nackmuay, 30/10/2012 03:39:
Ciao a tutti
vi leggo da un bel po' ma questo è il mio primo post, lo sfrutterò per chiedervi qualche consiglio su come strutturare un programma di allenamento per la parte superiore del corpo.
Ho ripreso a giocare in una squadra dopo troppi anni di assenza dai parquet, vorrei strutturare meglio un programma di allenamento visto che adesso sto andandando un po' a "sensazione" mixando gli esercizi che facevo a muay thai con una spolverata di spirito autodidatta...
informazioni base:
1,72 - 65 kg
allenamento attuale : 2 volte settimana
riscaldamento corda pesante 3x 3 minuti
addominali 3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 30 crunch inversi
3 x 30 crunch con palla medica 2kg
3 x 15 push up(punte piedi su palla da basket o fit ball)
3 x 35 lombari (pancia in giù, sollevare il busto)
1 volta settimana (causa pigrizia) trazioni alla sbarra 3 x sfinimento
non ho possibilità di andare in palestra ma ho a disposizione , manubri, sbarra per trazioni, fit ball, bilancere.
Vorrei soprattutto capire come evolvere e progredire i carichi di lavoro, direi che ho a disposizione 2/3 sedute settimanali.
che dite?
Puoi fare un sacco di cose a corpo libero, anzi puoi fare meglio. Aggiungi una sessione in più di trazioni alla sbarra. Come protocollo usa qualcosa del tipo : calcola il massimale, prendi il 50% del Max quello sarà il numero di ripetizioni per serie. Fai 5 serie del numero di ripetizioni ottenute, per due volte, ogni serie sarà una presa diversa. Quindi strette prone, prone, supine, larghe, e neutre, poi altro giro.
Esempio numerico:
massimale trazioni 8
fai 4 ripetizioni strette prone, 4 prone, 4 supine ecc, ripeti una seconda volta. Recupero tra serie 30'. Quando il tuo max arriva a 20 trazioni puoi pensare al sovraccarico.
Aggiungi gli addominali alla sbarra, hanging leg raise (cerca su youtube), all'inizio con ginocchia piegate, poi stese, quando avrai una bella forza arriverai fino alla testa.
Aggiungi dip tra due sedie, parti con un protocollo 3x3, fino ad arrivare a 5x5
Aggiungi inverted row alla sbarra, stesso protocollo parti da 3x3 arriva a 5x5, quando riuscirai a fare 5x5 con il corpo perfettamente teso, alza i pedi su una sedia.
Aggiungi isometriche, hollow hold, arch hold, plank e reverse plank, testi il massimale, dividi per due e accumuli 60' secondi totali di volume per ogni esercizio.