Aumento verticale e schiacciata

ASCSABASKET, 01/09/2019 20.51:

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Metticela tutta !!!

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Benvenuto!
Tu sei....?

120 Kg sollevati da te che pesi 63 kg.
Sollevi 1,9 volte il tuo peso (120/63) , che è una misura di forza molto buona, anzi buonissima.

Hai fatto qualche prova anche con lo stacco da terra?.

Se ti attesti su valori simili anche con quello direi che con la forza sei praticamente a posto e ti basta mantenerla, focalizzandoti sul trasformare questa forza in forza veloce.
Se con lo stacco sei messo peggio, bisogna vedere di quanto sei messo peggio: Avere una catena anteriore molto più forte di quella posteriore può bloccarti e farti rischiare infortuni anche importanti.


Prova a fare un video di come salti con il canestro più basso, non sembra ma ti può aiutare a capire i tuoi errori.
Spesso fa comodo immaginare semplicemente di avere un canestro più alto e in generale immaginare come dovrebbe essere il tuo movimento adattato ad un canestro più basso.
Salta senza palla, così ti rendi conto del movimento.

Avere un canestro più basso, laddove hai spazio e tempo di allenarti, è un OTTIMO esercizio per lavorare sulla elevazione.
Schiacciando ti diverti e passando più tempo a farlo migliori anche più rapidamente.

Lo stacco è in linea con lo squat, lo misurato circa 1 mese e mezzo fa, in questi giorni sono in vacanza quindi non riesco a testare meglio, ma credo che per lunedì riesco a a fare un test.

Si in questo periodo cerco di saltare con il canestro basso, di solito 2.60/2.80, senza la palla riesco a saltare bene con 2 piedi, con la palla invece solo ad 1 piede, forse perché devo tenerla con 2 mani e sono scomodo

Massimale stacco misurato, 130kg.
È buono?

È un buon massimale.

Ora devi concentrarti a trasformare questa forza massimale in forza veloce.

Io farei così..
Due giorni alla settimana puoi lavorare sulla esplosività e sulla reattività, un giorno solo sulla forza come mantenimento.

Tutti i giorni i almeno 4 giorni a settimana devi comunque mantenere quei 5 / 10 min. Da dedicare al salto a canestro.

Altro consiglio, ogni 3 o 4 settimane di allenamento fai una settimana di scarico o di riposo, così hai anche modo di apprezzare i miglioramenti.

Ok perfetto.

Per l' esplosione e reattività che esercizi mi consigli, e come dovrei strutturare l allenamento?

Settimana di pausa appena presa, ho ricominciato ad allenarmi questa settimana.

Come esempio ti ho allegato due opzioni che ho trovato sul vertical jump bible 2.0 .
Sono esempi, non prenderli alla lettera, per farti un'idea di quali esercizi usare, ognuno ha una sua percezione.
Se usi pesi elevati fai SEMPRE molta attenzione, evita di superare il 90% del massimale, lo scopo degli esercizi di forza è di mantenere la forza base che ti sei costruito in precedenza.

Come programmazione rimarrei sul semplice, 3 settimane seguite da una quarta di scarico/riposo.
In un ciclo successivo puoi benissimo lavorare sul modificare i valori.

Sono tutti esempi su cui riflettere per buttare giù un programma per conto proprio.

Ovvio, parto dal presupposto che la postura sia corretta durante gli esercizi, se così non fosse dedicati a imparare bene i movimenti.

Ok, allora cercherò di farli.

Per quanto riguarda il box per fare depth jumps cosa posso usare visto che non ne ho uno? E quanto dovrebbe essere alto circa?

Dici che è un problema se abbino a questi esercizi anche allenamenti per la parte alta, per 2 o 3 volte la settimana?

Un ultima cosa, se non riuscissi ad andare al campo per allenarmi a saltare a canestro, saltare ad esempio a casa a vuoto oppure cercando di toccare qualcosa potrebbe andare bene?

Grazie mille.

Direi che potrebbe andare bene, ovviamente simulando il più possibile.
Per i depth jump va bene tutto, anche una sedia o uno sgabello.

Per i depth jump e drop jump presta la MASSIMA attenzione alla forma e alla tecnica perchè basta poco per vanificare l'esercizio o fare assorbire il carico in modo errato, causandoti problemi.

Puoi allenare anche la parte alta, purchè siano esercizi accessori e non troppo stancanti a livello neurale.
Per saltare di più bisogna allenarsi in modo specifico, più riesci a rispettare il principio di specificità e meglio ti troverai.