Gabry's journal

Ti seguo!

Allora ti dico... Cominci con 30 salti su piano alzato la prima settimana, sono troppi e spero non siano 30 a fila... quando ne fai 3x6 è ok, specie per iniziare! Concentrati molto sull'esecuzione e specie nella face eccentrica per reclutare il maggior numero possibile di unità motorie al fine di sviluppare una F di intensità elevata.

Secondo esegui pochi esercizi pliometrici e li focalizzi su ripetizioni altissimi, nelle ultime settimane 70 salti su rialzo, non va.
Introduci piu esercizi pliometrici con questo modulo 2-3 bassa intensità
2-3 media intensità 2 alta intensità ( oppure 2-2-2, come vuoi)
Cerca di non andare oltre i 150 salti, poi sono troppi stressi eccessivamente il snc e articolazioni e tendini, eseguendo un carico di lavoro in troppo poco tempo. (trovi gli esercizi su internet o anche nella guida al vertical jump su BC)

Poi, fai questo tipo di allenamento su 2 giorni, è più che sufficiente, considerando lo stretching e riscaldamento non superare i 60-90 minuti di lavoro, di cui 45-50 di workout effettivo vanno benissimo.

ancora, introduci le trazioni supine e prone, metti qualche esercizio a corpo libero per la parte bassa specie quadricipiti femorali e glutei (li trovi nella medesima guida o su internet, o sennò quando ho tempo ti posto i video io)

In fine, esegui i lombari almeno una volta a settimana e gli addominali arrivi a eseguirne un numero davvero elevato... non serve a nulla.
Esegui al MASSIMO 8-9 serie di addominali da 15-20 non oltre, cura bene la fase eccentrica e concentrica e SOPRATTUTTO la respirazione, specie la fase aerea.

Questo tipo di lavoro ugualmente fallo in 2 giorni, se sei già particolarmente allenato anche 3 sono ok!

Ora scappo, a presto!