allenamento

ciao, vorrei chiedere l'aiuto di qualcuno che mi aiuti a mettere su un programma di allenamento per addominali dato che ho finito questi 3 :http://www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/208-programma-dallenamento-addominali-gratis-online-principiante www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/209-programma-dallenamento-addominali-gratis-online-in...
www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/210-programma-dallenamento-addominali-gratis-online-... e non saprei che esercizi fare , preferirei se potessi tenere sempre 2 allenamenti a settimana come nei video, grazie in anticipo :)

Addominali...bene bene.
Ma cosa vuoi lavorare degli addominali...la visibilità o la forza?....o entrambi?.. :P qual'è il tuo obiettivo?.

direi la forza visto che ho solo un pò di pancetta mi regolerò sull'alimentazione, a proposito di alimentazione mourne hai qualcosa da consigliarmi tipo cosa mangiare prima di allenarmi o giocare al campetto il pomeriggio e per cena. solitamente mangio pasta a pranzo e riso e carne a cena e bevo 2 bicchieri di thè verde senza aggiungere niente 2 volta al giorno, e mangio molte arancie come spuntino

Naah...non ci siamo proprio.. :P .

Se vuoi calare devi fare un bel break dalla pasta, dal pane e dal riso, non importa di che tipo siano.
Riduci al minimo i carboidrati...di qualsiasi tipo essi siano...e aumenta i grassi puliti e le proteine.

Se ne hai modo mangia organi, come ad esempio il fegato.

Se ne hai modo fatti il brodo di ossa spezzate con carne...e bevitene tanto.

Se ne hai modo fai germogliare qualsiasi legume prima di mangiarlo, tenendolo in acqua per una notte...salvo quelli già cotti.

Mangiare uova e formaggi stagionati.

Se riesci ad integrare questi consigli nella tua dieta, anche solo parzialmente, migliorerai MOSTRUOSAMENTE il livello nutrizionale di ciò che mangi.

E comunque no, il pane, la pasta e il riso non sono considerati cibi nutrienti.

Ricorda la regola d'oro: tu devi mangiare in PRIMIS per nutrirti...e in "SECONDIS" per il gusto di farlo...e comunque si, si vive una volta sola e proprio per questo l'informazione va usata e non ignorata, non bisogna prendere il fatto che si vive una volta sola come pretesto, è una misera scusante che ci creiamo per fare quello che ci pare...e per avere sempre la pappa pronta da qualcun'altro.

Detto ciò, ognuno è diverso ed eccelle con combinazioni diverse, l'alimentazione non è un foglio con una tabella...è un percorso.

capito :) e a proposito dell'allenamento per gli addominali hai gia qualche idea?

concentrati su:

1) Planks frontali, laterali e reverse. (youtube docet)

2) NON fare i crunches.. :P a te serve potenza e definizione e i crunches non te li da, in compenso ti da resistenza.

3) fai le alzate delle gambe alle parallele, o alla spalliera...prima da piegate..e quando ci riesci da dritte.
Quando diventano troppo facili aggiungici del peso, ad esempio le cavigliere appesantite. (ecco...qui servono eccome! :P )


Una buona idea è lavorare per circuiti, ossia che ti fai una serie di TUTTI gli esercizi e solo poi c'è la fine sella serie e il riposo.. :P

fai qualche prova e fammi sapere =) .

mmm.. se facessi planks frontali laterali e reverse ognuno per 40 secondi e 12 alzate di gambe alla spalliera tutto di fila per 6 volte con un riposo 2 minuti dopo ogni circuito va bene? io provo se hai qualche consiglio sulle ripetizioni e serie ti ascolto :)

per 2 volte a settimana va bene? o è meglio farlo 3 per settimana?

inizia con due e valuta se farlo 3 volte...se l'obiettivo è la definizione fallo 3 volte, a costo di fare meno serie.

allora faccio martedi giovedi e sabato 5 serie : 40 secondi planks frontali,planks laterali e reverse poi 12 alzate alla spalliera con 2 minuti di riposo tra le serie . per i planks posso tenermi solo con le mani per terra o è meglio usare l'avambraccio?

l'avambraccio, con il corpo devi essere perfettamente orizzontale.

Mourne alla fine ho fatto 6 circuiti con 40 secondi di ogni plank +12 alzate a gambe piegate , li faccio martedi giovedì e/o sabato domenica ( dipende se mi sono stancato troppo al campetto, solitamente è sabato ma capita che lo faccio di domenica non è un problema spero) nel primo e nel terzo allenamento faccio anche pesi per le braccia e piegamenti , sto già vedendo miglioramenti sull'addome , 6 circuiti vanno bene o devo calare?

dipende, se miri alla definizione va da dio.

Perfect :) per caso hai qualche consiglio su cosa posso mangiare come spuntino verso mezzanotte perché stando al bar mi annoio ed è difficile non mangiare qualcosa mi andrebbe bene qualsiasi cosa anche poca, pensavo a fragole(senza aggiungere niente)oppure un arancia .

del prosciutto, o del latte, o dello yogurt...certo, mangiare a mezzanotte non è proprio un buon oratio per mangiare :P

Mourne un mio amico ha iniziato da quasi 1 mese a correre perché vuole perdere peso , volevo chiederti se può fare i crunch e addominali bassi anche se ha massa grassa sull'addome, non è grassissimo e pesa 71 kg per all'incirca 1,75di altezza.

digli di provare ad implementare un protocollo di digiuno intermittente oltre al suo normale allenamento....e per quanto riguarda la corsa lenta, beh...digli che non è una soluzione efficiente....con un SSIT associato a digiuno intermittente ottiene risultati in molto meno tempo, sia in termini di tempo risparmiato che in termini di risultati come fiato e resistenza.

Scrivo qui per non aprire una nuova discussione,volevo chiedervi un paio di cose,la prima : cosa posso mangiare a metà mattinata( quindi verso le 9/10) ,io non faccio colazione e dovendo aprire il bar mi ritrovo a farmi sempre qualcosa con il pane o affettati, poi pranzo e cena (non ceno nei giorni degli allenamenti che vanno dalle 21 alle 23 il lunedì,mercoledì,venerdì e quindi appena torno vado a coricarmi a letto).
Secondo: avendo gli allenamenti 3 volte a settimana posso integrare per 2 a settimana gli esercizi di plank ,flessioni ,alzate alla sbarra?? Ho provato a metterle il martedì e giovedì e mi prendo tutto il week end in pausa (al massimo 1 giorno tra sabato o domenica una particella al campetto),per farcela ci riesco ma mi chiedo se va bene farlo o sia controproducente.
P.s. Sto già evitando i carboidrati e mangio solo proteine e grassi,ma mi da fastidio non riuscire la mattina non mangiare quel mezzo panino o una brioches,dovrei provare con la frutta??

Dimenticavo di chiedere se nelle giornate degli allenamenti(lun mar ven)io faccio solo pranzo e vado agli allenamenti che finiscono alle 23 e quando torno vado a dormire senza cenare per svegliarmi alle 7.

la mattina è il modo migliore per introdurre carbi senza risentirne "troppo".
Detto ciò, dipende dalla tua situazione glicemica, se non hai problemi ogni tanto lo puoi anche fare.
Delle due se non hai problemi proverei il digiuno intermittente fino a mezzogiorno, se ne hai modo e se vuoi provare.
Altrimenti beviti del kefir o dello yogurt fresco.

Non conviene allenarti tutti i giorni della settimana, a meno che quando fai i plank mantieni una tenuta di bassa durata e più frequente, tipo 5-6 set da 10-15 secs... idem per i sollevamenti alla sbarra, pochissime ripetizioni e molte più serie.
Migliori sempre quando riposi.

I carbi non serve evitarli del tutto... evita quelli raffinati, il pane e la pasta, ecc ecc.. meglio il grano saraceno e la quinoa... quando non ti alleni mangiane pochi, i giorni in cui ti alleni mangia la maggior parte dei carbi post allenamento.

se usi integratori puoi provare con i BCAA e glutammina 40 minuti prima degli allenamenti, per il post invece qualcosa mangiala, quantomeno per le riserve glicemiche e per riperistinare i sali minerali persi... non serve fare un vero e proprio pasto se non ce la fai, ma qualcosina buttala dentro =).

Ciao a tutti,2 settimane fa durante l'allenamento ho preso una sorta tremenda per colpa del sudore nel pavimento e non c'è stato gonfiore ,tanto dolore che poi è passato,bei primi 2 giorni sono stato zoppo per via della caviglia poi è passato e riuscivo/riesco a camminare tranquillamente,solo che ora è sorto un altro problema,mi sono accorto che mi fa male il peroneo breve e apparte il riposo non so cosa fare potete aiutarmi?? Su internet leggo che il ghiaccia serve per i primi 24/36 ore poi diventa controproducente,posso usare anti-infiammatori la sera ad esempio dopo averci camminato per diverse ore sopra??

Di sicuro non devi giocarci sopra, assolutamente.
Cammina meno che puoi e non metterci sopra il peso del corpo, usa di più l'altra gamba.

Confermo, il ghiaccio in assenza di gonfiore non fa molto.. tienila elevata comunque, in modo da potenziare la corcolazione nella zona.

Antinfiammatori ok, stando nei limiti del buon senso.

A livello naturale puoi usare sia la vitamina C (1-2 grammi ogni 2-3 ore) in polvere che l'MSM (se non hai allergia allo zolfo, 1 grammo due volte al giorno, se ti fa andare in bagno cala).
Aiutano entrambi e sono entrambi virtualmente atossici.. nonostante questo usa il buon senso.

Mourne volevo consigli per il mio allenamento che svolgo 2 volte a settimana composto da 2 serie per ogni esercizio : alzate alla sbarra presa prona e supina riesco entrambe farne 2 serie da 8/9 ripetizioni ,dopodiché flessioni braccia strette e larghe ,alzate laterali con manubri e infine dorsali coi manubri poi passo a svolgere 6 Volte il circuito composto da planks frontali,laterali,revers e 10 alzate a gambe dritte sulla sbarra.
Vorrei migliorare molto sopratutto gli esercizi alla sbarra vorrei arrivare a fare i muscle up e tutto cio che riguardo l'allenamento a corpo libero.
Pensavo che forse dovrei calare le ripetizioni delle trazioni alla sbarra e aumentarne la serie (invece di 2 da 8/9 ne faccio 4 da 5/6)tu che ne dici??

Il muscle up è un movimento che necessità di forza in tutto l'arco del movimento.
Solitamente il punto critico è quello dove ti "alzi" quando arrivi in cima, a tale scopo le tenute isometriche e le discese negative possono riempire quel "gap" che ti manca.
Per la tua domanda, è la domanda migliore che tu potessi fare e la risposta è si!.
Lavora sulla frequenza e non arrivare mai allo sfinimento, in nessuna serie.. piuttosto che 2x9 fai un 5 x 4.. hai buoni guadagni in efficienza e ne esci fresco come una rosa, e questo ti permette di tenere al massimo la qualità!!.

La forza deriva da quanto il tuo cervello "spara" non da quanti muscoli hai, lo sfinimento non è sempre sinonimo di aumento di forza.

Dopo questa prima fase ti conviene lavorare solo sul peso, quando testandoti arrivi a più di 10-12 ripetizioni consecutive senza troppe difficoltà ti conviene aumentare il peso usando delle cavigliere e rimanere sempre con un numero più basso di ripetizioni e più alto di serie, come nell'esempio di prima =).

Buon allenamento!.

Grazie mille

Mourne volevo sapere di più sulla carne,perché dicono che fa male??
Mi sorge quindi il dubbio ,noi per avere una dieta corretta cosa dobbiamo mangiare e in quante quantità?

Devi mangiare un po' di tutto, ma sempre e costantemente in modo nutriente.

La carne non fa male di persè, fa male in quantità esagerate e se assunta in assenza di adeguate sostante minerali.
La carne inoltre è acidificante.. e bisogna sempre mantenere un buon rapporto acido basico nel corpo, con una tendenza all'alcalino.
E' un equilibrio molto delicato e sfasamenti in questo senso possono portare a conseguenze anche gravi, come l'osteoporosi. ( Seguendo l'esempio, l'osteoporosi NON E' la mancanza dell'apporto di calcio, bensì il fatto che il calcio che esce è maggiore di quello che entra. E' mio pensiero che sia una situazione reversibilissima ).

Gli integratori da banco completi stile multicentrum li lascerei perdere in quanto hanno una formulazione davvero poco biodisponibile.
Le forme citrate, picolinate e chelate sono generalmente molto più efficaci.

In linea generale la maggioranza dei nutrienti possono essere introdotti con la dieta, ma sostengo che l'uso di integratori e supercibi possa efficacemente contornare il bel quadro che è la nostra salute.
La vitamina C, ad esempio, non è minimamente considerata nelle dosi reali con cui dovrebbe essere assunta e c'è molta disinformazione.
Idem per l'MSM.


Tanta verdura, tante proteine il più possibile intatte, brodi concentrati con ossa, rosse d'uovo, formaggi, olio di fegato, polline d'api, ecc ecc.

Infine non dimenticarti l'acqua.

i 2 canonici litri sono solo un punto di partenza, ma sono basilari!! non berne di meno!! a costo di andare più spesso al bagno.
bevi sempre fuori pasto e max mezzo bicchiere durante i pasti ;-)

Buona ricerca!

M.

Mourne che ne dici di questo programma www.studiomiletto.com/index.php/allenamento/277-5-programmi-dallenamento-calisthenics-g... per superare il test del pitbull training che mi manca il pistol squat e qualche trazione in più.