Potenziare le gambe?

Vorrei chiedere che esercizi posso fare per potenziare la parta basse del corpo ,quadricipite e polpacci,in modo da essere piu resistente e reattivo specialmente in difesa,potrei fare scivolamenti pensavo ma magari qualcuno conosce esercizi piu mirati a riguardo??
Preferibilmente a corpo libero e non allenamenti in palestra,poi magari qualche peso potrei sempre comprarlo,per capire escluderei leg press e simili