Per migliorare i livelli della Forza massimale e rendere stabili tali miglioramenti i c’è bisogno di tempo ( almeno 6-8 settimane ) e soprattutto di recupero tra gli allenamenti affinché la sintesi proteica possa avere il tempo ed il materiale proteico per supercompensare l’allenamento svolto.
NON DOBBIAMO PENSARE CHE LA FINALITA’ DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA SIA LA FORZA ESPLOSIVA , BENSI L’OBBIETTIVO E’ DI MIGLIORARE LA RESISTENZA A TENSIONI ELEVATI DELLA SUA STRUTTURA.
Avremo sicuramente ,
al termine di questo
lavoro sulla FORZA MASSIMA , una stasi se non un
regresso delle espressioni di forza reattiva , che v
errano recuperate nel tempo ( 4-6 settimane ) con l’allenamento specifico.
Di norma le metodiche che sviluppano la forza massima vengono sviluppate con carichi intorno al 90% 1rm . Ma questa non è certo l’unica metodica e soprattutto migliora molto il valore nominale del massimale , se questo viene determinato con la singola ripetizione massimale .
Negli sport di squadra noi possiamo lavorare anche con carichi inferiori ( 75%-90% 1rm) cercando di spostare il carico sempre alle massime velocità esecutive .
Ciò migliora la velocità esecutiva a parità di carico spostando la curva FV verso destra .
Questo è il motivo per cui dopo poche ripetizioni,
quando la velocità esecutiva tende a decrescere, è importante interrompere la serie, altrimenti potremmo ipertrofizzare le fibre a tutto svantaggio della Forza relativa con negativi effetti fisiologici per lo sviluppo della Forza esplosiva.
Le
pause di recupero fra le serie dovranno essere tali da permettere il r
iposo delle fibre veloci.
Da anni di utilizzo di questa metodica ( quindi senza esaurimento ma fermandosi quando la velocità esecutiva inizia a calare ) possiamo affermare che
sono sufficienti 2’ per poter ripetere con la stessa efficienza la serie successiva .
In pratica sarà utile sviluppare 40-60 ripetizioni , con un sistema di 10/12 serie per 4-6 ripetizioni (naturalmente con almeno due esercizi diversi di cui uno monopodalico )
- velocità esecutiva: massima in fase concentrica
- pausa di recupero: deve permettere un recupero pressoché completo , in pratica ci deve consentire di ripetere la serie con una qualità esecutiva molto buona e simile alla serie precedente
Un ultimo aspetto riguarda l’ipertrofia muscolare del giocatore di basket : poiché sappiamo che almeno inizialmente la forza massima del soggetto può in parte dipendere anche dalla sezione traversa del muscolo , potremmo aver voglia di perseguire un aumento di trofismo della muscolatura .
Se pensiamo che sia utile , assolutamente non devono essere seguite le metodiche tradizionali da body builders , cioè rallentare volontariamente la velocità esecutiva del movimento ed isolare con movimenti analitici i muscoli ; ciò provocherebbe danni difficilmente riparabili nella struttura muscolare del nostro giocatore e nelle sue capacità di accelerazione e coordinazioni intermuscolari .
Se proprio dobbiamo ipertrofizzare , utilizziamo le metodiche di prima per alcune serie , poi raggiungiamo l’esaurimento nelle ultime due-tre serie ; almeno nella prima parte avremo dato uno stimolo nervoso utile , limitando alle ultime serie la produzione di acido lattico ed il conseguente stimolo ipertrofico .
Consentiteci inoltre qualche altro accenno alla valutazione della forza massima e soprattutto del massimale : è assolutamente controindicato e rischioso per i giocatori di basket procedere alla verifica diretta del massimale realmente sollevato in quanto non viene mai svolto in allenamento e ciò può comportare dei gravi rischi.
Consigliamo il Metodo indiretto : calcolare secondo la formula di Brizcyi il massimale sviluppando un carico che ad esaurimento mi consente di sollevarlo da 4 a 6 volte.
link completo guida: www.preparazioneatletica.it/area_basket/articoli_giganti/IL%20POTENZIAMENTO%20NELLA%20PALLACANESTRO%20Colom...