Gabriel' s Journal

Salve ragazzi mi chiamo Gabriel e ho 21 anni, ho già aperto un po di topic per chiedervi aiuto per quanto riguarda la mia elevazione e vi ringrazio per le risposte date, soprattutto a Mourne.

Ora però vorrei aprire questa discussione e metterla sulla barra dei preferiti del mio browser così da ricordarmi di aggiornarlo giornalmente o settimanalmente.
Spero che i risultati che otterrò potranno servire anche agli altri ragazzi del forum :)

Sicuramente ci saranno giorni che non sarò sempre al massimo e costante e per questo dovrete perdonarmi in anticipo, ma non sono un atleta di altissimo livello.

cominciamo..
Innanzitutto questo programma di 3 mesi sarà basato esclusivamente su di me e su quello che posso fare IO, senza esagerare nelle ripetizione e fare esercizi difficili che andranno nel peggiorare la mia forma fisica o il mio allenamento.

Questi sono i miei dati.
Altezza: 190
Braccio alzato: 2.45
salto: 3.25/3.30

Ho fatto dei fermo immagine così da ricordarmi dove arrivavo prima e confrontarlo con i risultati che verranno (se verranno)
ps: i canestri sono regolari, la palla no perché attualmente l'altro pallone regolare, ahimè, è bucato...

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[URL=http://i47.tinypic.com/2r215p1.jpg]Salto 1
[URL=http://i49.tinypic.com/25f0vgp.jpg]Salto 2
[URL=http://i45.tinypic.com/dbk29f.jpg]Salto 3

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Il mio obbiettivo non sarà solo quello di aumentare l'elevazione ma migliorare tutto un po in generale, senza usare la palestra ma facendo esercizi aerobici fuori casa, se il tempo lo permetterà.

Lunedì
1) Riscaldamento di 15 min (corsetta)+ Streching
2) Corda 1 min x 3 rip (cavigliere)
3) Addominali
Seguirò questo video perché secondo me è fantastico
http://www.youtube.com/watch?v=X181DA80fks
4) Squat Jumps da fermo, cercando di arrivare al massimo 2x12
5) Salto su piano rialzato: consiste semplicemente nel saltare da fermo su un piano rialzato. 3x10
6) Iron Cross (-->GUARDARE A " 0:22 "<--- 15(per gamba) x 3
7)Addominali lvl 1 -->VIDEO<---
8) Streching



Martedì
1) Riscaldamento di 15 min (corsetta)+ Streching
2) Corda 1 min x 3 rip (cavigliere)
3) Addominali lvl 2
4)Dato che non vado in palestra non saperei cosa eseguire, quindi mi spero di riuscire a fare al meglio questi
Petto Spalle e Tricipiti
5)Pettorali lvl 1
Inizio con questi, riuscirei a fare anche il secondo livello ma non benissimo
6) addominali livello 1
7) streching


Mercoledì
1) Riscaldamento di 15 min (corsetta)+ Streching
2) Corda 1 min x 3 rip (cavigliere)
3) Addominali lvl 2
4) Squat Jumps in lungo: Da posizione di squat si salta il lungo (tipo canguro per intenerci) 2 x 12
5) Split squat 3x10
6) clock lunges VIDEO
7) Addominali
8) streching

Giovedì
Riposo

Venerdì
-Vedi martedì-

Sabato
1) Riscaldamento di 15 min (corsetta)+ Streching
2) Corda 1 min x 3 rip (cavigliere)
3) Addominali lvl 2
4) Pistol squat (non riesco a farlo benissimo per adesso, ma mi aiuterò con una sedia per l'inizio) 2 x 5
5) Box Jumps (http://www.youtube.com/watch?v=R5B6hjoNsbs&feature=related
6) addominali
7) Strching

Premetto che ho già eseguito questo programma per una settimana e devo dire che riesco bene senza faticare troppo.


Ok, finito...grazie per la lettura, gradirei consigli e anche critiche :)

l'allenamento che fai chiama per 5 giorni la settimana .

E' vero che sei nel corpo libero ma secondo me non riposi abbastanza e non dai tempo al corpo di migliorare...solitamente 3 giorni sono sufficienti, 2 se includi degli sprints massimali.

Altra cosa...i salti della corda con le cavigliere: rischi le ginocchia nel lungo termine.

Ma praticamente è diviso, io le gambe le alleno 3 volte a settimana, gli altri giorni non sforzo più di tanto.

E anche le serie non mi sembrano eccessive (2x 10 o 2x12), cmq se mi dici di riposare 2 giorni in più va più che bene, ho solo il timore che dopo non vedo risultati...poi dimmi tu.

Per il resto ti sembra fattibile?

per essere fattibile è fattibile, penso che la cosa migliore sia quella di provare...peggio che va togli un giorno o due.
ribadisco cmq, occhio alle cavigliere....e ad usarle per saltare o correre.

Ma se fanno così male a cosa servono di per se le cavigliere?

Vabbeh cmq ho finito la prima settimana, ho tolto un giorno come mi hai consigliato e non ho piu usato le cavigliere, ma adesso ho male alle ginocchia....soprattutto al sinistro, spero che passi al piu presto cazzu cazzu

le cavigliere vanno usate per esercizi "statici" e non dinamici...un conto è che le indossi e poi le usi per sollevare le gambe, oppure come sovrappeso per dei sollevamenti...un'altro conto è usarle per correre o saltare.

fai un po' di stretching MOLTO leggero e fai delle micro sessioni più volte durante la giornata, rimanendo esclusivamente sul leggero senso di "tiraggio" dei muscoli, non un millimetro di più...fammi sapere come ti trovi e se ti passa più rapidamente.

senza creare ulteriori post inutili ho deciso che aggiornerò tutto alla fine (settembre).
Intanto sta andando molto bene :)

ottimo!! =)

Mourne devo dire che sono migliorato tanto in queste settimane, appena andrò al campetto farò qualche video e lo posterò così mi dirai come procede...

L'unico consiglio è che ti chiedo e di darmi una mano riguardante la dieta, sicuramente se riuscissi a buttare giu questa budria che ho attorno all'addome salterei ancora piu in alto.

Mangio sano, (ok qualche volta sgarro, ma non esagero) faccio esercizi di aerobica, ma nonostante ciò non riesco a buttare giu il grasso che ho attorno all'addome...

togli il video privato

ci sono dei punti su cui puoi migliorare.

non ho visto bene la rincorsa ma non era molto veloce, prova ad aumentare la velocità della rincorsa e a vedere se riesci a gestire una velocità maggiore.

Durante la rincorsa del salto ad un piede ho inoltre notato due cose:

1) la rincorsa non la fai in dorsiflessione, questo ti rende meno predisposto al salto ottimale.

2) gli ultimi due step sono troppo lunghi, questo abbassa il momentum ....la distanza tra gli ultimi due step è troppo alta, questo composta che il tempo di appoggio si allunga..
Più rapidamente riesci a piazzare gli ultimi due step e più conversione riesci a fare =)


inoltre:

- gli addominali contraili mentre stai per saltare e quel ginocchio che porti su slancialo in alto di potenza! il salto deve essere un gesto esplosivo!.



durante il salto a due piedi anche li l'appoggio è mooooolto lungo e lo slancio verso l'alto non è fatto con potenza, anche le braccia non sono slanciate in alto con potenza-

comprara il modo in cui fai la rincorsa con questo video, fai molta attenzione al modo in cui piazza gli ultimi due step ( un po' piu corti dei tuoi) e analizza la rincorsa che effettua, noterai che è diversa dalla tua.



A dire il vero in questo video non è che abbia fatto gli ultimi due step ultra veloci, ma è giusto per farti capire meglio.
Più ti avvicini al canestro più la distanza fra ogni passo si fa più corta, fino a raggiungere gli ultimi due step che sono quasi fulminei.
Eè quella la chiave di volta che permette la conversione fra energia orizzontale e verticale.

Per il salto a due piedi invece guarda questo video e nota quanto rapidamente Linkenauger piazza gli ultimi due step....non sono contemporanei, ma quasi:





non è un caso che ho scelto un video dove ci sono dei birilli, guarda che non solo gli ultimi due step sono fulminei, ma hanno luogo ad una distanza minore rispetto ad uno step normale di rincorsa.

Fa qualche prova, vedrai che salterai ancora di più senza fare alcun allenamento aggiuntivo.. :P e ti sembrerà di saltare in modo più deciso e potente.

Me lo avevi già detto di fare gli ultimi 2 step più corti e veloci ma io ci perdo tanto...veramente!, ti sembrerà strano ma salto un pochino di meno, sarà che non sono abituato..

Di rincorsa non ne prendo mai molta, a volte faccio un passo e schiaccio...più vado veloce per saltare, più salto in lungo anziché in alto xD


Poi una cosa che ho notato facendomi il video, è vero che stacco troppo sotto il canestro?? e che i piedi sono più avanti del busto?...magari influisce sul salto questa cosa?

no, non tanto....pero' tendi ad andare oltre il canestro, secondo me puoi metterci più componente verticale e toglierci un po' di più quella orizzontale.
Sul saltare di meno, è vero e ti credo sulla parola, tuttavia ricorda, è una conseguenza del fatto che non hai alcuna efficienza in quel movimento specifico, è semplicemente quando provi qualcosa di nuovo e non sei bravo a farlo...uguale, non sempre un risultato subitaneo è indice del quanto meglio sia qualcosa rispetto ad un'altra.

Guarda il tuo video e comparalo con i video di linkenauger e i video di adarqui, ma non per quanto loro saltano o quanto tu salti, ma per l'esplosività e la concentrazione per fare un movimento più veloce ed esplosivo possibile, quando salti a due piedi non slanci nemmeno bene in aria le braccia con potenza, non hai ancora raggiunto una buona tecnica... =) applicati per 1-2 settimane e vedrai che la musica cambia.

Se poi alla fine la rincorsa continua a non fare una gran differenza, allora probabilmente quello è un punto debole ( mancanza di forza reattiva ) è bisogna tenerne conto quando ti alleni, ma quello verrà dopo.

Bon, ora che mi hai detto cosa sbaglio posterò un altro video tra 2 settimane (tempo di prendere confidenza con il movimento) e mi dirai...

quindi, ricapitolando.

- Corsa veloce
- Schiena dritta
- Mai rallentare
- Ultimi 2 step veloci
- Dorsiflessione
- Slancio gamba e braccia più in alto possibile
- Schiacciata
- Atterraggio

Arrivo a 3.30 m (con la palla)...chissà se riuscirò a prendere almeno 2 o 3 cm in più

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- Corsa veloce
- Schiena dritta
- Mai rallentare
- Ultimi 2 step veloci
- Dorsiflessione
- Slancio gamba e braccia più in alto possibile
- Schiacciata
- Atterraggio

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la rincorsa non deve essere alla massima velocità, trova la velocità con cui riesci ad avere un controllo sufficiente senza andare troppo piano :P .
Lo slancio fallo in modo bello potente, ci devi mettere il 100% della "violenza"

i 2-3 steps prima degli ultimi due sono lievemente più corti rispetto ai precedenti, da li passi agli ultimi due.

La rincorsa presa così è un po' scomoda all'inizio e non viene naturale perchè sei portato a venire più in "avanti" con il piede che non "ciclando", una volta che ci prendi la mano ti da un senso di potenza.

Se guardi gli sprinter dei 100m quando corrono noti anche li la differenza.

la dorsiflessione è un po' come quando scendi con il busto prima di saltare, anche quella è una forma di movimento reattivo perchè contrai prima il muscolo del piede verso l'alto immediatamente prima di sparare tutta la potenza del piede verso il basso per slanciarti in avanti....è un concetto identico, ti pieghi sulle gambe e poi salti subito usando la forza reattiva.
Le due cose sono identiche o comunque molto simili per natura e completano la "catena" reattiva del salto o dello sprint.

buon allenamento!! vediamo fra un paio di settimane com'è la situazione!

Beh devo rimandare il video a quando finirò di lavorare, ho trovato un lavoro in campagna e dopo una giornata a raccogliere uva la voglia di saltare è proprio poca! ahahah..

Beh il lato positivo e che dopo potrò iscrivermi in palestra!

Migliorato? se po fa meglio...se po fa meglio...:D

www.youtube.com/watch?v=xJTn0hdvnk8&feature=youtu.be

non male! =) bravo!.