carboidrati: [2311 (kcal) * 0.5] / 4 (kcal/g) = 289 (g)
> di cui zuccheri semplici 58g, equivalenti cioè al 20% dei carboidrati

Proteine: [2311 (kcal) * 0.2] / 4 (kcal/g) = 116 (g)

Lipidi: [2311 (kcal) * 0.3] / 9 (kcal/g) = 77 (g)
> di cui saturi 26g, equivalenti cioè al 10% del fabbisogno calorico

Tenuto conto del fatto che il dato di partenza riguardo il metabolismo basale subisce un errore di circa il 10%, come ricordato in precedenza, il fabbisogno calorico, di cui necessitiamo giornalmente per fronteggiare un maggior turnover dei protidi post-allenamento e nei giorni di allenamento stessi, è ampiamente soddisfatto.

Se volessimo invece ragionare in funzione del dimagrimento, dovremo necessariamente sottrarre delle calorie. In che modo? In base al somatotipo (meso-endo-ecto morfo ==> google insegna [SM=g27823]) andremo a sottrarre una percentuale di calorie comprese tra -10 e -30%. I valori che otterremo dalla suddivisione dei macronutrienti saranno indicativi, utilizziamoli pertanto come linee guide. Sarebbe poco prudente passare da 0 a -30 in un giorno solo. Diminuiamo gradatamente ogni 2 settimane le calorie complessive in relazione alle variazione più o meno sensibili del peso.
Per saperne di più sui vari somatotipi:http://www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm

Fatte queste considerazioni diciamo che per impostare nel modo più bilanciato possibile una dieta finalizzata al dimagrimento, o alla definizione, in base al nostro somatotipo dobbiamo oscillare tra questi valori. Se il nostro somatotipo sarà tendente all'endomorfo, dovremo gradatamente passare da -10 a -30%, consentendo al nostro fisico di rispondere in modo ottimale alla riduzione di calorie. La soglia del 30% rappresenta comunque un limite difficilmente gestibile e raggiungibile, poichè spesso è prossimo al BMR, per lungo tempo, quindi dovremo usare la massima cura nell'impostare un regime dietetico eccessivamente ipocalorico. In definitiva è sconsigliabile in tutti i casi e da interpretare come limite inferiore entro cui stare e sotto il quale non scendere in nessun caso.

Il dispendio calorico per le altre attività sportive (dice, a noi interessa il basket!) è dato dalla formula: Kg * X + h
Questo calcolo è effettuato però a seduta di allenamento e non sulla settimana, logico che una volta trovati i valori, per semplicità potete fare una media, evitando di scervellarvi ogni volta. [SM=x49416]
- Kg = massa magra in kg
- X = coefficiente relativo allo sport praticato
- h = ore di allenamento (non contano le pause, il riscaldamento...)

Potete trovare on-line i vari coefficienti, io consiglio di fare una media fra tutti quelli che trovate, causa l'inattendibilitità della maggior parte di alcuni siti.

Se non avete intenzione di fare calcoli cosi precisi, prendete un approssimazione di 400-500cal di medie all'ora per un ora di allenamento effettiva di basket (quindi su 1h e mezzo, prenderete un ora)

La suddivisione dei pasti: a prescindere da quale che sia il vostro obiettivo, è consigliato eseguire 4-5 anche 6 pasti al giorno in modo tale da velocizzare il metabolismo e permettergli di assimilare nel minor tempo possible le calorie(...e di bruciarle!)

Un classico schema può essere:
colazione (7:00)
Merenda 1 (10:00)
Pranzo (13:00)
Merenda 2 (o pre-wo) 16:00
Post wo
Cena minimo 2h dopo

E bene distanziare i pasti almeno! 3h l'una dall'altro, cosi da permettere il giusto assorbimento dei macro nell'organismo.
Vi ricordo inoltre che il tempo di permanenza in circolo dei vari macro(proteine esempio) non è uguale per tutti gli alimenti.
Le proteine contenute nelle uova ad esempio sono a rilascio lento (a differenza di quelle del siero del latte) e necessitano fino a 4h per essere completamente assorbite dall'organismo, per tanto non avrebbe senso effettuare un ulteriore spuntino proteico, questo andrebbe solo ad accumularsi come adipe...
Viceversa per gli zuccheri, gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nella frutta hanno un tempo di assimilazione molto inferiore(20 min circa) rispetto a quelli complessi; per questo è consigliato effettuare spuntini almeno a 3h, 3h e poco più l'uno dall'altro.

Spero di esservi stato d'aiuto ragazzi. Ora avete tutto il necessario per impostare un vostro regime alimentare sano e nutriente. Un saluto. -Kytai- [SM=g55596]
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05/09/2009 21:49

I SALI MINERALI

Ho deciso, di tanto in tanto, quando avrò un pò di tempo, di aggiornare questa discussione per fornire le informazioni necessarie a capire che cosa mangiamo e perchè lo facciamo.
Vi chiedo gentilmente di non spammare e o fare domande all'interno della medesima.
Se ci sono dubbi, usate la sessione esterna in alimentazione o allenamento. [SM=g27823]
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Questo paragrafo è dedicato ad alcuni componenti fondamentali per il nostro fisico e presenti nella nostra dieta classificati come micronutrienti: i minerali essenziali, noti anche come sali minerali.
Si tratta di composti chimici inorganici, non sintetizzabili mediante nessun processo biologico dall'organismo umano, che pertanto vengono necessariamente introdotti quotidianamente grazie agli alimenti.
Sono protagonisti in numerose funzioni intra ed extra cellulari e vengono classificati in base alla concentrazione nel corpo umano, espressa in mg/die, in:

- macroelementi (o elementi principali);
- microelementi (o elementi in tracce);
- oligoelementi (o elementi in microtracce).

Vediamo di conoscere un po' meglio il ruolo giocato da ciascuno di essi.


MACROELEMENTI

A questa categoria vengono ascritti quegli elementi che sono essenziali per le funzioni dell'essere umano in concentrazioni superiori ai 50mg/die. Essi sono Sodio (Na), Potassio (K), Calcio (Ca), Magnesio (Mg), Cloro (Cl), Fosforo (P) e Zolfo (S).
Questi elementi svolgono differenti ruoli, ad esempio quello di elettroliti o di costituenti di enzimi, e sono presenti anche come materiali plastici in strutture corporee, come ad esempio in ossa e denti.
La presenza negli alimenti di questi minerali è subordinata a diversi fattori esterni, come ad esempio le tecniche di coltura e allevamento, piuttosto che la struttura genetica dell'alimento, e via dicendo, e, cosa non meno importante, il loro assorbimento puo' essere ostacolato o addirittura inibito dalla presenza di altri componenti degli alimenti stessi (proteine, lipidi, zuccheri, acidi organici e così via).
Vediamo in sintesi il ruolo di ciascuno dei succitati elementi:

Il Sodio (Na)

E' presente nel corpo nella quantità media di 1.4 g/kg; principalmente è un costituente extracellulare e garantisce il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi extracellulari. Brevissimo cenno all'osmosi: quando una soluzione è separata dal solvente puro da una membrana semipermeabile (cioè permeabile dalle sole molecole di solvente) si osserva un passaggio di molecole di solvente puro alla soluzione. Tale processo viene definito osmosi e la pressione che si deve esercitare sulla soluzione per impedire che avvenga l'osmosi viene detta pressione osmotica.

Tornando al Sodio, attiva anche alcuni enzimi, tra cui l'amilasi. Circa l'assorbimento dobbiamo dire che è decisamente rapido: è pressochè ultimato entro 3 ore dall'introduzione dell'alimento.
L'apporto medio nell'adulto è di 1.3-1.6 g/die, corrispondenti grossomodo a 4 g/die di NaCl, ossia comunissimo sale da cucina.

Cosa comporta uno squilibrio di Sodio nella dieta? Da un punto di vista nutrizionale solo l'eccesso è potenzialmente dannoso in quanto puo' portare all'ipertensione.

Il Potassio (K)

La concentrazione di questo elemento nell'organismo è di 2 g/kg e nella concentrazione di 140 mmol/L è il catione (K+) più presente nei liquidi intracellulari. E' presente principalmente all'interno delle cellule: regola la pressione osmotica al loro interno, è coinvolto in funzioni di trasporto nella membrana cellulare e nell'attivazione di svariati enzimi glicolitici e respiratori.
L'apporto medio di Potassio nella dieta è di 2-5.9 g/die e l'apporto minimo è stimato in 782 mg.
Una sua carenza è accompagnata da tutti quei sintomi che sono facilmente riconducibili al concetto più ampio di denutrizione o malnutrizione. Con una dieta equilibrata e varia non corriamo alcun pericolo e non abbiamo bisogno di integratori, in sintesi.

Il Magnesio (Mg)

Presente nell'organismo in dosi medie di 250 mg/kg, ha un fabbisogno raccomandato di 300-400 mg/die, che in una dieta normale viene ampiamente soddisfatto (c.ca 500 mg/die). E' un componente che gioca un ruolo fondamentale nelle funzioni vitali dell'organismo in quanto è costituente e attivatore di molteplici enzimi, nello specifico quelli adibiti alla conversione di composti contenenti gruppi fosfato ad alto contenuto energetico, è inoltre stabilizzatore della membrana plasmatica, delle membrane intracellulari e degli acidi nucleici. In virtù di queste funzionalità, giocoforza, un deficit di Magnesio provoca disordini e scompensi.

Il Calcio (Ca)

E' indiscuibilmente uno dei minerali più importanti e presenti in quantità massiccia nell'organismo: complessivamente è presente in una quantità media di 1,5 kg distribuito nello scheletro e in alcuni tessuti. Svolge un ruolo di nutriente essenziale in quanto è coinvolto nella struttura del "sistema muscolo" e presiede processi vitali come la contrazione muscolare, dell'apparato locomotore così come del battito cardiaco, la coagulazione del sangue, l'attività delle cellule cerebrali e la crescita della cellula. L'introito giornaliero varia nel corso degli anni e delle fasi di sviluppo dell'individuo: diciamo che mediamente si attesta su valori compresi tra 1-1.5 g/die. La fonte di calcio principale è senza dubbio il latte, con tutta la schiera dei latticini. Altre fonti offrono contributi minori. E' utile ricordare che perchè il calcio venga assorbito in modo profiquo è indispensabile un'adeguata presenza di vitamina D, la cui RDA è stimata in 10-50 microgrammi/die.

Il Cloro (Cl)

Altro minerale presente nei nostri tessuti: 1.1 g/kg con una concentrazione nel plasma di 100 mmol/L. E' presente come controione (Cl-) al catione Sodio (Na+) nei fluidi extracellulari e ai protoni (H+) che caratterizzano l'ambiente acido del succo gastrico. L'assorbimento di Cloro è tanto rapido quanto rapida è la sua escrezione mediante l'urina. Il fabbisogno è grossomodo equivalente a quello di Sodio, vista la funzione svolta.

Il Fosforo (P)

Presente nell'organismo mediamente nella quantità di 700 g, il fabbisogno è stimato in 1 g/die. Nella forma di fosfato (-PO4), libero o legato in composti esterei oppure ancora come anidride, gioca un ruolo di primaria importanza nelle reazioni metaboliche. Il rapporto ideale tra Ca/P dovrebbe essere unitario poichè escrezione e assorbimento dei 2 minerali sono strettamente legati. Dunque per evitare squilibri si raccomandano assunzioni speculari.

I Sali Minerali, presenti in quantità irrisorie nell’organismo, svolgono però importantissime funzioni spesso sinergiche alle vitamine.
Sono tutti importanti, ma per gli sportivi un interesse particolare lo ricoprono:
· Il ferro quale elemento chiave nella formazione dell’emoglobina, cioè la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue.
· Il potassio che è fondamentale nei processi di produzione energetica e di deposito del glicogeno regolando la contrazione muscolare.
· Il sodio che è alla base dell’equilibrio idrico (insieme al potassio), inoltre attiva alcuni enzimi e contribuisce alla contrazione muscolare.
· Il fosforo elemento fondamentale per la produzione energetica e per la sintesi dell’ATP che è la più importante e potente benzina del muscolo.
· Il magnesio, spesso carente negli atleti, risulta essere alla base della produzione di energia nel muscolo e a molte regolazioni muscolari e nervose legate anche a fenomeni di mancato recupero, sovrallenamento, nervosismo.

I sali minerali sono fondamentali nell’attività sportiva, anche perché allenandosi si tende a dissiparli in maniera smodata: infatti il movimento derivato dall’attività determina un aumento del calore del corpo, ed il meccanismo di raffreddamento del nostro organismo è rappresentato dalla sudorazione. Quello che ne deriva è una notevole perdita di liquidi, e con essi di sali minerali, soprattutto sodio e potassio. Inoltre l’aumentata produzione energetica del muscolo in movimento necessita di una continua trasformazione in carburante dei macroelementi, e alla base di questo processo stanno, come abbiamo visto, i sali minerali.

Un atleta stanco, che ha una carenza di sali minerali ha un rallentamento nelle funzioni meta-fisiologiche dell’organismo, come ad esempio la produzione energetica, la contrattilità muscolare, diminuisce la concentrazione e, di conseguenza, il rendimento.
È dunque necessario utilizzare durante la giornata, ma soprattutto durante l’attività fisica, una corretta quantità di sali minerali e vitamine.

Se l'integrazione derivante dalla quotidiana alimentazione non è sufficiente a compensare la quota che viene dissipata nell'arco della giornata, può essere utile integrare (e qui, se necessario, lo consiglio) con compresse o capsule di polivitaminici – multiminerali, mentre durante la prestazione consiste in bevande già pronte, oppure buste da diluire in acqua.

Al di là della composizione della bevanda di reintegro (con il sudore si perdono principalmente sodio e cloro), è importantissimo che questa sia della giusta osmolarità. In pratica con questo termine si misura la "densità" del liquido che stiamo bevendo.
Questi liquidi devono essere ipotonici rispetto al plasma: se infatti hanno una "densità" maggiore impiegano tantissimo tempo per essere messi in circolo e rimangono nello stomaco.

L’osomlarità giusta dovrebbe essere non superiore ai 185mOsm/L.

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Passiamo ora a parlare delle vitamine e per farlo, a seguire citerò le concise e sintetiche paroletratte dalla nota rivista "Men's Health" e ci permette di capire meglio l'importanza del ruolo rivestito dalle vitamine, all'interno della nostra alimentazione.

Le VITAMINEsono composti organici essenziali per l'uomo. Esse sono incluse tra quei micronutrienti che devono essere assunti con la dieta quotidianamente poiché non vengono sintetizzati dall'organismo umano.
L'assunzione di vitamine deve essere costante nel tempo; attualmente però solo di alcune di esse sono note esattamente le quantità giornaliere raccomandabili ( vitamine: A, D, PP, acido folico, B1, B2, B6, B12). Per le altre si tende a far riferimento ad un intervallo di sicurezza. Il fabbisogno vitaminico varia a seconda dello stato fisiologico e/o patologico dell'individuo: età e sesso, ma anche in gravidanza e durante l'allattamento, per esempio, è necessario aumentarne l'assunzione.
Le carenze di vitamine e le malattie ad esse associate (pellagra, beriberi, rachitismo) sono un problema importante nei paesi sottosviluppati sia per la malnutrizione sia per alcuni tabù alimentari che possono sussistere presso alcune popolazioni. Nei paesi sviluppati invece sussistono altri tipi di problemi, dovuti più che altro a ipervitaminosi determinate da integrazioni eccessive e da ipoavitaminosi dovute a diete sbilanciate e carenti in particolari alimenti.
Diete ipocaloriche o vegetariane, ad esempio, possono indurre nell'organismo il decremento di alcune vitamine. L'uso di diete ipercaloriche, invece, può portare ad un eccesso solo di alcune vitamine, spesso le liposolubili ed ad una diminuzione di quelle idrosolubili. Alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento o l'attività di qualche vitamina. Anche l'uso eccessivo di preparati industriali può portare qualche problema. Alcuni procedimenti di preparazione e di cottura possono portare ad un deterioramento di alcune vitamine (la suscettibilità agli agenti fisici o chimici è, comunque, specifica per ogni vitamina). Tuttavia, sembra che simili procedure non diminuiscano la concentrazione di una certa vitamina al di sotto del 50%.

Dalla rivista men's healt:
"Perché ti servono?
Una dieta sana non serve solo a tenere sotto controllo le calorie ma "ti deve fornire anche sufficienti vitamine, che sono essenziali per la crescita e il funzionamento corretto del corpo" avverte Carina Norris, nutrizionista e autrice di You are What You Eat. e poiché il corpo non è in grado di produrre la maggior parte delle vitamine, e può immagazzinare solo quelle liposolubili (A, D, E e K) "devi mangiare molta frutta e verdura fresche tutti i giorni, o prendere un integratore per coprire il fabbisogno" conclude la Norris.

Quante te ne servono?
La quantità giornaliera raccomandata (RDA) è la quantità di sostanze nutritive necessarie ogni giorno all’uomo medio per mantenersi sano, secondo le raccomandazioni del Food and Nutrition Board americano. "L'importante è leggere sempre le etichette degli eventuali integratori, perché quantità elevate di queste sostanze non fanno necessariamente bene, ma possono anzi essere pericolose", continua la Norris.

Come devi assumerle?
Se non li assumi correttamente, gli integratori non servono a nulla. Quindi segnati queste 4 regole:
1. "Mai prendere le vitamine a stomaco vuoto", dice la Norris. "Alcune vengono assorbite solo con il cibo, e in particolare con i grassi insaturi sani".
2. Meglio assumere gli integratori dopo i pasti, con un bicchiere di acqua a temperatura ambiente. Il calore può distruggere le vitamine, mentre il freddo eccessivo ne riduce l’assorbimento.
3. Evita il tè e il caffè per 15 minuti prima e dopo la pastiglia, in quanto interferiscono con l’assorbimento delle sostanze nutritive.
4. Molte pastiglie possono essere rotte, se trovi difficile ingoiarle, "ma controlla l’etichetta dell’integratore che vuoi assumere", consiglia la Norris."

Per andare alla descrizione delle vitamine dalla A alla Biotina:http://www.menshealth.it/alimentazione/mangia-meglio/GUIDA-ALLE-VITAMINE-2/(offset)/0#photo

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[Modificato da Kytai Kenpachi 05/09/2009 21:50]
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Post: 5.074
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Sesso: Maschile
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06/09/2009 10:22

ottima guida, subito in evidenza.. :P
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Post: 20.508
Sesso: Femminile
Hall of Fame
06/09/2009 22:12

Grazie Kytai, ottimo lavoro. [SM=g27811]
Appena riesco provo a cercare di capire come mangio [SM=g27835]
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