Allenamento in palestra 2

ciao a tutti,
Sono andrea ho 25 anni, sono alto 1.84 e peso 80kg. Beh come molti ho il pallino della schiacciata e vorrei migliorare l'elevazione.Conosco già l'importanza della tecnica di salto e sto provvedendo a migliorarla ulteriormente. Attraverso un programmino ho elaborato una scheda per potenziare la parte superiore del corpo e nel contempo ho implementato alcuni esercizi per l'elevazione prendendo spunto da alcuni thread letti qui sul forum.

www.agrimedma.it/Workout_1360542075.pdf

accetto consigli su serie,ripetizioni,eventuali esercizi da aggiungere o togliere,pesi in linea di massima(anche se so che sono soggettivi).vi ringrazio anticipatamente!

Tu non puoi presentarti come Blonda87 e poi, a tradimento, solo nel post dirci che ti chiami Andrea (e lì qualche speranza c'era ancora) e sei altO. Hai erotizzato e diserotizzato una comunità intera nel giro di 7 secondi. Verguenza! Comunque adesso arriva Mourne e ti risponde. Solo a me fa aspettare delle settimane, perché mi odia molto. Moltissimo. Molterrimo.

ahahahahaha ,mi dispiace aver creato false speranze.Non pensavo di avere questo potere erotizzante. Eppure è un nick che ho utilizzato per anni(anche in squadra mi chiamavano così) anche perchè è associabile al mio cognome...chiedo venia!
La prossima volto esordirò con un tonante"SONO UOMO"!!!!

io ho la tua stessa corporatura e ho iniziato a seguire il programma aam2 dalla settima settimana da una decina di giorni e ti posso dire che noto già miglioramenti a livello di reattività delle gambe,prima facevo quasi solo lavoro di pesi...
il mio consiglio è quello di seguire il programma e 1-2 volte a settimana lavorare sulla parte superiore quindi anche su gli addominali
altro consiglio mangia bene e fa un po di corsetta tutti i giorni

il punto è che l'AAM2 prevede esercizi a corpo libero e la palestra non è grande abbastanza per permettermi di fare determinati esercizi. Li farei fuori, in qualche parco, se non fosse che ho già pagato l'abbonamento annuale e non sfruttarlo è un peccato. Mi piacerebbe che intervenisse qualcuno che ha avuto miglioramenti facendo esercizi in palestra. Ti ringrazio cmq Sisma X per la tua testimonianza, fammi sapere se farai ulteriori progressi. In tal caso vorrà dire che la tue è la strada giusta da percorrere.

Per poterti consigliare un po' meglio servirebbe sapere qualcos'altro... Ad esempio, frequenti già la palestra da qualche tempo? Se sì, che tipo di allenamento hai fatto finora? C'è qualcuno che ti segue e che ti ha dato istruzioni sulla scheda?
Ti chiedo questo perchè la scheda che hai postato mi sembra che non abbia una direzione precisa... Assomiglia a una full body, dove si lavorano tutti i gruppi muscolari insieme e che andrebbe benissimo per iniziare, ma in realtà non lo è perchè c'è una piccola suddivisione. Inoltre ci sono moltissimi esercizi quindi è difficile ottenere un'alta intensità, alcuni di essi poi sono abbastanza probanti e non si prestano ad essere svolti tre volte a settimana, come lo stacco.
Come avrai già capito leggendo i topic in questa sezione, il procedimento consigliato per ottimizzare i risultati in termini di elevazione è: tecnica di salto --> aumento di forza e massa --> esercizi di pliometria in stile AAM2. Nella seconda fase bisogna veramente darci dentro con esercizi tosti per le gambe, per cui ci vuole una preparazione adeguata e graduale allo sforzo... Quindi per correggere eventualmente la scheda bisognerebbe sapere a che punto sei. :)

ho ricominciato circa un mese fa dopo quasi un anno di inattività(in palestra)...l'anno scorso avevo una scheda per il potenziamento della parte superiore fatta da uno degli istruttori ma sinceramente non mi fido tanto,è difficile che siano competenti,soprattutto in tema elevazione...gli stessi esercizi che hai letto sul pdf...gli esercizi per le gambe li ho implementati io dando un occhiata ad alcuni tread qui sul forum.L'ho fatto perché, e sembra giustamente una full-body, volevo si migliorare l'elevazione e non trascurare il potenziamento del busto...beh se dovessi dire a che punto sono direi che devo iniziare il secondo punto da te citato :) ...che esercizi mi consiglieresti sia per la preparazione che per il post-preparazione? pensi che sia meglio ridurre gli esercizi per la parte superiore a 1/2 giorni a settimana come detto da sisma x? grazie

Se decidi di allenarti in palestra ti conviene lavorare tutte le parti del corpo allo stesso modo, se svolgi bene gli esercizi e scegli carichi e serie giuste non andrai in sovraccarico.
Quindi, se ho ben capito, non hai mai fatto squat e stacco? Questi due sono gli esercizi fondamentali per aumentare la forza delle gambe (anzi, basterebbero da soli :D) quindi bisogna puntare su quelli.
Se mi confermi questo fatto, ti dico come aggiusterei io la scheda (opinione personalissima eh, non sono un istruttore, sto solo facendo un percorso simile a quello che vuoi fare tu).

Eh si, non ho mai fatto squat e stacco. Grazie, mi farebbe molto piacere se tu mi consigliassi.
Sarebbe una buona occasione per confrontarsi per sapere se entrambi riscontriamo miglioramenti.

Allora, a questo punto la cosa migliore è fare una full body vera e propria, quindi ogni giorno alleni tutti i gruppi muscolari con gli stessi esercizi. Ora, la logica del bodybuilding vorrebbe che ogni gruppo muscolare fosse fortemente isolato, ma in realtà ci sono molti esercizi, che poi sono i migliori, che stimolano più gruppi muscolari contemporaneamente e questo va molto bene per un allenamento funzionale allo sport che si pratica.
Per la parte superiore del corpo ad esempio punterei su panca piana, dip alle parallele, trazioni alla sbarra (meglio della lat machine in questa fase). Sono esercizi tosti, facendo questi puoi risparmiartene alcuni di quelli più "piccoli" senza allungare troppo la scheda. Io starei sui 3-4 esercizi per gruppo muscolare, 3 serie da circa 8-10 ripetizioni, molto importante aumentare il peso, anche di poco per volta, appena ci si sente in grado di farlo mantenendo un'esecuzione corretta.
Per le gambe inizia a fare squat e stacco, se puoi fatteli spiegare per bene dall'istruttore. E' fondamentale eseguirli correttamente, specialmente lo stacco, perchè possono mettere a rischio la schiena. Inizia con pesi bassissimi e poi aumenta quando ti senti sicuro, ancora meglio se parti sollevando soltanto il bilancere, per apprendere il movimento (per farti un'idea ti consiglio i video di questo ragazzo, secondo me tra i migliori che si trovano in rete, lo stacco è diviso in quattro parti:https://www.youtube.com/watch?v=7Q_GnXm7LbI

Con questo procedimento dovresti ottenere una buona base, devi vedere tu quanto ci mette il tuo corpo ad adattarsi, probabilmente un mese o due. L'alimentazione e il riposo ovviamente contano moltissimo per velocizzare il tutto... A quel punto potrai passare a una scheda più impegnativa coi gruppi muscolari divisi nei vari giorni, quindi allenerai le gambe una o due volte a settimana e lì potrai veramente darci dentro :D Ci sono moltissimi modelli da seguire, ne trovi a volontà in qualsiasi forum sul fitness e il bodybuilding, anche l'istruttore magari ti potrà consigliare: io comunque manterrei la prospettiva dell'allenamento funzionale al basket, quindi privilegiando gli esercizi base, quelli più "atletici" che coinvolgono molti muscoli.

Il mio consiglio che ti posso dare per esperienza personale è quello di provare il programma di allenamento chiamato "vertical mastery". Il buon Mourne si era messo per un po di tempo a disposizione degli utenti per creare allenamenti personalizzati tramite questo programma ( per chi non voleva spendere 60 euro comprandolo). Ormai per problemi personali non ha piu tempo per gestire tutte le richieste ed ha "chiuso il servizio ". Io sono uno di quelli che lo ha provato e ti devo dire che è una bomba, anche per questo sto qui io a risponderti facendo un po di pubblicità e risparmiando del tempo a Mourne :)

Come prima cosa , come sempre, ti consiglio di leggere questo thread dove si parla di elevazione
freeforumzone.leonardo.it/discussione.aspx?idd=8414206

Il punto principale è che non basta avere un rm di 150 per poter schiacciare, bensi saper sviluppare tutta quella forza nel minor tempo possibile.
Sicuramente per aumentare l'elevazione bisogna fare tanti squat, ma ad esempio il mio programma di allenamento (che si estende su 3 giorni alterni) comprende un solo giorno di esercizi con pesi, uno dedicato alla tecnica e uno a corpo libero per migliorare l'esplosività.
Per darti un'idea posso dirti che ho cominciato a seguire questo programma 2 mesi fa, quando riuscivo malapena a toccare il ferro saltando da fermo, mentre ora da fermo riesco ad attaccarmi con la mano (sono 1,85 )
Per concludere, i modi migliori per fare squat sono con bilanciere o con "kettlebell" per esercizi come il bulgarian squat o altri. A questi vanno abbinati esercizi di pliometria che ti permettano di sviluppare la forza che possiedi nel minor tempo possibile.
Per avere un programma di allenamento ti dovresti rivolgere ad un personal trainer con le informazioni sopra elencate, o se hai qualche soldo da spendere, puoi comperare vertical mastery e vedrai che non te ne pentirai.
Buon allenamento ;)